LA SCHEDA PAZZA 35 minuti
Ragazzi ho ideato questa scheda pazza ma divertente che dura solo 35 minuti, giusto da fare per 6 settimane per chi ha pochissimo tempo:
- La scheda è sezionata in 3 sedute diverse alla settimana io ho messo i classici lunedì, mercoledì, venerdì
- Ho messo solo esercizi multiarticolari per usare tutti i muscoli
- Le ripetizioni vanno dalle più basse per stimolare la tensione meccanica (4/6 reps) a quelle medie per stimolare i danno muscolare (8/10 reps) fino a quelle alte per stimolare lo stress metabolico (12/15 reps)
- A fine di ogni sessione c'è un esercizio per "completare di allenare" il muscolo complementare allenato da l'esercizio fondamentale
- So che è pazza per un sacco di cose, ad esempio che stimoliamo il muscolo con un solo movimento ecc... però io l'ho provata ed è veloce e divertente, OVVIAMENTE non è da prendere sul serio, al massimo si deve fare per 6 settimane se non hai tempo in quei giorni
Scheda PAZZA:
TUTTE LE SERIE VANNO ESEGUITE CON BUFFER 1 REP!
Chest Day (Lunedì)
Distensioni con bilanciere su panca piana:
Serie avvicinamento (8 buffer 3)
1) 4 reps 3 min
2) 4 reps 3 min
3) 6 reps 3 min
4) 6 reps 3 min
5) 6 reps 3 min
6) 8 reps 2,5 min
7) 8 reps 2,5 min
8) 10 reps 2 min
9) 12 reps 2 min
10) 15 reps 1,5 min
11) 15 reps 1,5 min
Push Down:
4 serie x 10/12 reps 2 min
Milirary Press:
3 serie x 8/10 reps 2 min
-----------------------------------------------------
Leg Day (Mercoledì)
Back Squat con bilanciere:
1) 6 reps 3 min
2) 6 reps 3 min
3) 8 reps 2,5 min
4) 8 reps 2,5 min
5) 8 reps 2,5 min
6) 10 reps 2 min
7) 10 reps 2 min
8) 12 reps 2 min
9) 15 reps 1,5 min
10) 15 reps 1,5 min
Leg Curl:
5 serie x 10/12 reps 2 min
-----------------------------------------------------
Back Day (Venerdì)
Rematore con bilanciere:
Serie avvicinamento (8 buffer 3)
1) 6 reps 3 min
2) 6 reps 3 min
3) 6 reps 3 min
4) 8 reps 2,5 min
5) 8 reps 2,5 min
6) 8 reps 2,5 min
7) 10 reps 2 min
8) 10 reps 2 min
9) 12 reps 2 min
10) 12 reps 2 min
11) 15 reps 1,5 min
12) 15 reps 1,5 min
Curl con manubri:
4 serie x 10/12 reps 2 min
Milirary Press:
3 serie x 8/10 reps 2 min
- La scheda è sezionata in 3 sedute diverse alla settimana io ho messo i classici lunedì, mercoledì, venerdì
- Ho messo solo esercizi multiarticolari per usare tutti i muscoli
- Le ripetizioni vanno dalle più basse per stimolare la tensione meccanica (4/6 reps) a quelle medie per stimolare i danno muscolare (8/10 reps) fino a quelle alte per stimolare lo stress metabolico (12/15 reps)
- A fine di ogni sessione c'è un esercizio per "completare di allenare" il muscolo complementare allenato da l'esercizio fondamentale
- So che è pazza per un sacco di cose, ad esempio che stimoliamo il muscolo con un solo movimento ecc... però io l'ho provata ed è veloce e divertente, OVVIAMENTE non è da prendere sul serio, al massimo si deve fare per 6 settimane se non hai tempo in quei giorni
Scheda PAZZA:
TUTTE LE SERIE VANNO ESEGUITE CON BUFFER 1 REP!
Chest Day (Lunedì)
Distensioni con bilanciere su panca piana:
Serie avvicinamento (8 buffer 3)
1) 4 reps 3 min
2) 4 reps 3 min
3) 6 reps 3 min
4) 6 reps 3 min
5) 6 reps 3 min
6) 8 reps 2,5 min
7) 8 reps 2,5 min
8) 10 reps 2 min
9) 12 reps 2 min
10) 15 reps 1,5 min
11) 15 reps 1,5 min
Push Down:
4 serie x 10/12 reps 2 min
Milirary Press:
3 serie x 8/10 reps 2 min
-----------------------------------------------------
Leg Day (Mercoledì)
Back Squat con bilanciere:
1) 6 reps 3 min
2) 6 reps 3 min
3) 8 reps 2,5 min
4) 8 reps 2,5 min
5) 8 reps 2,5 min
6) 10 reps 2 min
7) 10 reps 2 min
8) 12 reps 2 min
9) 15 reps 1,5 min
10) 15 reps 1,5 min
Leg Curl:
5 serie x 10/12 reps 2 min
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Back Day (Venerdì)
Rematore con bilanciere:
Serie avvicinamento (8 buffer 3)
1) 6 reps 3 min
2) 6 reps 3 min
3) 6 reps 3 min
4) 8 reps 2,5 min
5) 8 reps 2,5 min
6) 8 reps 2,5 min
7) 10 reps 2 min
8) 10 reps 2 min
9) 12 reps 2 min
10) 12 reps 2 min
11) 15 reps 1,5 min
12) 15 reps 1,5 min
Curl con manubri:
4 serie x 10/12 reps 2 min
Milirary Press:
3 serie x 8/10 reps 2 min
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