Allenamento

[furgone97]

Salve raga volevo chiedervi aiuto sulla prossima scheda che vorrò seguire per le prossime 4-5 week.
avevo pensato ad una cosa del genere ..
Se volete darmi qualche suggerimento e correzione ne sarei molto grato..
Mi alleno da 3 anni

A Spinta / B Trazione

A
Squat leggero 4x8
Leg press 3x10
Panca Piana 4x 6-6-8-8
Panca inclinata manubri 3x10
Dip parallele ss 3xmax
alzate laterali 4x10
FRENCH PRESS 4X-6-6-8-8

B
TRAZIONE
STACCHI RUMENI 4X6
LEG CURL 4X10
TRAZIONI NEUTRE 3XMAX
REMATORE BILANCIERE 4X6
LAT MACHINE INVERSA 3X8 SS
PULLEY 3X8SS
ALZATE POST 3X8+8
curl bilanciere 4x10-8-6-4
curl concentrato 3x10


C
PANCA PIANA MANUBRI 3X8
CROCI 3X12
Squat 4x6-6-8-8
AFFONDI 3X8
Leg extension 4x10
abs vari

[Fabio__]

Premesso che non sono un fan e nemmeno un esperto della multifrequenza ( quindi magari aspetta il parere di altri ) Squat '' leggero '' 4x8 significa poco e nulla , leggero quanto ? 50%/60% 1rm? Non puoi arrivare in sala pesi , mettere un peso a caso e classificarlo come leggero in base a come lo '' senti '' , metterei una progressione su panca squat e stacco ( che non vedo e anche se non per alcuni non è fondamentale per me lo è ) altrimenti finisci con stallare nel giro di niente. Su 3 giorni si può fare di meglio , oppure puntare direttamente ad una push/pull/leg.

[Bob Terwilliger]

Squat leggero significa esattamente quello - leggero. Non è necessaria una percentuale per spiegare cosa sia una serie leggera.

[furgone97]

Io posso allenarmi 3-4 volte a settimana..
comunque non devo per forza fare una multi
solo che vorrei variare un po’ .. sono mesi che mi alleno in monofrequenza
Lo stacco mi crea problemi riesco solo a fare il rumeno perciò non l’ho inserito

[Bob Terwilliger]

Qual è il tuo obiettivo, Furgone? Ipetrofia, forza, migliorare una particolare alzata, un mix? Sia in generale sia per questo specifico periodo di allenamento.
Quali problemi ti crea lo stacco? Nessun esercizio è indispensabile ma in un allenamento è buona norma inserire tutti e quattro i movimenti principali - squat, spinta, trazione, hinge. Lo stacco è uno hinge e ci sono poche alternative tra cui il rumeno, ma mi risulta difficile capire quale problema ti proibisca lo stacco classico permettendoti allo stesso tempo il rumeno.

[furgone97]

Mi piacerebbe incrementare forza nella Panca Piana .. visto che ho un massimale di 105 kg... per il resto ho un fisico armonioso
1,70 per 74kg 15 bf..
per il resto preferisco allenamenti mirati all'ipertrofia..

[fedelamb]

Sviluppare un programma in cui alleni la panca puntando all'aumento dell'1RM e tutto il resto in ottica ipertrofica..? Perchè sopra quello mi sembra più un richiamo..
In genere, sui 3 giorni si imposta una full-body o una spinta trazione; sui 4 una Upper-lower o sempre spinta-trazione (queste sono le scelte "classiche" quando ci si vuol allenare in multifrequenza)

Altro approccio, che forse potrebbe interessarti, potrebbe essere una cosa del tipo:

Squat
Panca
Ipertrofia gambe (presse, calf vari, affondi, split squat, front squat etc..etc..)

Stacco
Military Press / Panca 45°
Ipertrofia dorso-bicipiti (trazioni e remate varie, curl vari)

Panca
Squat
Ipetrofia panca-tricipiti (croci varie, varianti di spinte con manubri, dips, french press, pushdown etc..etc..)

[furgone97]

Ripeto lo stacco non posso eseguirlo mi da problemi .. cmq l'ultima tabella può piacermi ...

[furgone97]

ho una schiena abbastanza sviluppata non ho bisogno di un esercizio che mi fa piu male che bene (sul mio corpo)

[fedelamb]

Ripeto lo stacco non posso eseguirlo mi da problemi .. cmq l'ultima tabella può piacermi ...

ho una schiena abbastanza sviluppata non ho bisogno di un esercizio che mi fa piu male che bene (sul mio corpo)

Va bene, quello era un esempio ampiamente modificabile.. c'è scritto "stacco" per il semplice fatto che l'ho riscritta pari-pari a come me la ricordavo, per dare un'idea..
Le "modifiche/adattamenti personali" poi stanno a te (di sicuro io non so se hai una schiena sviluppata o questo o quello).