Inizio allenamento

[M4rkM4b98]

Salve, vorrei iniziare ad allenarmi, lo faccio a casa, ho half rack della domyos, bilancere di 2 misure, manubrio e una 70 di kg, oltre alle parallele, corda ed altre cose che possono tornare utili.

Pensavo di iniziare con la multifrequenza 3 volte a settimana, per ora son due settimane che faccio una full body.

Sono un ciclista quindi sulle gambe non ho grandissimi problemi, fate conto che in panca alzo a malapena 30 kg (3x10) mentre in squat (4x8) faccio tutti i 70kg e posso andare oltre
L'obbiettivo è far vedere qualche muscolo e tonificare.

Considerate che ho qualche problemino di schiena lombare (mi sta uscendo un'ernia) quindi evito lo stacco perchè mi fa molto male anche eseguito correttamente, e stavo pensando di prendere la cintura per lo squat anche se alzo poco, cosa ne pensate? Ovviamente anche se eseguo il tutto a casa prima di alzare i pesi, sopratutto negli esercizi pericolosi cerco di affinare il più possibile la tecnica con esercizi visti su youtube, guardandomi allo specchio e riprendendomi.

Mi consigliate una scheda per la multifrequenza?

Fate conto che almeno per ora ho solo un'oretta disponbile, e alla fine faccio un circuito di addominali e stretching, e all'inizio 5m di riscaldamento.

[M4rkM4b98]

Io avevo pensato a una cosa del genere, però mi vengono pochi esercizi e non sono convinto di aver fatto qualcosa di buono, perchè mi sto informando ma ancora non ho ben capito il tutto. Poi non avendo macchine e altri attrezzi non è semplicissimo. Consigli?

https://imgur.com/ZSurjuS

Front squat l'avevo messo al posto dello stacco ma non mi convince nessuno dei due.

[M4rkM4b98]

Qualcuno riesce ad aiutarmi anche un minimo?

[Zanzebar]

Visto che al momento non hai ambizioni particolari quasi tutto può andare bene:

A
Panca piana 5x5
Affondi 3x20
Rematore 4x10
Skull crusher/ estensioni dietro la nuca 3x15
Core

B
Trazioni (dipende quante ne fai)
Military 4x8
Alzate laterali + frontali 3x10 + 3x10
Curl alternati manubri 3x12
Core

C
Squat 4x6
Dips (come le trazioni)
Spinte manubri su inclinata 4x10
Curl bilancere 4x6
Core

[M4rkM4b98]

Visto che al momento non hai ambizioni particolari quasi tutto può andare bene:

A
Panca piana 5x5
Affondi 3x20
Rematore 4x10
Skull crusher/ estensioni dietro la nuca 3x15
Core

B
Trazioni (dipende quante ne fai)
Military 4x8
Alzate laterali + frontali 3x10 + 3x10
Curl alternati manubri 3x12
Core

C
Squat 4x6
Dips (come le trazioni)
Spinte manubri su inclinata 4x10
Curl bilancere 4x6
Core

Ma sono pochissimi esercizi e non è una frequenza..

[Zanzebar]

Se hai solo un'ora di tempo, inclusi riscaldamento e addominali, vedrai che 4 esercizi non sono pochi. Come sei messo a dips e trazioni?

[Bob Terwilliger]

E' una multifrequenza eccome, Mark. Ogni giorno hai un esercizio di spinta e uno di trazione, uno mirato per il core, più un esercizio complementare. Due gionri a settimana alleni anche le gambe.
Comunque ci sono alcuni esercizi di cui comprendere bene meccanica ed esecuzione perché molto tassanti sulla regione lombare: squat, affondi, military press, rematore, panca inclinata. Essere a rischio ernia non è una condanna ma nemmeno deve essere preso sotto gamba.

[M4rkM4b98]

Pensavo che con la multi almeno i fondamentali come panca e squat si facessero quasi ogni volta.
Per l'ernia cosa consigli? Gli esercizi cerco di fargli al meglio naturalmente con tutte le accortezze, della cintura cosa ne pensi?

Gli esercizi riesco a farne anche un pò di più, 4 non sono molti.. 1oretta 1 oretta e un quarto la ho..
Dips e trazioni per niente bene, sono 86kg per 1.84 ma ho grasso addosso con poco allenamento sulla parte superiore, quindi 1 trazione e 3 dips, ma ho le bande elastiche quindi posso farne di più

[Zanzebar]

Io sono più sovrappeso di te, ma mi sono trovato bene con questo metodo per trazioni e dips https://dragon17.sport.blog/2016/12/...-principianti/

[M4rkM4b98]

Capito, mentre per il resto sapete aiutarmi? Farmi capire come strutturare le schede in multi con gli attrezzi che ho, i pesi che devo utilizzare, la cintura per il fatto dell'ernia ecc ecc?

[ottantino]

La cintura non protegge la schiena, ti aiuta se la sai usare e comunque è consigliato sviluppare una buona e forte cintura naturale data da addome e lombari ed imparare ad eseguire in maniera corretta la manovra di valsalva.

[M4rkM4b98]

La cintura non protegge la schiena, ti aiuta se la sai usare e comunque è consigliato sviluppare una buona e forte cintura naturale data da addome e lombari ed imparare ad eseguire in maniera corretta la manovra di valsalva.

Quindi non devo utilizzarla finchè non aumento i carichi anche con il mio problema?
Anche se il core lo rinforzo con sessioni dedicate?

[Bob Terwilliger]

Hai un'ernia o no? Che sopra hai scritto "mi sta uscendo" e non è una cosa molto chiara. Qual è la diagnosi precisa?

[M4rkM4b98]

Hai un'ernia o no? Che sopra hai scritto "mi sta uscendo" e non è una cosa molto chiara. Qual è la diagnosi precisa?

Ho ernie intraspongiose e problemi di leggera scoliosi oltre a altri problemi, il dottore mi ha detto che c'è anche un ernia lombare che uscirà tra unn po'.

[M4rkM4b98]

Allora lasciando perdere lo stacco e il fatto della cintura o meno (me la vedrò con il mio dottore/fisioterapista ecc per capire meglio) io avrei impotizzato una scheda del genere:

SETTIMANA A	SETTIMANA B
A	A
Squat	Front Squat
Affondi	Step Panca Bilanciere
Panca Piana	Panca Piana
Trazioni	Rematore Manubrio su panca
Estensione tricipite	Curl Conc
Addome	Addome
B	B
Front Squat	Squat
Dip	Panca manubri
Panca inclinata	Panca inclinata
Rematore Manubrio su panca	Trazioni
Curl Conc	Estensione tricipite
Addome	Addome
C	C
Squat	Front Squat
Lento Avanti	Lento Avanti
Trazioni	Rematore manubrio su panca
Alzate laterali e frontali	Alzate laterali e frontali
Estensione tricipite	Curl Conc
Addome	Addome

Praticamente esercizi base di spinta, trazione e gambe + un complementare per settore ogni seduta, una routine di addome e un esercizio per i bracci.
Secondo voi va bene o dovrei cambiare esercizi? A me sembra un pò generico, e mi sembra che potrei fare 2 complementari anzichè 1 così da dare più spazio a esercizi di spinta e trazione che a volte vengono trascurati? Però non me ne intendo molto, ho solo letto qua e là e vorrei dei consigli.

Apparte le modifiche da apportare alla scheda vorrei anche degli spunti su quante serie e rep fare, oltre che i recuperi da tenere e ogni quanto cambiarli, essendo un neofita molte cose ancora non le so.
Grazie