Faccio sempre gli stessi esercizi

[Dorian Tre]

Ciao a tutti, sto cercando un aiuto per creare una nuova scheda.

Da diversi mesi mi alleno sempre allo stesso modo, con minimi risultati peraltro (ma questo non è colpa della scheda).

Routine settimanale ABA BAB

Giorno A

Squat 4x8
Panca piana 3x10
Trazioni presa neutra 4xMax (6-5-4-4)
Lat presa prona 3x10
Spinte con manubri 3x10
EZ curl 3x10
Push down 3x10

Giorno B

Stacco 5x5
Panca inclinata 3x10
Rematore bilancere 4x8
Lat machine presa inversa 3x10
Alzate laterali 3x12
Hammer Curl 3x10
Push down corda 3x10

Mi alleno in garage e non ho una multifunzione. Posseggo panca, barra trazioni, lat machine, rack e manubri.
Diciamo che cambiando le schede, sono oramai 4 anni che mi alleno ripetendo sempre gli stessi esercizi. Con questa attrezzatura non saprei cos'altro inventare o strutturare. I fondamentali, per fortuna riesco a farli, ma non so se potrebbe essere intelligente, rinunciare a farli ancora ed iniziare qualcosa di nuovo.

Sperando di non aver fatto troppa confusione, ringrazio chi vorrà dire la sua.

[Alexjei]

Secondo me hai tutto per fare bene. Lo squat ha peraltro diverse varianti, al pari dello stacco. Al massimo potresti inserire il pullover (petto e dorso).

[Dorian Tre]

Secondo me hai tutto per fare bene. Lo squat ha peraltro diverse varianti, al pari dello stacco. Al massimo potresti inserire il pullover (petto e dorso).

Bene, il problema è che non riesco a creare nuove schede, o meglio variare gli esercizi che eseguo. Non ho le conoscenze adeguate.
Al tempo stesso vorrei fare una domanda: per uno come me, che non ha grandi velleità di risultati, fare sempre e solo fondamentali, con qualche complementare, può essere sufficiente o si va in uno "stallo" tale che l'allenamento non sortisce più effetto?

[Alexjei]

Fai delle progressioni e vedrai che i risultati arriveranno. Il problema non è fare una nuova scheda (ne trovi tante per Home Gym). Persino per le gambe, che si allenano a casa con un po' di difficoltà, se fai squat in maniera seria (con le varie varianti) più gli affondi (e anche qui ha tante varianti) più lo stacco, sei a posto. L'importante è mettersi sotto e tirar su i carichi. Se arrivi a fare ripetute di squat con almeno (ma almeno!) 100 kg, le gambe crescono per forza! Crescono comunque, sia chiaro, anche se le fai con 60, 70, ma ovviamente devi darci sotto. I risultati arrivano necessariamente.

[Dorian Tre]

Fai delle progressioni e vedrai che i risultati arriveranno. Il problema non è fare una nuova scheda (ne trovi tante per Home Gym). Persino per le gambe, che si allenano a casa con un po' di difficoltà, se fai squat in maniera seria (con le varie varianti) più gli affondi (e anche qui ha tante varianti) più lo stacco, sei a posto. L'importante è mettersi sotto e tirar su i carichi. Se arrivi a fare ripetute di squat con almeno (ma almeno!) 100 kg, le gambe crescono per forza! Crescono comunque, sia chiaro, anche se le fai con 60, 70, ma ovviamente devi darci sotto. I risultati arrivano necessariamente.

Grazie Alexjei. In effetti lavoro proprio con 60/70 di squat, mai andato oltre in tutti questi anni.
Cosa intendi per fare delle progressioni?

[Barbaresco]

Posso chiederti perché non vai in una palestra? Li avresti un sacco di alternative, potresti allenarti in palestra per qualche mese e poi ritornare a farlo in home...

[Arturo Bandini]

per me non è un grosso limite fare più o meno sempre gli stessi esercizi... ad esempio per le spalle nei fondamentali non ci vedo molta scelta oltre a lento e tirate.. Però basterebbe cambiare numero di ripetizioni, buffer o cedimento, inserire una tecnica di intensificazione e variare gli abbinamenti dei gruppi...

[fedelamb]

Cosa intendi per fare delle progressioni?

Progressioni sono metodi di incremento del lavoro che compi in palestra, in genere effettuate per aumentare il carico. Per quanto ce ne sono una infinità, la più classica è l'aumento di un set allenante a settimana nella seduta (lasciando il carico fisso) fino al raggiungimento di un determinato numero di sets. Dopodichè, in genere si incrementa il peso (o il numero di ripetizioni) e ricomincia il tutto

Es. Squat @70kg
1° sett. 4x5
2° sett. 5x5
3° sett. 6x5
4° sett. 7x5
5° sett- 4x5 con 75kg (oppure 4x6 con 70kg)
6° sett. 5x5 con 75kg (oppure 5x6 con 70kg)
etc..etc..


Comunque, di varianti di esercizi se ne hanno una infinita e non necessariamente richiedenti bilanciere, manubri e pesi vari.
Gambe: Kettlebell swing (riduttivo definirlo per le sole gambe), Box Jump, Pistol Squat, Sissy Squat. Stacchi vari (gambe tese, rumeni, regular o sumo, con trapbar). Squat in isometria al muro
Petto-tricipiti: varie prese su panca piana con bilanciere, panca con manubri/kettlebell, panca inclinata con manubri o bilanciere o swiss-bar, croci varie (manubri, cavi, pecdeck) con differenti inclinazioni. Pushup vari (qui di varianti ce ne sono quante ne vuoi), dips alle parallele, pushdown su variando presa. Dips su sbarra singola
Spalle: handstand pushup (verticale, e tutte le propedeutiche varie al seguito), facepull, tirate al petto, croci inverse ai cavi o al TRX)
Addome/Core: Farmer walk e variante a braccio singolo (suitcase carry), hollow body hold, plank vari, L-sit, iperstensioni, birddog
Schiena: trazioni varie (e non solo le classiche 3 prese), body row (o chiamato anche australian pullup).
"tutto il corpo": girata al petto (ed eventuale distensione), burpees

[Alexjei]

Tanti anni fa avevo anche io una minimale Home Gym. Risultati minimi per il semplice motivo che, avendo comprato un certo numero di dischi, mi allenavo sempre con gli stessi carichi, peraltro bassi. In panca piana facevo le ripetute con 50 kg (oggi faccio un 4x6 con 90 kg). Ovviamente ho stallato presto e non certo perché facessi sempre gli stessi esercizi, ma perché o forniamo al nostro corpo uno stress allenante sempre maggiore (possiamo aumentare il volume di allenamento, ridurre i recuperi o aumentare i carichi) oppure immancabilmente il nostro corpo si abitua a quello stress e non cresce più.
Come ti è stato detto puoi fare tante progressioni: se sei all'inizio, ti basterà aumentare i carichi ogni volta, ma dopo un po' ti renderai conto che sarà impossibile crescere in questo modo e dovrai attuare un'altra strategia. Io mi trovo bene, mantenendo inalterato il carico, fare, di settimana in settimana, la seguente progressione su uno dei big (panca, stacco, squat, military): 5x5 (devi trovare un peso che ti permetta di chiudere ma non troppo agevolmente), 6x5, 7x5, 8x5, 4x6, 5x6, 6x6. A quel punto, settimana di scarico, poi riparti aumentando il carico.
Se non riesci a chiudere, poniamo, il 4x6, farai (tanto per fare un esempio): 6 - 6 - 6 - 5 - 4. Fai una quinta serie, lavorando sul volume, il che ti dovrebbe permettere di chiudere, la settimana successiva, il 4x6. Se, invece, ti viene fuori: 6 - 6 - 5 - 4, allora aggiungi un'altra serie: poniamo te ne vengano 3. Avrai fatto 6+6+5+4+3=24 reps. La settimana successiva proverai ad arrivare almento a 25 reps su 5 serie. Pian piano, vedrai, che ti avvicinerai al tuo obiettivo e riuscirai a chiudere il 4x6. E così via...

[Dorian Tre]

Grazie e scusate la tardiva risposta. Ho alcune domande da farvi:

-Mi è chiara la progressione, aumentando serie e ripetizioni, fino all'aumento del carico e avanti così. Ma non ho capito se questa progressione va fatta su tutti i fondamentali, o solo su uno di questi. Io che mi alleno con schema ABA BAB, ad esempio, la panca e lo squat li faccio entrambi il giorno A. Forse la progressione, va pensata su un altro tipo di schema?!

-I fondamentali del giorno B, sono stacco e trazioni. Perl le seconde, ho grosse difficoltà, considerate che riesco a farne bene, solo 5 conscutive alla prima serie. Poi calano a 4,3 fino a 2. Che approccio va usato in questo caso?

-Oltre alla progressione nei fondamentali, voi considerate utile fare anche dei complementari? Penso di sì, quindi vi chiedo come li suddividereste.

Scusate, spero di non aver messo troppa carne al fuoco o peccare di troppe domande.

Grazie ancora

[Fede-89]

-I fondamentali del giorno B, sono stacco e trazioni. Perl le seconde, ho grosse difficoltà, considerate che riesco a farne bene, solo 5 conscutive alla prima serie. Poi calano a 4,3 fino a 2. Che approccio va usato in questo caso?

Come te mi alleno in home gym e ho un paio di consigli. se nelle trazioni non sei il massimo, il primo consiglio che ti do è di farle SEMPRE. se no non ne esci. Poi se vuoi migliorare ci sono molti modi ma per iniziare potresti fare x serie (4-5-6.. quelle che ti vengono) con 4 ripetizioni l'una. se ho ben capito 5 consecutive è il tuo massimo, quindi imposta 4 il tuo target e cerca di farle sempre in ogni serie. e riposati abbastanza tra una serie e l'altra, soprattutto all'inizio con almeno 50-60 secondi.
E allena il dorso anche con altri esercizi quali pullover o rematore con manubrio.


Per i complementari, certo! Vanno allenati. ma dai sempre priorità ai fondamentali. per i complementari non servono grandi strategie o metodiche... dei semplici 3x8 o 3x12 vanno benissimo.

[Visorz]

La multifrequenza è usata principalmente per un motivo,cioè la progressione che sia del carico o del volume su un'alzata/gruppo muscolare nel tempo,cosa che è molto più difficile su una monofrequenza perchè manca ciò che c'è in una multi,ovvero la ripetizione del gesto tecnico,quindi dell'alzata...essenzialmente allenarsi in multifrequenza senza un qualche tipo di progressione(anche una banalissima progressione lineare settimanale del carico) per me è tempo buttato,a questo punto meglio una monofrequenza molto più semplice da programmare e che comunque i risultati li dà(o almeno io non l'ho mai provata,però penso che la maggior parte dei membri su questo gruppo la pratichi).

[fedelamb]

Grazie e scusate la tardiva risposta. Ho alcune domande da farvi:

-Mi è chiara la progressione, aumentando serie e ripetizioni, fino all'aumento del carico e avanti così. Ma non ho capito se questa progressione va fatta su tutti i fondamentali, o solo su uno di questi. Io che mi alleno con schema ABA BAB, ad esempio, la panca e lo squat li faccio entrambi il giorno A. Forse la progressione, va pensata su un altro tipo di schema?!

-I fondamentali del giorno B, sono stacco e trazioni. Perl le seconde, ho grosse difficoltà, considerate che riesco a farne bene, solo 5 conscutive alla prima serie. Poi calano a 4,3 fino a 2. Che approccio va usato in questo caso?

-Oltre alla progressione nei fondamentali, voi considerate utile fare anche dei complementari? Penso di sì, quindi vi chiedo come li suddividereste.

Scusate, spero di non aver messo troppa carne al fuoco o peccare di troppe domande.
Grazie ancora

1) La progressione in genere è pensata per i fondamentali (stacco, squat, panca, trazioni, military, rematore). Nel tuo caso, potresti "modificare" A in questo modo:
A)
Panca Piana progressione
Squat 4x8
[....]
B)
[....]
A2)
Squat progressione
Panca piana 4x8 (o 3x10 o 20x1 o 70x200)
[....]
Insomma, effettuando la progressione di squat o panca in giorni alterni (e lasciando l'altro esercizio "fisso")

2) Per le trazioni, potresti provare aumentando innanzitutto la frequenza (invece di farle 1 o 2 volte a settimana, inizia a farle in tutti gli allenamenti). Poi, anche qui di metodi di progressione ce ne sono una infinità (anche il semplice aumento di 1 set a settimana è valido). Magari, cerca di non portarle sempre a cedimento (se 5 è il tuo massimo, inizia con 3 o 4)
C'è chi, ponendo un determinato numero di sets, aumenta di volta in volta
Es: 5 sets
4-3-2-2-1
4-4-3-2-1
4-4-3-2-2
5-4-3-2-2
O roba così (similmente a quanto scriveva Alexjei sopra)

3) Sui complementari in genere non si fanno.. o perlomeno, non nel "breve periodo" (di settimana in settimana)

[Dorian Tre]

Vediamo se ho capito...

Esempio:

1° settimana ABA

A) Panca progressione / Squat 4x6 / Trazioni / ... B) Stacco progressione / Panca Inclinata / Trazioni / ..... A) Panca 3x10 / Squat progressione / Trazioni / ...

2° settimana BAB

B) Stacco 4x6 / Panca Inclinata / Trazioni/ ... A) Panca progressione / Squat 4x6 / Trazioni / ... B) Stacco progr. / Panca Inclinata / Trazioni/ ...

E via dicendo...

Se è corretto, però, mi manca un dettaglio. Che carico uso nel giorno in cui non faccio la progressione, su quel determinato esercizio?

[fedelamb]

Vediamo se ho capito...

Esempio:

1° settimana ABA

A) Panca progressione / Squat 4x6 / Trazioni / ... B) Stacco progressione / Panca Inclinata / Trazioni / ..... A) Panca 3x10 / Squat progressione mettilo al "primo posto", in quanto questo sarà l'esercizio in cui dovrai avere a disposizione il massimo delle forze / Trazioni / ...

2° settimana BAB

B) Stacco 4x6 / Panca Inclinata / Trazioni/ ... A) Panca progressione / Squat 4x6 / Trazioni / ... B) Stacco progr. / Panca Inclinata / Trazioni/ ...

E via dicendo...
Se è corretto, però, mi manca un dettaglio. Che carico uso nel giorno in cui non faccio la progressione, su quel determinato esercizio?

Si, credo possa andare..
Andresti ad utilizzare il carico con cui ti sei allenato fino ad ora (magari non al cedimento ma tenendoti 1-2 ripetizioni da parte)
Che so, se fino ad ora facevi un:
Squat 4x8 con 50kg sia lunedì che venerdì / 55kg ma al cedimento
Ora farai:
Squat _x_ progressione con 60kg il lunedì
Squat 4x8 con 50kg il venerdì / 50kg senza cedimento (e tenendoti da parte 1-2 ripetizioni)