Faccio sempre gli stessi esercizi

[menez]

rapidamente per dire che gli stessi esercizi funzionano sempre se il metodo esecutivo...... varia nel tempo.
Il focus quindi non è sugli esercizi, ma sulla modalità esecutiva.

[Dorian Tre]

Si, credo possa andare..
Andresti ad utilizzare il carico con cui ti sei allenato fino ad ora (magari non al cedimento ma tenendoti 1-2 ripetizioni da parte)
Che so, se fino ad ora facevi un:
Squat 4x8 con 50kg sia lunedì che venerdì / 55kg ma al cedimento
Ora farai:
Squat _x_ progressione con 60kg il lunedì
Squat 4x8 con 50kg il venerdì / 50kg senza cedimento (e tenendoti da parte 1-2 ripetizioni)

Ahia...qui sono andato in palla. Non credo di aver capito. La progressione, credevo si riferisse all'aumento di ripetizioni, non di carico. Nel tuo esempio, invece, nella progressione mi hai alzato il carico. Per questo non capivo quale carico usare nel giorno di non progressione, per quell'esercizio.

@Menez: grazie per il chiarimento, ma per poter variare lo stimolo, bisogna sapere come farlo...e come avrai capito, sto cercando di trovare qualche stategia

[Alessandroo]

@Dorian

Ti hanno dato tutti ottimi consigli .
Non andare in palla , lui aveva già calcolato la progressione anche di carico che avresti dovuto aggiungere per aumentare la difficolta della settimana successiva , e quindi progredire .
Se noti nel suo schema della pagina precedente aumenta il volume per poi ritornare indietro ma aumenta il carico . Questo schema a onda serve a farti digerire la progressione della settimana successiva che sarà con l’aumento appunto del carico ( intensità )
Per un neofita , cmq , un aumento del carico e del volume insieme potrebbe essere troppo.
In una progressione più semplice a volume costante per i fondamentali potrebbe essere ... :
1) 4x6
2) 5x5
3) 6x4
4) 4x6
5)....,.

...e via discorrendo . Puoi usare altri volumi se vuoi ovviamente , tutto va cucito addosso a come sei messo fisicamente. Nulla ti vieta di usare un 5x6/6x5/7x4...e ripartire nuovamente da capo . Oppure potresti chiudere il ciclo abbassando il volume e aumentando l’intesita’ 4x6/5x5/6x4/4x5/4x4/5x3...
Devi considerare che essendo in home gym hai il limite di lavorare con certi carichi pesanti e che per la tua sicurezza sarebbe meglio avere un aiuto (spotter) con intensità elevate ( =<3 reps) . Questo è solo un consiglio ovviamente .
Esiste in definitiva l’allenamento perfetto personalizzato e sarai tu con la tua esperienza a costruirlo .
Per i complementari potresti (condizionale !) lavorare meglio sui volumi e a fine di un ciclo aumentare il carico ...però qui il discorso si farebbe lungo e personale ..e rientra nel contesto di una programmazione annuale

[Dorian Tre]

Ok, credo di aver capito. Penso che adotterò il sistema di progressione su 3 fondamentali, ogni due allenamenti per quel l'esercizio. Dopo un mese, alzerò anche il carico e riprenderò La progressione.
Per quanto la periodizzazione, invece, è giusto pensare ad un mese di forza, due mesi come sopra e magari altri due mesi di aumento intensità?

[Alessandroo]

@Dorian

Non c’è un giusto o sbagliato . Dipende solo dai tuoi obiettivi .
Se sei indirizzato verso la massa ovviamente farai più tempo verso questa direzione, e meno sull’intensità ( o altro )
Ovviamente non puoi restare molto con la stessa scheda , puoi rigenerarla introducendo nuove varianti al medesimo esercizio come ti hanno suggerito sopra cambiando anche ordine di esecuzione nella stessa scheda .
Perche non valuti il 5x5 di Bill Starr ?
E’ ottimo e anche molto longevo come programma ...inoltre ti fa restare nelle 5 reps quindi lavori con carichi inferiori e sei più sicuro nella tua home gym ...
Una volta che hai alzato i tuoi carichi potresti iniziare con il volume ...e quindi con la massa .
Tieni presente che a tutto questo devi abbinare un programma alimentare corretto altrimenti non potrai mai crescere ...

[Dorian Tre]

@Dorian

Non c’è un giusto o sbagliato . Dipende solo dai tuoi obiettivi .
Se sei indirizzato verso la massa ovviamente farai più tempo verso questa direzione, e meno sull’intensità ( o altro )
Ovviamente non puoi restare molto con la stessa scheda , puoi rigenerarla introducendo nuove varianti al medesimo esercizio come ti hanno suggerito sopra cambiando anche ordine di esecuzione nella stessa scheda .
Perche non valuti il 5x5 di Bill Starr ?
E’ ottimo e anche molto longevo come programma ...inoltre ti fa restare nelle 5 reps quindi lavori con carichi inferiori e sei più sicuro nella tua home gym ...
Una volta che hai alzato i tuoi carichi potresti iniziare con il volume ...e quindi con la massa .
Tieni presente che a tutto questo devi abbinare un programma alimentare corretto altrimenti non potrai mai crescere ...

Grazie del consiglio. Tempo fa avevo provato il Bill Star ed in effetti i carichi erano aumentati. Proverò ad impostare una periodizzazione, vediamo cosa ne esce.

[Alessandroo]

Figurati ! ;-)

Devo anche precisare che prima o poi è inevitabile che i carichi si fermino. Non possono aumentare all’infinito. Se sopraggiunge lo stallo è sufficiente togliere il 10-15% dei carichi e cominciare di nuovo, seduta dopo seduta con nuovi incrementi graduali di peso. Ti consiglio di non aspettare che sopraggiunga lo stallo, ma programmare uno scarico dopo 8 o 9 settimane di programma consecutivo, sempre se hai intenzione di andare per le lunghe ahahah...

[Bob Terwilliger]

Ci sono anche altri metodi più a sensazione.

Scegli quattro esercizi, diciamo uno squat, una spinta, una trazione e uno hinge.
Fai tre o quattro allenamenti alla settimana.
Sempre serie tra 1 e 6 rep con buffer.
Alcuni giorni più pesanti, altri più leggeri.
Quando il carico sembra molto leggero, aumenti.
Quando è una giornata no, abbassi i carichi.

Si solito dopo tre mesi hai fatto un bel progresso, provi i massimali e tiri delle conclusioni. Poi riparti con una nuova scheda.

[Dorian Tre]

Ci sono anche altri metodi più a sensazione.

Scegli quattro esercizi, diciamo uno squat, una spinta, una trazione e uno hinge.
Fai tre o quattro allenamenti alla settimana.
Sempre serie tra 1 e 6 rep con buffer.
Alcuni giorni più pesanti, altri più leggeri.
Quando il carico sembra molto leggero, aumenti.
Quando è una giornata no, abbassi i carichi.

Si solito dopo tre mesi hai fatto un bel progresso, provi i massimali e tiri delle conclusioni. Poi riparti con una nuova scheda.

Grazie, ottimo consiglio. Solo che temo di aver bisogno di seguire qualcosa di predefinito, altrimenti rischio di perdere criterio. Mi avete fatto capire che in tutti questi anni (come vedete sono iscritto dal 2011), mi sono sì allenato, mi sono sì informato ( credendo peraltro di aver capito), ma in realtà non ho mai programmato.