Possibile che per il mio corpo debba fare alte rip con basso peso per crescere?

[alexbodyfit]

È da circa 10 mesi che faccio palestra (al netto delle varie feste saranno 8mesi netti).
Ho messo su 5kg con grande fatica, sono ectomorfo e prima di iniziare ero 55kg per poco più di 1,70 (22 anni).
Il mio trainer è fissato con scheda miste forza massa in cui mi mette negli esercizi fondamentali serie strane (tipo 6*6, 5*8, ecc) e poi come secondo ed i classici 4*10 o piramidali. Fatto sta che sento "poco" il muscolo lavorare..nel senso che mi stanco velocemente e non sento il classico pump col muscolo che brucia. Mentre quando faccio riscaldamento con carichi bassi e rip alte lo sento subito. Possibile che debba cambiare metodo di allenamento?

Grazie in anticipo per chi mi risponderà, so che sono molto confuso..

[Bob Terwilliger]

Il fatto che tu senta bruciore con le ripetizioni alte e non con quelle basse non è "il tuo corpo", è il corpo di tutti. Ma mica si cresce solo con il bruciore. Ci vogliono anche carichi decenti, per i quali di solito ci si orienta su serie con meno ripetizioni per vari motivi.
Che carichi usi?

[Alexjei]

Il bruciore è fisiologico. I muscoli, in quel momento, richiedono più sangue di quanto le arterie siano in grado di fare affluire (si chiama ipossia, ossia mancanza di ossigeno, da cui il bruciore che avverti). Il "pump" che senti (e che vedi) è però solo momentaneo, perché dopo poco tempo il volume e la vascolarizzazione tornano ai livelli precedenti. Per far crescere il muscolo, occorrono carichi elevati, quindi il tuo istruttore ha ragione.
Diciamo che è cosa buona e giusta inserire, quando alleni un distretto muscolare, sia basse ripetizioni, che medie e (per chiudere) un esercizio di pompaggio (ad es. un 20-20-15 o giù di lì).

[fabjo]

Se dovessi dar retta alle sensazioni, la mia scheda per aumentare la massa sarebbe fatta da 4x20/30/50...

[Alessandroo]

@alexbody

Senti poco lavorare i muscoli perché non hai esperienza con i pattern motori e di conseguenza scarichi il peso “esterno” su altre parti del corpo che devono stabilizzare il tuo lavoro .
Quando imparerai a fare le reps in maniera più efficiente sarà diverso .
Chiedi al tuo trainer di controllarti quando lavori e di correggerti nei movimenti .
Con le alte reps non hai problemi perché con carichi leggeri riesci a gestire meglio il movimento e poi tra tante che ne fai , ...molte statisticamente saranno corrette e vanno a segno sul tuo lavoro
Quindi io lavorerei sulla qualità delle reps ...

[Saitama]

Prova con il sistema "russian bear". Li generi tanto volume con carichi medio-bassi. Il russian bear punta tutto sul volume... li parliamo di fare sets con: 1 con 100% del carico di 7 reps - 2 con il carico del 90% di 7 reps e da qui in poi 80% di carico di 7 reps per quanti sets riesci a fare. È un allenamento che ha funzionato molto bene su tutti coloro che lo hanno provato. In ogni caso, tutto può essere. Ogni persona è fatto a modo suo... per esempio: io passando da una monofrequenza ad una multi puntano più sulla forza ma in ogni caso con meno volume, i miei bicipiti hanno avuto un regresso. Ora vediamo con il russian bear.... il corpo sta subendo una botta di aria fresca a livello proprio di allenamento (stimolo completamente differente da quelli a cui si è dovuto adattare fino ad ora) e allo stesso tempo mi sto allenando un alto volume che per l'ipertrofia sarcoplasmatica è una bella botta di vita confronto al 5x5.... per farti un esempio: il workout di ieri

-panca piana 19x5
-rematore con bil 30x5 (devo aumentare il carico puntano ad un max di 20 sets)
-squat 22x5

Parliamo di tipo 95 reps totali per la panca piana che, venerdì avrò di nuovo (come avrò di nuovo rematore e squat). P.S: si, il russian bear si concentra su pochi esercizi ma fondamentali: squat, military press, rematore bil, trazioni, stacco da terra e panca piana. 2 max 3 workout a settimana.

P.S2: Alessandroo ha detto una cosa che è un'altra cosa bella, per me, del russian bear: fare 20 sets su panca piana ti permette davvero di sentire i muscoli che lavorano e ti permette anche di provare a migliorare molto la tecnica. Io dopo 19 sets mi sono sentito soddisfatto perché la fatica maggiore nonché i "dolori" li ho avuti su: tricipiti e petto... mentre tempo fa le spalle le sentivo fin troppo e questo non era certo un bene.

[alexbodyfit]

@alexbody

Senti poco lavorare i muscoli perché non hai esperienza con i pattern motori e di conseguenza scarichi il peso “esterno” su altre parti del corpo che devono stabilizzare il tuo lavoro .
Quando imparerai a fare le reps in maniera più efficiente sarà diverso .
Chiedi al tuo trainer di controllarti quando lavori e di correggerti nei movimenti .
Con le alte reps non hai problemi perché con carichi leggeri riesci a gestire meglio il movimento e poi tra tante che ne fai , ...molte statisticamente saranno corrette e vanno a segno sul tuo lavoro
Quindi io lavorerei sulla qualità delle reps ...

In effetti pensandoci hai davvero ragione, sicuramente scarico il peso su altre zone e non riesco a concentrarmi sul muscolo in questione.. oltre a chiedere al trainer hai qualche "trucco" per far sì che io riesca a concentrarmi bene su carico e muscolo?
Altra cosa, non riesco ad aumentare i carichi..o meglio, lì aumento ma davvero di poco.. soprattutto quando.provo ad aumentare non riesco mai a finire le.serie in questione

[alexbodyfit]

Prova con il sistema "russian bear". Li generi tanto volume con carichi medio-bassi. Il russian bear punta tutto sul volume... li parliamo di fare sets con: 1 con 100% del carico di 7 reps - 2 con il carico del 90% di 7 reps e da qui in poi 80% di carico di 7 reps per quanti sets riesci a fare. È un allenamento che ha funzionato molto bene su tutti coloro che lo hanno provato. In ogni caso, tutto può essere. Ogni persona è fatto a modo suo... per esempio: io passando da una monofrequenza ad una multi puntano più sulla forza ma in ogni caso con meno volume, i miei bicipiti hanno avuto un regresso. Ora vediamo con il russian bear.... il corpo sta subendo una botta di aria fresca a livello proprio di allenamento (stimolo completamente differente da quelli a cui si è dovuto adattare fino ad ora) e allo stesso tempo mi sto allenando un alto volume che per l'ipertrofia sarcoplasmatica è una bella botta di vita confronto al 5x5.... per farti un esempio: il workout di ieri

-panca piana 19x5
-rematore con bil 30x5 (devo aumentare il carico puntano ad un max di 20 sets)
-squat 22x5

Parliamo di tipo 95 reps totali per la panca piana che, venerdì avrò di nuovo (come avrò di nuovo rematore e squat). P.S: si, il russian bear si concentra su pochi esercizi ma fondamentali: squat, military press, rematore bil, trazioni, stacco da terra e panca piana. 2 max 3 workout a settimana.

P.S2: Alessandroo ha detto una cosa che è un'altra cosa bella, per me, del russian bear: fare 20 sets su panca piana ti permette davvero di sentire i muscoli che lavorano e ti permette anche di provare a migliorare molto la tecnica. Io dopo 19 sets mi sono sentito soddisfatto perché la fatica maggiore nonché i "dolori" li ho avuti su: tricipiti e petto... mentre tempo fa le spalle le sentivo fin troppo e questo non era certo un bene.

Mazza che roba tosta ahah
Stai notando miglioramenti con questo allenamento? È duraturo oppure dopo un po' non rende più?

[Saitama]

Mazza che roba tosta ahah
Stai notando miglioramenti con questo allenamento? È duraturo oppure dopo un po' non rende più?

Per ora ancora devo vedere eventuali miglioramenti. In ogni caso, l'auto, Pavel, consiglia massimo ma proprio massimo 16 settimane.... insomma, dalle 8 alle 16 settimane dopodiché lo fai seguire da un'allenamento a basso volume. Si, in ogni caso da il suo bel da fare anche a livello di tempi perché almeno 2 ore ci vogliono.

[Bob Terwilliger]

Pavel sarebbe Pavel Tsatsouline, per dire

[Alessandroo]

@alexbody

Non esistono trucchi , esiste solo il modo corretto di eseguire ogni singola ripetizione
Inutile fare volume spazzatura .
Il carico deve gravare dove vogliamo colpire , altrimenti è solo uno spostamento di un peso.
Quando sei all’inizio è meglio imparare il movimento con carichi leggeri e solo poi aumentare il carico.
Il peso è un mezzo ...non il fine
Non a caso , nel tempo ci si allena con meno volume e più qualità .

Se non riesci a terminare le serie o aumentare il carico , potrebbe essere per due motivi , il primo è che hai scelto troppo carico ( oppure che arrivi da un periodo alto di volume e quindi soffri per fatica accumulata ) e il secondo può essere l’alimentazione ...cioè che non dai benzina al tuo corpo a sufficienza, ovviamente se stai usando una scheda ibrida ( o massa pura , o densità ) come ti è stata proposta .
Quindi se sei in stallo sui lavoro in generale resetta tutto facendo una settimana di scarico attivo e scendi con i carichi garantendo un carico ottimale accessibile per il lavoro che devi fare , oppure nell’altro caso potresti provare ad aumentare la tua normocalorica (e andare con ...TDEE+10%) che almeno presumo tu abbia, e definire il vero problema di tutto .