Inizio allenamento

[M4rkM4b98]

Nessuno riesce ad aiutarmi epr fare una normalissima scheda in multi a casa con nozioni base? Non vorrei creare un altro modo thread

[Alexjei]

Per regolamento, devi iniziare tu.

[M4rkM4b98]

Per regolamento, devi iniziare tu.

Cosa devo iniziare?

[fedelamb]

Nessuno riesce ad aiutarmi epr fare una normalissima scheda in multi a casa con nozioni base? Non vorrei creare un altro modo thread

Per come la vedo io, fare una "doppia scheda" su settimane alterne potrebbe portarti a difficoltà nel tenere traccia dei miglioramenti. Personalmente, lascerei 1-2 esercizi "fissi" in ogni seduta e varierei i complementari (comunque, varierei tra 2 o al massimo 3 complementari) ogni settimana

Es.
Squat
Affondi / StepUp
Panca
Trazioni / Rmatore
Bicipite / Tricipite

Front Squat
Panca Incl
Dips /panca Man, / Croci
Traz. / Rem.
Etc..Etc..

Squat
Lento
Etc.etc..

Se invece riesci a tenere traccia di "quanto fai e come lo fai" con la tua struttura, fai come non avessi detto nulla.. La scheda in se va bene.
Comunque, mancherebbe un qualche esercizio per il bicipite femorale (ok per il problema dell'ernia ma potresti effettuare un qualche tipo di leg curl - anche adattandoti con quel che hai)

[M4rkM4b98]

Per come la vedo io, fare una "doppia scheda" su settimane alterne potrebbe portarti a difficoltà nel tenere traccia dei miglioramenti. Personalmente, lascerei 1-2 esercizi "fissi" in ogni seduta e varierei i complementari (comunque, varierei tra 2 o al massimo 3 complementari) ogni settimana

Es.
Squat
Affondi / StepUp
Panca
Trazioni / Rmatore
Bicipite / Tricipite

Front Squat
Panca Incl
Dips /panca Man, / Croci
Traz. / Rem.
Etc..Etc..

Squat
Lento
Etc.etc..

Se invece riesci a tenere traccia di "quanto fai e come lo fai" con la tua struttura, fai come non avessi detto nulla.. La scheda in se va bene.
Comunque, mancherebbe un qualche esercizio per il bicipite femorale (ok per il problema dell'ernia ma potresti effettuare un qualche tipo di leg curl - anche adattandoti con quel che hai)

Per il bicipite femorale ok, per tenere traccia io mi segno su un foglio i pesi e di solito faccio i video però beh posso fare anche come dici tu. Mentre con rep, serie e recupero come mi regolo?

[fedelamb]

Per il bicipite femorale ok, per tenere traccia io mi segno su un foglio i pesi e di solito faccio i video però beh posso fare anche come dici tu. Mentre con rep, serie e recupero come mi regolo?

Ripeto, se te riesci a tenere traccia degli esercizi (oltre, ovviamente, ai carichi), fai come non avessi detto nulla.
Ripetizioni, sets e recuperi andrebbero decisi in base al tuo obbiettivo (e ad eventuali tempistiche da rispettare). In genere, nei fondamentali si usano recuperi sui 120 (o più) secondi, complementari e/o esercizi di isolamento recuperi sull'orine dei 60-90sec.

Indicativamente, un inizio potrebbe essere:
Squat 5x5 120s
Affondi / Stepup 3x8 90s
Panca 5x5 120s
Trazioni 4x ? (in base a quante ne riesci a fare, all'eventuale zavorra, etc..) / rematore 4x8 60-90s
Tricipite / Bicipite 3x10-12 60s
Addome 3-4x ? (anche qui, che esercizio?) 60s

Front Squat (per quanto, forse, potresti sostituirlo con un Sumo squat, andando ad enfatizzare l'attivazione dei dei "muscoli posteriori") 4x8 90-120s
Panca Incl. 4-5 serie (a me piace farla con poche ripetizioni ma enfatizzando il movimento) 120s
Dips / panca manubri 3-4 serie x 8-10 (o in base al numero di dips alle parallele tu riesci ad effettuare) 60-90s
Trazioni / rem. stesso discorso di sopra. (magari apportando stimoli diversi. Es. zavorrando le trazioni, diminuendo ripetizioni per il rematore ma con carico maggiore)
Tricipite / Bicipite 3x10-12

[....]
Military 5x5 120s
[....]
Alzate lat. SS front. 3-4 x 10-12 + 8-10 60-90s
[....]

[M4rkM4b98]

Ripeto, se te riesci a tenere traccia degli esercizi (oltre, ovviamente, ai carichi), fai come non avessi detto nulla.
Ripetizioni, sets e recuperi andrebbero decisi in base al tuo obbiettivo (e ad eventuali tempistiche da rispettare). In genere, nei fondamentali si usano recuperi sui 120 (o più) secondi, complementari e/o esercizi di isolamento recuperi sull'orine dei 60-90sec.

Indicativamente, un inizio potrebbe essere:
Squat 5x5 120s
Affondi / Stepup 3x8 90s
Panca 5x5 120s
Trazioni 4x ? (in base a quante ne riesci a fare, all'eventuale zavorra, etc..) / rematore 4x8 60-90s
Tricipite / Bicipite 3x10-12 60s
Addome 3-4x ? (anche qui, che esercizio?) 60s

Front Squat (per quanto, forse, potresti sostituirlo con un Sumo squat, andando ad enfatizzare l'attivazione dei dei "muscoli posteriori") 4x8 90-120s
Panca Incl. 4-5 serie (a me piace farla con poche ripetizioni ma enfatizzando il movimento) 120s
Dips / panca manubri 3-4 serie x 8-10 (o in base al numero di dips alle parallele tu riesci ad effettuare) 60-90s
Trazioni / rem. stesso discorso di sopra. (magari apportando stimoli diversi. Es. zavorrando le trazioni, diminuendo ripetizioni per il rematore ma con carico maggiore)
Tricipite / Bicipite 3x10-12

[....]
Military 5x5 120s
[....]
Alzate lat. SS front. 3-4 x 10-12 + 8-10 60-90s
[....]

Ho capito e invece tra un es e l'altro quanto recupero? Obbiettivo avendo appena iniziato è mettere su più muscolo possibile in fase neutra/massa fino ad aprile e poi smagrare.
Per il resto grazie.

Ah poi il peso negli esercizi tipo 5x5 deve aumentare ogni serie o rimane uguale?

[fedelamb]

Ah poi il peso negli esercizi tipo 5x5 deve aumentare ogni serie o rimane uguale?

Scelta tua.
C'è chi lo mantiene fisso (quindi X serie di avvicinamento/riscaldamento + 5 serie allenanti da 5 ripetizioni con lo stesso carico), chi considera allenanti solo le ultime 2-3 serie (quindi X serie di avvicinamento + 2 serie su 5 di ulteriore avvicinamento + 3 serie su 5 allenanti), chi considera allenante solo l'ultima serie (X serie di riscaldamento + 4 su 5 di avvicinamento + 1 su 5 allenante)
Personalmente, propendo più per il primo o per il secondo approccio (secondo approccio che comunque, col tempo, "trasformerei" nel primo).

Recupero tra ogni esercizio.. non me ne son mai curato, sinceramente.
Sarà che, comunque, 2-3 min. li perdo per spostarmi da X postazione a Y e per preparlarla, sarà che ci metto sempre 4-5-6 serie di riscaldamento che alla fine arrivo a compiere l'esercizio abbastanza riposato dallo sforzo precedente.
Considerando inoltre che son esercizi che coinvolgono muscoli sempre differenti (gambe passi al petto, petto passi al dorso etc..) che quindi o hanno tempo di riposare o che son ancora freschi, se lo volessi fare penso che 2m di recupero siano ampiamente sufficienti

[M4rkM4b98]

Scelta tua.
C'è chi lo mantiene fisso (quindi X serie di avvicinamento/riscaldamento + 5 serie allenanti da 5 ripetizioni con lo stesso carico), chi considera allenanti solo le ultime 2-3 serie (quindi X serie di avvicinamento + 2 serie su 5 di ulteriore avvicinamento + 3 serie su 5 allenanti), chi considera allenante solo l'ultima serie (X serie di riscaldamento + 4 su 5 di avvicinamento + 1 su 5 allenante)
Personalmente, propendo più per il primo o per il secondo approccio (secondo approccio che comunque, col tempo, "trasformerei" nel primo).

Recupero tra ogni esercizio.. non me ne son mai curato, sinceramente.
Sarà che, comunque, 2-3 min. li perdo per spostarmi da X postazione a Y e per preparlarla, sarà che ci metto sempre 4-5-6 serie di riscaldamento che alla fine arrivo a compiere l'esercizio abbastanza riposato dallo sforzo precedente.
Considerando inoltre che son esercizi che coinvolgono muscoli sempre differenti (gambe passi al petto, petto passi al dorso etc..) che quindi o hanno tempo di riposare o che son ancora freschi, se lo volessi fare penso che 2m di recupero siano ampiamente sufficienti

Allora farei così, però manca qualcosa per il bicipite femorale e magari qualcosa di petto, ma dopo sono troppi.

SETTIMANA A	SETTIMANA B
A	A
PANCA PIANA 4x8 90s	PANCA INCLINATA 4x8 90sec
LENTO AVANTI 4x8 90sec	DIP 4x? 90sec
TRAZIONI 4x? 90sec	REMATORE 4x8 60sec
SQUAT 4x8 90sec	FRONT SQUAT 4x8 90sec
CURL MANUBRIO 3x10 60sec	CURL CONC. 3x10 60sec
ESTENSIONI TRIC. 3x10 60 sec	FRENCH PRESS 3x10 60sec
ADDOME CIRCUITO	ADDOME CIRCUITO
B	B
PANCA INCLINATA 4x8 90sec	PANCA PIANA 4x8 90 sec
REMATORE 4x8 90sec	TRAZIONI 4x8 90sec
ALZATELat. SS Front. 3x10 + 8 90sec	ALZATELat. SS Front. 3x10 + 8 90sec
FRONT SQUAT 4x8 90sec	SQUAT 4x8 90 sec
CURL CONC.3x10 60sec	CURL MANUBRIO3x10 60sec
FRENCH PRESS3x10 60sec	ESTENSIONI TRIC.3x10 60sec
ADDOME CIRCUITO	ADDOME CIRCUITO
C	C
PANCA PIANA	PANCA INCLINATA
TRAZIONI 4x? 90sec	REMATORE 4x8 90 sec
SQUAT 4x8 90sec	FRONT SQUAT 4x8 90sec
AFFONDI 3x8 90sec	AFFONDI 3x8 90sec
CURL MANUBRIO3x10 60sec	CURL CONC.3x10 60sec
ESTENSIONI TRIC.3x10 60sec	FRENCH PRESS3x10 60sec
ADDOME CIRCUITO	ADDOME CIRCUITO