Da split a multifrequenza "revisionata"

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  • tarqu
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    • Dec 2018
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    #1

    Da split a multifrequenza "revisionata"

    CIAO RAGAZZI, SONO NUOVO DEL FORUM

    HO 29 ANNI, SONO ALTO 178 CM X 75 KG DI PESO (MESOMORFO). MI ALLENO DA 9 ANNI E SONO "CRESCIUTO" DI CIRCA 15 KG IN QUESTI ANNI TIRATISSIMO !!!

    HO SEMPRE ESEGUITO ALLENAMENTI IN SPLIT, TANTO è CHE DA UN'ANNO E PIù A QUESTA PARTE STO ATTRAVERSANDO UN FASE DI STALLO

    ALCUNI ISTRUTTORI "AVANZATI" MI HANNO PROSPOSTO DI PASSARE AD UN ALLENAMENTO IN MULTIFREQUENZA

    DA SETTEMBRE, DOPO MESOCICLI DI FORZA, DROP SET ED IPERTROFIA, MI HANNO STILATO LA SEQUENTE SCHEDA CON I PRIMI DUE ESERCIZI IN SUPERSET ED IL TERZO AD ISOLAMENTO.

    A. lunedi: gambe 1.2. + polpacci 3.+ petto 4.5.+ dorso 6.7.+ braccia 8.

    1. squat machine + leg ex 4x8
    2. pressa "stretta" 3x8
    3. polpacci a piacimento 3x20
    4. spinte piana + aperture piana 4x8
    5. distensioni 30° 3x8
    6. rematore bilanciere + trazioni 4x8
    7. pull down cavi 3x8
    8. bricipiti+tricipiti a piacimento 4x8


    B. mercoledì: gambe 1.2. + polpacci 3. + spalle 4.5.6.7. + braccia 8.

    1. mezzi stacchi + stendig curl 4x8
    2. leg curl 3x8
    3. polpacci a piacimento 3x20
    4. distensioni + alzate laterali 4x8
    5. spinte + alzate 90 4x8
    6. peck 3x8
    7. scollate singole 3x8
    8. bricipiti+tricipiti a piacimento 4x8


    C. venerdi: gambe 1.2. + polpacci 3. + petto 4.5. + dorso 6.7. + braccia 8.

    1. pressa "normale" + mezzi stacchi 4x8
    2. glutei machine 3x8
    3. polpacci a piacimento 3x20
    4. spinte 30° + aperture 30° 4x8
    5. distensioni piana 3x8
    6. t bar + lat machine 4x8
    7. vertical row singola 3x8
    8. bricipiti+tricipiti a piacimento 4x8


    P.S.: SONO COSTRETTO AD ALLENARME 3 GG/WEEK



    ATTENDO PARERI

    GRAZIE !!
    Last edited by tarqu; 25-01-2019, 10:10:35. Motivo: correzione
    Tag: Nessuno
  • Bob Terwilliger
    bluesman
    • Dec 2006
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    • Osteria
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    #2
    L'impostazione di serie e ripetizioni mi piace, immaginando sia da tirare alla morte fino a essere rincitrulliti. Probabilmente ci vorranno un paio di settimane di adattamento.
    Non mi piace la divisione tra spinta e trazione, se vuoi allenare solo le spalle nella sessione B potresti farlo sia con esercizi di spinta sia ti trazione. Per esempio sostituendo le spinte con delle tirate al mento.
    Originariamente Scritto da Sean
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

    Alice - How long is forever?
    White Rabbit - Sometimes, just one second.

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    • tarqu
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      • Dec 2018
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      #3
      Ti ringrazio per l'attenzione, commento molto utile che rimettero senza dubbio all'istruttore !

      ...tirare alla morte ? sono più per il BUFFER...ne lascio sempre 2/3 di riserva o magari con rest pause !

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      • Bob Terwilliger
        bluesman
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        • Osteria
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        #4
        A me però pare una struttura da scheda intensa, da portare spesso al cedimento. A maggior ragione se di solito usi un approccio a buffer, è bello sperimentare
        Originariamente Scritto da Sean
        Bob è pure un fervente cattolico.
        E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

        Alice - How long is forever?
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        • Ospite
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          #5
          Non mi piace la divisione dei gruppi. In partizione ABA BAB preferisco una classica spinta-trazione, es. petto-delt ant/lat-tricipiti-gambe e dorso-bicipiti-delt post-gambe (lasciando al singolo la libertà su come dividere i gruppi lower).

          Su 3 sedute settimanali, ogni gruppo viene allenato ogni 4-5 giorni, per cui un buffer di 2/3 è decisamente sottoallenante.

          Sono partizioni fatte per spingere sull'acceleratore. Ma vieni da anni e anni di mono, per cui dovresti esserne abituato.
          Last edited by Ospite; 21-12-2018, 08:31:29.

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          • tarqu
            Bodyweb Member
            • Dec 2018
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            #6
            Ragazzi devo dire che dopo circa un mese di lavoro con questa scheda, utilizzando carichi 70/80 % r.m. è davvero una bomba ! Consiglio a che è stufo della solita routine ! Ottimi risultati per volume muscolare e forza resistente in continuo miglioramento !
            Di fondamentale c'è che ogni gruppo muscolare viene stimolato, direttamento e indirettamente, ogni 2 giorni !!!

            P.S. IL GIORNO "C" corrisponde al venerdi !!!
            Last edited by tarqu; 25-01-2019, 10:10:02. Motivo: correzzione

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