Cambio stimoli allenamento

[spaccatus]

Ciao ragazzi, apro il thread per chiedervi un consiglio. Avevo scritto qui + o - 1 anno fa e le cose sono andate "male" e non sono riuscito ad iscrivermi in palestra prima di questo luglio.
Ho seguito 3 schede sempre in monofrequenza e questa e l' ultima che sto seguendo da tre settimane in maniera "seria":

6x6: Panca piana
3x8: Panca inclata con manubri
3x8: Military press
4x15: Alzate laterali
3x8: French press manubri
3x6: Pull ai cavi con l' ultima a cedimento
Addominali

4x10: Lat machine presa larga
3x8: rematore bilanciere
3x6: Lat machine triangolo
3x12: Pulley al cavo basso
2x15: Vertical traction
4x10: Curl bilanciere
3x6: Curl martello
4x12 Alzate posteriori

3x12: Leg extension
6x6: Back Squat libero
4x12: Calf
4x8: Leg-curl sdraiato
4x10: Hyperextension
Il volume secondo me è buono, ma penso che la scheda faccia cmnq schifo e vorrei cambiarla(anche se sto avendo un discreto aumento dei carichi…) perchè allenandomi da soli 6 mesi i carichi sono bassisimi e quindi ho bisogno di fare forza, ma soprattuto perché da quando ho aggiunto la panca, lo squat, il rematore e le trazioni supine(max 2-3 per serie), il mio cervello vorebbe fare solo questi esercizi in loop…
Solo che da quel che ho capito per sviluppare bene la forza dovrei passare alla multi-freq e vedendo in giro le schede sul web non saprei quale scegliere e avrei bisogno di qualche opinione.. Ah i massimali sono:
Panca 53 kg
Squat: 64kg
Stacco: mai provato… ma lo farò e me lo farò insegnare se necessario..
Trazioni: 3 presa supina(queste nonostante ne faccio pochissime mi fanno amare da sole il wo di schiena)

Peso:69kg per 180cm (+6kg in 6 mesi, di cui 4 negli ultimi 2 e mezzo) Partivo da una situazione di skinny fat, infatti avevo pancia già a 62/3 kg, ora che nè ho qìuasi 70 è rimasta invariata(se serve metto foto!)
Avevo visto questa scheda in 3 giorni di split in multi sul sito. Io preferirei magari fare sugli squat, stacchi e panca magari un 6-7x3/4 con buon carico e magari spingere un po’ meno sui complementari.. , secondo voi va bene? Grazie
A
Squat 5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4x6/8
Panca manubri inclinata 3x8
Rematore bilanciere 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 5x4/6
Leg curl sdraiato 3x10
Trazioni 4x6/8 (posso farla diventare un 4x2 o è ridicolo e cambio con lat-machine?)
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 5x6/8
French press 3x10
abs.

Grazie!

[Alexjei]

Io farei, su 3 giorni, una spinta-gambe-trazione. Comunque decisamente meglio la seconda scheda della tua prima.

[fedelamb]

Sui fondamentali ti direi di fare un qualche tipo di progressione, lasciando i complementari sempre fissi. Magari, potresti fare una progressione aumentando le serie fino ad un certo numero prestabilito e poi ricominciare aumentando il peso.
Es. 60kg 3x3 / 4x3 / 5x3 / 6x3
65kg 3x3 /4x3 /5x3 / 6x3
etc..etc..

Per le trazioni ci son molti metodi per migliorare (unico requisito è il farne almeno 1, e te riesci): Ladder, progressioni di serie etc.. Anche il solo aumentare la frequenza allenante può aiutare (2-3 per settimana).
Es.
Giorno 1: Trazioni
Giorno 2: Lat pulldown
Giorno 3: Trazioni
Un metodo "carino" è questo qui: https://dragon17.sport.blog/2016/12/...-principianti/

[spaccatus]

Io farei, su 3 giorni, una spinta-gambe-trazione. Comunque decisamente meglio la seconda scheda della tua prima.

Quindi sempre mnofrequenza? come aggiusteresti la mia scheda attuale?

Sui fondamentali ti direi di fare un qualche tipo di progressione, lasciando i complementari sempre fissi. Magari, potresti fare una progressione aumentando le serie fino ad un certo numero prestabilito e poi ricominciare aumentando il peso.
Es. 60kg 3x3 / 4x3 / 5x3 / 6x3
65kg 3x3 /4x3 /5x3 / 6x3
etc..etc..

Per le trazioni ci son molti metodi per migliorare (unico requisito è il farne almeno 1, e te riesci): Ladder, progressioni di serie etc.. Anche il solo aumentare la frequenza allenante può aiutare (2-3 per settimana).
Es.
Giorno 1: Trazioni
Giorno 2: Lat pulldown
Giorno 3: Trazioni
Un metodo "carino" è questo qui: https://dragon17.sport.blog/2016/12/...-principianti/

Ok l'intento è chiaro, ma non mi viene in mente come accorpare in una scheda reale questi consigli!

[fedelamb]

Ok l'intento è chiaro, ma non mi viene in mente come accorpare in una scheda reale questi consigli!

Cioè....?

Es. (prendendo la scheda che hai messo sopra)
A
Squat 5x6-8 / 6x6 / 7x6 / 5x6 con carico aumentato (ogni settimana aumenti di un set allenante fino al raggiungimento di un numero di sets prefissato)
Affondi 3x8
Panca piana 4x6-8 / 5x6 / 6x6 / 4x6 con carico maggiore
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni (ipotizziamo una progressione del tipo 3x2 / 4x2 / 5x2 / 3x3 etc..)
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 5x4/6 etc..etc.. (come panca-suqat sopra)
Leg curl sdraiato 3x10
Lat Pulldown 4x6-8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 5x6/8
French press 3x10
abs.

Ovviamente, questo è solo un esempio di progressione (se "cerchi" ne trovi quante ne vuoi)

[Giampo93]

A me la tua scheda attuale non sembra bruttissima, oltretutto dici che stai migliorando...

[spaccatus]

A me la tua scheda attuale non sembra bruttissima, oltretutto dici che stai migliorando...

Oggi in teoria ho finito la scheda da 4 settimane e sinceramente sono soddisfatto dei carichi/lavoro fatto, misa' che resto in mono frequenza cambiando alcune cose come togliere il pulley e la vertical transaction per gli stacchi e le trazioni con progressione, metto la leg extension dopo il calf e lo squat come primo e sempre in progressione. Per lo stacco, le Ho fatte dopo un po' di lat, 4x2 di trazioni e 4x8 di rematore e mi son fatto seguire dal pt, ma non sono riuscito a fare il massimale ma ne ho fatte 2 con 70kg(ho fatto progressioni da 6 reps a 2) e sinceramente i carichi sul rematore è aumentato di altri 2,5 kg.... Penso proprio di tenerla per altre 4 settimane e vedo come va! La voglia di cambiare è/era soprattutto perché i carichi sul petto non sono saliti se non un 5kg forse, ma in effetti faccio neanche 10 serie allenati in una settimana....