Accumulo volume

[Chinup]

Siamo abituati a gestire la fase di accumulo e poi di intensificazione sugli esercizi fondamentali. Squat, panca piana, trazioni, stacchi, rematori. L'esperienza empirica ci ha insegnato a impostare progressioni di intensità e volume sui big, anche perché sugli esercizi multiarticolari utilizzando più catene cinetiche ci è più facile progredire. Usiamo questi esercizi anche come punto di riferimento per valutare i nostri progressi e livelli di forza.
Però è anche vero che questi esercizi sono i più dispendiosi da un punto di vista nervoso. Hanno uno stress sistemico molto elevato, a differenza di esercizi complementari che comportano prettamente uno stress locale. Come sappiamo tra i due tipi di stress quello nervoso è quello che incide di più nel lungo periodo sulla condizione, e può portare in overreaching e nei casi più estremi overtraining.
Quello che metto in discussione è: nelle fasi di accumulo, quando decidiamo di aumentare la mole complessiva di lavoro, quindi tra i parametri stiamo progredendo nel volume, non sarebbe meno tassante per il snc accumulare con esercizi complementari?
Esempio, nel passaggio da 200 a 300 ripetizioni su un determinato gruppo muscolare, piuttosto che arrivare ad un 7x8 di squat (molto stressoreo a livello nervoso), non sarebbe più sostenibile aumentare serie e reps in esercizi monoarticolari?


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[Giampo93]

Il motivo per cui solitamente non si applica questo approccio ai monoarticolari, a mio parere, è dato dal fatto che la fase di accumulo ha come scopo essenziale quello di creare un pattern motorio sempre più preciso e corretto, mediante ripetizione del gesto.
Un esercizio tecnicamente complesso come un multiarticolare, per i quali c'è sempre da apprendere e approfondire, si presta benissimo al giochino ; un curl bilanciere evidentemente no, perché quanto ancora può migliorarsi la tecnica?

Un altro motivo può essere anche dato dal mettere in primo piano i carichi sui multi, decisamente più idonei a sviluppare ipertrofia mediante incremento della sezione trasversa delle fibre muscolari.
I monoarticolari vengono visti come mezzo di congestione metabolica, e quindi si preferisce tenere sempre alte intensità e densità, visto che tra parentesi molti gruppi piccoli (come i bicipiti) credo che non reggerebbero molto volume.

Ciò non toglie che, in piccolo, qualcosina si possa fare, ad esempio aggiungere un set e, la seduta successiva, aumentare il carico, ma non parlerei di accumulo in senso stretto.

[Chinup]

Però se parliamo di soggetti già avanzati, il discorso pattern motorio passa in secondo piano dal momento che lo schema è già ampiamente consolidato.
Per quanto riguarda l'intensità, è si vero che sui big è più facile incrementare il carico, ma noi partiamo da un presupposto che come variabile di progressione stiamo prendendo in considerazione il volume, per cui quello che ci interessa maggiormente in questa fase è aumentare la mole di lavoro "mantenendo" un discreta intensità (70-80%).
Domanda: il muscolo riconosce da quale esercizio proviene il volume? Riconosce la differenza tra volume e volume spazzatura?
L'unica differenza evidente è, come giustamente sottolineavi tu, la differenza del tipo di stress, perché il lavoro sui monoarticolari è uno stress lattacido, un tipo di lavoro metabolico differente dalla tensione meccanica che "dovremmo" ricercare sui big. Qui entriamo sempre nel discorso fibre muscolari.
Quindi sta da capire se un accumulo di volume dato da uno stress lattacido è meno efficace rispetto ad uno stress meccanico.

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[Giampo93]

Il fatto che, dopo un po', lo schema motorio sui big sia abbastanza consolidato (e quando dico "abbastanza" mi riferisco al punto di vista di un bber naturalmente) è esattamente il motivo per cui gli avanzati non stanno più lì a "perder tempo" con schemini e programmazioni particolarmente complesse, visto che i margini di guadagno son bassini.


Detto questo, non ho capito una cosa : che intendi con "volume efficace"? Efficace per cosa? Perché fare volume allo squat o alla leg ext è efficace in due direzioni ben diverse...

Cioè, fammi un esempio pratico di quel che faresti e perché lo faresti

[Chinup]

Mi riferisco al volume in generale. Detto in maniera spicciola: se in un mesociclo aumentiamo il volume su un gruppo muscolare di 10 serie, c'è realmente differenza ai fini del risultato finale (ipertrofia) se le 10 serie provengono da una panca piana o da croci ai cavi?
Perché se il muscolo non riconosce da quale esercizio proviene quel volume, sarebbe preferibile accumulare con un esercizio semplice e non complesso dal momento che il secondo crea uno stress nervoso più elevato.

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[Chinup]

... questo tralasciando poi ovviamente il discorso sulle angolazioni diverse di lavoro...

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[Giampo93]

Be' in questo caso credo - imho ovviamente - che la differenza ci sia eccome.
Il volume, così come l'intensità del resto, non è un parametro astratto, ma va rapportato in relazione al tipo di esercizio, specie nel BB dove, non a caso, si fa molta più fatica a introdurre il concetto di tonnellaggio (che è un mix tra le due categorie, che sono eterogenee).

Se così non fosse, chi dedica 60' ai fondamentali e 20' ai complementari avrebbe gli stessi risultati di chi fa l'opposto, il che sarebbe assurdo.

La questione imho può essere risolta focalizzandosi non sulla partenza ma sull'arrivo : perché sto aumentando il volume?
A seconda della risposta, si valuterà su quali esercizi volumizzare; se invece il concetto di volume fosse astratto e se si agisse "a random" su questo parametro, allora sì che si sbatterebbe sul tuo dilemma : fa davvero differenza dove e cosa aumento? Il corpo "se ne accorge"?

Se ne accorge sì, perché stai sommando le pere con le mele.

[Chinup]

Si ma stiamo parlando sempre di concetti empirici, quindi IMHO resta la parola d'ordine. Non penso siano mai stati fatti dei test, dove 50 soggetti si allenavano in una maniera e 50 nell'altra... oppure se sono stati fatti no ne sono a conoscenza. Quindi la questione resta un grande punto interrogativo. Ovviamente stiamo parlando di natural, xké nella storia del bodybuilding ci sono stati campioni che hanno dato priorità ai monoarticolari ed hanno raggiunto ugualmente grandi obiettivi.
E in ogni caso, resta sempre il discorso della soggettività, dove magari l'apparato scheletrico di un soggetto lo fa rispondere meglio a dei lavori di isolamento rispetto a lavori fondamentali...

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[Giampo93]

Mah onestamente non credo sia necessario star lì in laboratorio a far test, anche perché come ti ho già detto è la questione a monte ad esser mal posta.

Un atleta intelligente non ragiona cosi :

Voglio aumentare il volume in generale per "fare ipertrofia"--> lo aumento un po' a random perché tanto non cambia nulla (?)

Ma così :

Voglio aumentare il volume nelle trazioni e nello squat perché sono carente/perché non li faccio da tempo/perché ho una tecnica scarsa

Oppure

Voglio aumentare le serie lattacide perché sto assumendo molti carbo/perché voglio puntare sullo stress metabolico




La scelta degli esercizi da volumizzare deve essere quindi ragionata : il problema di cui parli non si dovrebbe nemmeno porre

[Chinup]

Capisco.
Se lo guardiamo dal punto di vista "atletico" il tuo discorso non fa una piega. Sono carente in quello, volumizzo quello. Sono scarso in quell'altro, volummizzo quell'altro...

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[Bob Terwilliger]

Il problema del tuo discorso è che applichi concetti da bodybuilding alla preparazione atletica. La progressione di cui parli è su catene cinetiche, come dici, e su movimenti. E' solo il bbing che si concentra sullo strato esterno della muscolatura a scapito di tutto ciò che non si vede - i muscoli vicini allo scheletro. Già "isolare" il muscolo grosso è un concetto ambiguo, dato che il corpo non funziona per isolamento né meccanicamente né neurologicamente. Il modo fisiologico di enfatizzare la contrazione di un muscolo è quello di mettersi nella posizione adatta e mantenerla con il lavoro degli altri muscoli. Si può ottenere una buona contrazione localizzata con delle macchine, ma usarle per fare delle progressioni di carico finisce per creare sia stress estremo localizzato sia sbilanciamenti nei movimenti veri che andremo a fare nella vita i tutti i giorni (e quando carichiamo negli esercizi seri).
Preferisco lessarmi l'SNC che sfasciarmi tendini, legamenti, cartilagini, muscoli e fascia.

[Chinup]

Guarda che non sono io ad applicare concetti del bodybuilding alla preparazione atletica. Anzi, tutt'altro. Se parlo di aumentare il volume sui monoarticolari è una contraddizione a ciò che hai appena detto. Condizionamento atletico allora parlerei di catene cinetiche.
Io ho solo messo in discussione il concetto che l'aumento del volume sia da attuare esclusivamente sugli esercizi fondamentali... per cui se ho messo in discussione questo è impossibile che io parli di preparazione atletica...
E cmq il mio post era solo una curiosità, perché quando parliamo di volume aumentare troppo il lavoro sui big stressa il snc.
P.S. non ho parlato di fare un 5x5 ad alta intensità su una leg extension... quello si che ti rovina le articolazioni... parlavamo di volume.

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[Bob Terwilliger]

Allora non comprendo quale risultato tu intenda ottenere aumentando il volume sui monoarticolari a scapito dei multiarticolari. Più massa a fine anno? Più resistenza alla fatica? Non credi che il rischio di cui parlo sopra, creare squilibri tra la capacità dei muscoli più grandi rispetto a quelli profondi, possa avere effetti negativi?
L'altro rischio, quello di stressare eccessivamente l'apparato locomotore per salvaguardare quello nervoso, mi sembra una certezza. Tonnellate di leg-ext e croci credo siano foriere di infiammazione eccessiva.

[Chinup]

Sa tanto che qui non ci siamo capiti...

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[Stefano62]

Quello che metto in discussione è: nelle fasi di accumulo, quando decidiamo di aumentare la mole complessiva di lavoro, quindi tra i parametri stiamo progredendo nel volume, non sarebbe meno tassante per il snc accumulare con esercizi complementari?
Esempio, nel passaggio da 200 a 300 ripetizioni su un determinato gruppo muscolare, piuttosto che arrivare ad un 7x8 di squat (molto stressoreo a livello nervoso), non sarebbe più sostenibile aumentare serie e reps in esercizi monoarticolari?
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L'argomento è molto ampio; focalizzando sull'ultimo punto:
Io ho sempre avuto problemi nei WO con 4+ serie dello stesso esercizio (attenzione parlo di serie non di ripetizioni che invece mantengo sempre sopra le 6)
Quindi nell'allenamento dei gruppi muscolari "principali" rimango sempre in un volume abbastanza elevato (+30 serie e 250-300 ripetizioni) ma scomponendo il WO in una decina di esercizi proprio per minimizzare i problemi a livello di SNC.
Non necessariamente per "riempire il volume" devi fare un ricorso massiccio a monoarticolari e a "pompaggio"
Per fare un esempio:
3x8 di panca piana con bilanciere
3x8 di panca piana con manubri
3x10 di croci peck-machine
3X8 di panca inclinata bilanciere
3x8 di chest press "inclinata" (per capirci quella con leveraggi su cui carichi direttamente i dischi)
3x10 croci cavi bassi
3x8 panca declinata bilanciere
3x8 dip con sovracarico
3x10 croci cavi alti
3x10 pullover manubrio
Totale 30 serie e 264 ripetizioni al 60% con multiarticolari
Quindi riprendendo il tuo esempio invcece di fare un 7x8 di squat si potrebbe fare un 4x8 di squat, un 3x8 di leg-press.
Quindi riformulando il quesito: tenendo in conto che alcuni studi indicano che il corpo secerne più ormone della crescita con lo squat piuttosto che con la leg-press, in termini di ipertrofia, conviene farsi 8 settimane "di accumulo" di squat e poi dover fare una settimana di scarico perchè a livello "nervoso" ti sei saturato o invece fare cicli "di accumulo" di 12-14 settimane di squat+leg-press+hack-squat, e poi fare una settimana di scarico perchè ti sei saturato a livello "muscolare"?