Pareri monofrequenza con richiami

[Kartmonza]

Ciao ragazzi,
Dopo 4 mesi di programma in multi mirato all'aumento dei carichi vorrei passare alla monofrequenza. Potete darmi un parere ed eventualmente aiutarmi correggendo la mia proposta?

Petto+Bicipiti
Panca piana 6×4
Panca inclinata 45 man. 4×8
Chest press 3×10+10+10
Croci ai cavi 3×15
Curl ez 4×8
Curl martello alternato 4×10

Dorso+ tricipiti
Stacco da terra 6×4
Rematore presa prona 4×8
Lat machine avanti 4×10
T bar macchinario 3×8
Pulley 3×12
Panca stretta 4×8
Push down corda 4×10

Gambe + richiamo petto
Squat 6×4
Pressa 4×8
Leg ext. 3×10
Leg curl sdraiato 3×10
Leg curl in piedi 3×12
Panca inclinata bil. 10/8/6
Croci macchinario 3×10
Addome

Spalle+ braccia
Military press 4×6
Shoulder press 4×8
Alzate frontali e laterali in SS 3×10
Alzate posteriori 4×10
Curl bil.+french press in ss 4×8
Curl man. + estensioni sopra la testa al cavo 4×10

Per me è una novità impostare una scheda con richiami, per questo vi chiedo aiuto. La mia idea era di stimolare più volte la settimana petto e braccia e mantenere i carichi ottenuti in multi.
Ho 19 anni, 180×78kg 12%bf mi alleno da più di 2 anni e mezzo.
Grazie per l'aiuto

[Lukinosnake]

Farei il richiamo petto insieme alle spalle.
Potresti fare petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-addome, spalle, braccia in superset, richiamo petto e dorso superiore, magari considerando anche di fare questi in superset, se ti piace il cambiamento.

A dire la verita', molto simile e' uno dei programmi che ho scritto che piu' mia ha soddisfatto.

[Alessandro33]

petto-braccia
gambe-addome
dorso-rich.bicipiti
rich.petto-spalle-rich.triceps
un'altra alternativa da valutare

[Kartmonza]

Ho modificato la scheda e qualche esercizio, cosi può andare?

Petto+Braccia
Panca piana 6×4
Panca inclinata 45 man. 4×8
Chest press 3×10+10+10
Croci ai cavi 3×15
Curl bil. + french press in ss 4×8
Curl man+ estensioni sopra la testa al cavo in ss 4×10

Dorso+ ric. Bicipiti
Stacco da terra 6×4
Rematore presa prona 4×8
Lat machine avanti 4×10
T bar macchinario 3×8
Pulley 3×12
Curl ez 4×8
Curl martello alternato 4×10

Gambe
Squat 6×4
Pressa 4×8
Leg ext. 3×10
Leg curl sdraiato 3×10
Leg curl in piedi 3×12
Calf in piedi 4×15
Addome

Spalle+ richiamo tric. e petto
Military press 4×6
Shoulder press 4×8
Alzate frontali e laterali in SS 3×10
Alzate posteriori 4×10
Panca inclinata bil. 10/8/6
Dip zavorra 3×8
Panca stretta 3×8
push down corda 4×10

[riccardo III]

Mi piace la suddivisione proposta da lukino.
Rimane più pulita nella sovrapposizione.
Il limite nell'allenamento del dorsale è il bicipite, che tende a cedere prima del gran dorso.
Allenare quindi il dorso nel giorno successivo al bicipite rischia di diventare un limite.

[Kartmonza]

Il mio dubbio era che mettendo spalle braccia in superset + richiamo petto e dorso in superset venisse troppa roba tutta in un solo giorno

[riccardo III]

Ma il richiamo lo fai a basso volume, basta una SS x 2/3 set
Spinta/tiro

E in ultima analisi il richiamo se lo salti non crei un buco nel microciclo
Di converso approcciare il wo del dorso con i bicipiti anche leggermente congestionati Non permetterà di lavorare in maniera completa sul dorsale.



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[Kartmonza]

Volendo provare la proposta di lukinosnake posso usare gli stessi esercizi e tecniche di intensità che avevo pensato e adattarle al isuo schema/ abbinamenti tra i muscoli

[Lukinosnake]

Volendo provare la proposta di lukinosnake posso usare gli stessi esercizi e tecniche di intensità che avevo pensato e adattarle al isuo schema/ abbinamenti tra i muscoli

Quando costruisco un programma personalmente decido il volume settimanale e poi lo suddivido in base a giorni e tipologia di allenamento.

Ad esempio, magari nei giorni di petto e dorso fai in totale 12 set ciascuno, poi nel giorno del richiamo ne fai altri 6 ciascuno (sto sparando numeri a caso per rendere un'idea, tutto va contestualizzato).

Ad ogni modo, puoi benissimo utilizzare dei superset per rendere il lavoro piu' veloce e creare stimoli in piu'.
Per rendere l'idea il giorno di spalle + richiami potrebbe somigliare a qualcosa tipo:

Spinte su inclinata
ss
Trazioni

Croci inclinata
ss
Pulley presa larga

Tirate al mento

Pressa spalle

Alzate laterali

Scrollate manubri (opzionali)

Curl Panca inclinata
ss
French press manubri