Un paio di dubbi, panca.

[Nuovo90]

Ciao a tutti,

Da ieri ho iniziato una nuova scheda e mi è stato inserito un esercizio che non avevo ancora fatto, panca piana con manubri.

Mi trovo bene ma non riesco a capire come fare per abdurre le scapole in questo esercizio.
Io le ho sempre abdotte con i pesi in mano (appoggiati sulle gambe) se ero seduto o prima di prendere il bilanciere negli esercizi tipo la panca piana. Ma qui come faccio ? abdurle prima non posso perchè poi mi devo stendere, e da coricato non riesco perchè ho i pesi in mano

Nel mentre ne approfitto per proporre un'altra questione. Durante la panca piana abduco le scapole, faccio l'arco, mi sembra di fare tutto bene però finita questa sento "tirare" le spalle come se fossero state sforzate troppo...
Anche il giorno dopo mi pizzicano, non mi fanno male, però sento come dei tironcini nella parte interna posta in avanti.

Attendo le vostre opinioni

grazie !

[Barbaresco]

Non ho ben capito la tua domanda.... Nella panca, che sia con manubri o con bilanciere, le scapole vanno sempre addotte e depresse. Le spalle , secondo me, ti fanno male perché non hai una corretta posizione scapolare e vai a lavorare di più con le spalle che con il petto.

Qualcuno mi corregga se ho scritto qualcosa di sbagliato...

[Bob Terwilliger]

Cosa sono i tironcini, nella parte interna di che poi.

[Stefano62]

Io "chiudo le scapole" quando sono già sdraiato sulla panca prima di iniziare le spinte
Senti fastidio appunto perchè non non "tieni le scapole" e anteponi le spalle

[Nuovo90]

Io "chiudo le scapole" quando sono già sdraiato sulla panca prima di iniziare le spinte
Senti fastidio appunto perchè non non "tieni le scapole" e anteponi le spalle

Con la panca ok prima di pendere il bilanciere lo faccio (anche se a questo punto immagino di sbagliare qualcosa e di perderle durante l'esercizio.
Comunque invece nella panca con manubri come fai a chiuderle da sdraiato con i pesi in mano ?

Cosa sono i tironcini, nella parte interna di che poi.

Della spalla. Perciò immagino di sbagliare qualcosa anche nella posizione della panca anche se mi sembra di fare tutto bene.

Non ho ben capito la tua domanda.... Nella panca, che sia con manubri o con bilanciere, le scapole vanno sempre addotte e depresse. Le spalle , secondo me, ti fanno male perché non hai una corretta posizione scapolare e vai a lavorare di più con le spalle che con il petto.

Qualcuno mi corregga se ho scritto qualcosa di sbagliato...

Si so che vanno addotte e depresse il problema è che se faccio panca piana con mamubri non so come farlo... se uso il bilanciere le adduco quando sono coricato prima di sollevarlo e ok, ma con i manubri ? Non lo posso fare da coricato perché ho già i pesi in mano o almeno io non riesco quindi volevo capire come fare.

[fra55]

Cosa sono i tironcini, nella parte interna di che poi.

Penso intenda dire che sente tirare nella parte interna del deltoide anteriore.

[fra55]

Si so che vanno addotte e depresse il problema è che se faccio panca piana con mamubri non so come farlo... se uso il bilanciere le adduco quando sono coricato prima di sollevarlo e ok, ma con i manubri ? Non lo posso fare da coricato perché ho già i pesi in mano o almeno io non riesco quindi volevo capire come fare.

Non mi è chiaro il problema, afferri i manubri, ti stendi e adduci le scapole prima di sollevare i manubri.

[Nuovo90]

Non mi è chiaro il problema, afferri i manubri, ti stendi e adduci le scapole prima di sollevare i manubri.

Si è quello mi scuso per la poca chiarezza.

Non mi è chiaro il problema, afferri i manubri, ti stendi e adduci le scapole prima di sollevare i manubri.

Si ma per addurre le scapole, ad esempio nella panca, stacco un poco la schiena dalla panca, le adduco, mi corico nuovamente ed inizio ad alzare.
Mentre con i manubri non riesco ad alzare la schiena avendo appunto i pesi già in mano; Mi rendo conto che possa sembrare una cosa stupida ma confido in voi per chiarimenti

[Stefano62]

Forse non ti sei ancora abituato a gestire i manubri:
Io, da seduto, li poso sulle ginocchia poi mi stendo sulla panca, chiudo le scapole, spingo in su il petto "accorciandomi" e quindi inizio le distensioni.
Piccolo consiglio: Vai giù con i manubri non fare come l'80% degli utenti delle palestre commerciali che si fermano quando le braccia sono parallele al suolo, non distendere completamente , magari facendo toccarei manubri in altto, così per forza anteponi le spalle e perdi le scapole e in più perdi "carico" sul pettorale.
Tanto per sapere: quanto carichi di manubri vs bilanciere ?

[Miller]

Non capisco quale è la difficoltà a muovere le scapole da steso, mica dei alzare la schiena per addurre/deprimerle.

[ermzenn]

Adduci le scapole con i manubri sulle ginocchia, poi per portarli su per iniziare la serie perdi l'adduzione
Ho capito bene?

[fra55]

Non capisco quale è la difficoltà a muovere le scapole da steso, mica dei alzare la schiena per addurre/deprimerle.

Anche per me non è chiaro questo aspetto, chiudo sempre le scapole già da steso.

[Stefano62]

No, quando sono seduto le chiudo/apro per concentrarmi, mi sdraio, spingo sui piedi, chiudo le scapole, mi "accorcio" (quindi faccio l'arco) spingendo in alto e "indietro" il petto. Le braccia sono giù, in pratica, facendo il paragone con il bilanciere, sono nella posizione di fermo al petto
Ripeto, il problema, a mio avviso, è l'incapacità di gestire il peso dei munubri, per questo ho domandato il carico manubri vs bilanciere

[Nuovo90]

No, quando sono seduto le chiudo/apro per concentrarmi, mi sdraio, spingo sui piedi, chiudo le scapole, mi "accorcio" (quindi faccio l'arco) spingendo in alto e "indietro" il petto. Le braccia sono giù, in pratica, facendo il paragone con il bilanciere, sono nella posizione di fermo al petto
Ripeto, il problema, a mio avviso, è l'incapacità di gestire il peso dei munubri, per questo ho domandato il carico manubri vs bilanciere

Per il fatto di andare giù lo faccio (stile bilanciere, immagino come se i manubri fossero collegati da una linea che deve toccare il petto).
Oggi provo lasciandoli appoggiati alle gambe e fare come mi hai suggerito, è la prima volta che compio questo esercizio e facendo palestra da soli 6 mesi sicuramente non li so gestire al meglio su alcuni esercizi.

Per quanto riguarda i pesi sono un pò ridicoli comunque al momento metto 35 sul bilanciere per fare un piramidale 5 x 15 12 10 8 6 mentre sulla panca con manubri 11 cadauno, essendo un esercizio nuovo sono stato basso.
Sulla inclinata con manubri metto 15 per ogni braccio.

[Nuovo90]

A questo punto penso comunque di non aver chiaro come addurre bene le scapole e approfitto un altro pò della vostra disponibilità.
Ho guardato non so quante guide e letto un sacco di articoli ma nonosante questo sicuramente lo faccio nel modo sbagliato.

Io faccio cosi:
spingo le scapole verso il centro e allo stesso tempo un poco in alto, come se dovessero unirsi nel centro della schiena toccando il punto in cui inizia il collo.
poi le spingo verso il basso ed in questo modo il petto mi esce naturalmente in fuori.

Mi sono visto questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=UBGMANeeQwU

al secondo 0.06 le spinge al centro ed in alto
e poi le tira giù.

All'inizio le univo solamente dietro la schiera per poi tirle giù ma il giorno dopo mi facevano male. Invece con quell'istante in cui le unisco sollevandole un poco questo non accade ma ormai penso di farlo sbagliato.