Nuova scheda

[smith35]

Ciao ragazzi , Auguri a tutti e buon 2019
180cm 75kg 45anni ecco una nuova scheda spero con i vostri consigli di renderla ancora migliore

petto-braccia
panca piana bil. 5 5 5 5 120"
p incl bil. 6 6 6 90"
croci man piana 12 10 8 6 60"
dip con sovr 6 6 6 60"
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60''

panca piana p stretta 6 6 6 120”
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. 10 10 10 60''

curl bilan. ez 6 6 6 120"
curl panca a 30 3x 10 60"
hammer curl 3x12 60”



gambe

squat 10 8 6 6 4 120"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 10 8 6 60"
stacco GT 4x6 60"
leg curl sdraiato 4x6 90"
calf multipower 4x25 60"
Addome



Dorso spalle

stacco 4x4 120"
trazioni sovraccarico 4x6
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''

lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60

GRAZIE e AUGURI !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[ermzenn]

La scheda in generale non mi dispiace, forse un po' lunghi A e C... Potresti inserire una SS per gruppo per velocizzare senza toglierti nulla
Sullo squat eliminerei la prima serie da 10, spostandola con gli interessi (2 rep in più) al leg ext che diventerà 12-10-8-6, oppure anche un 4x12/15 di pompaggio
Stacco gt aumenterei il recupero e leg curl farei 4x8/3x10
Per il dorso secondo me 12 serie sono pochine (non calcolando gli stacchi come ex per i dorsali)

[smith35]

grazie ermzenn,
ok per i consigli sulle gambe, per il dorso inserisco lat machine, rowing, oppure aumento di una serie gli esercizi che ci sono....