consigli programma per forza ipertrofica

[made89]

ciao ragazzi ,la prossima settimana prima di dedicarmi di nuovo all'aumento di massa muscolare vorrei dedicarmi un po alla forza,una cosa molto importante che ho capito frequentando quest forum e che molti utenti come leviatano 89 sostengono
è che per chi come me è interessato al bodybuilding e non al powerlifting fare programmi di forza pura per aumentare il proprio 1rm non ha molto senso ma conviene invece fare programmi con l'obbiettivo di aumentare il proprio 6rm-7rm-8rm ,a tal proposito dato che in passato ho sbagliato come mi consigliate di procedere ?

[Bob Terwilliger]

Un programma di forza di una settimana, ottimo, chissà i progressi di cui saremo testimoni.

[made89]

non ho detto che il programma di forza durera una settimana ho detto che dalla prossima settimana voglio dedicarmi ad un programma di forza ipertrofica prima di riprendere con schede per la massa

[made89]

ragazzi per evitare di aprire altri post vi spiego meglio e in maniera piu sintetica la mia situazione ,praticamente non solo nei fondamentali ma in generale un po in tutti gli esercizi da un bel po di tempo i carichi-pesi che alzo sono piu o meno sempre gli stessi ,quibndi anche i nbase alle vostre esperienze personali come mi consigliate di procedere ? io avevo pensato a un programma per la crescita della forza ipertrofica come quello suggerito da dragon17 in qursto articolo http://www.bodyweb.com/threads/45097...za-ipertrofica

[Alexjei]

Prova con una sana progressione sui big. Ne scegli una e la segui per almeno 8 settimane.

[made89]

una buona progressione nei big per aumentaee la forza ipertrofica quale potrebbe essere ?

[fedelamb]

una buona progressione nei big per aumentaee la forza ipertrofica quale potrebbe essere ?

Se non ho capito male.. per forza ipertrofica si intende il 4RM, in modo da poter "estendere" questo (eventuale) aumento ad esercizi su range di ripetizioni più alti.

Beh, puoi applicare il metodo di quel thread, a quanto pare indirizzato alla tua richiesta:
1° ciclo:
1 sett: 4x4 82% 1RM
2 sett: 4x4 84% ""
3 sett: 4x4 86% ""
4 sett: 4x4 88% ""
2° ciclo:
1 sett: 4x4 84% 1RM
2 sett: 4x4 86% ""
3 sett: 4x4 88% ""
4 sett: 4x4 90% ""
L'autore non consiglia un 3° ciclo ("ripetitivo e poco stimolante") ma credo che volendo si potrebbe fare (sempre aumentando del 2% ogni seduta).

Oppure credo una progressione di volume (la classica "aumento di un set alla settimana fino ad X, dopodichè aumento il peso o aumento di 1 ripetizione e ricomincio")
Es.
1 sett: 4x4
2 sett: 5x4
3 sett: 6x4
4 sett: 7x4
5 sett: 4x5
6 sett: 5x5
etc..etc..

Anche le "schede 5x5" (madcow, bill-starr etc,,et..) in genere sono indicate se si vuol migliorare il 4-5-6RM

[menez]

per stimolare la forza massimale , per sollecitare la componente nervosa oltre una certa soglia oramai consolidata e, cosa non da poco, per addestrare il carattere o meglio il coraggio a smuovere grossi carichi, è opportuno muoversi verso il piramidale stretto 5 4 3 2 aggiungendo peso ad ogni serie. Abbandonare definitivamente l'idea delle "alte ripetizioni" per un certo periodo non può che fare bene. Creare un divario convincente fra le due metodologie alte reps-basse reps, come direbbe l'amico Manx: "pochi fronzoli", nessuna contaminazione, anzi già nel riscaldamento si partirà con un certo numero di serie con al massimo 4-5 reps.
Ecco, si, ritengo oggi che tutto debba iniziare con le 5 reps e concludersi a 2 reps.