Nessuno riesce ad aiutarmi epr fare una normalissima scheda in multi a casa con nozioni base? Non vorrei creare un altro modo thread
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Per regolamento, devi iniziare tu.Commenta
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Per come la vedo io, fare una "doppia scheda" su settimane alterne potrebbe portarti a difficoltà nel tenere traccia dei miglioramenti. Personalmente, lascerei 1-2 esercizi "fissi" in ogni seduta e varierei i complementari (comunque, varierei tra 2 o al massimo 3 complementari) ogni settimanaOriginariamente Scritto da M4rkM4b98 Visualizza Messaggio
Es.
Squat
Affondi / StepUp
Panca
Trazioni / Rmatore
Bicipite / Tricipite
Front Squat
Panca Incl
Dips /panca Man, / Croci
Traz. / Rem.
Etc..Etc..
Squat
Lento
Etc.etc..
Se invece riesci a tenere traccia di "quanto fai e come lo fai" con la tua struttura, fai come non avessi detto nulla.. La scheda in se va bene.
Comunque, mancherebbe un qualche esercizio per il bicipite femorale (ok per il problema dell'ernia ma potresti effettuare un qualche tipo di leg curl - anche adattandoti con quel che hai)Commenta
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Per il bicipite femorale ok, per tenere traccia io mi segno su un foglio i pesi e di solito faccio i video però beh posso fare anche come dici tu. Mentre con rep, serie e recupero come mi regolo?Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza MessaggioCommenta
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Ripeto, se te riesci a tenere traccia degli esercizi (oltre, ovviamente, ai carichi), fai come non avessi detto nulla.Originariamente Scritto da M4rkM4b98 Visualizza Messaggio
Ripetizioni, sets e recuperi andrebbero decisi in base al tuo obbiettivo (e ad eventuali tempistiche da rispettare). In genere, nei fondamentali si usano recuperi sui 120 (o più) secondi, complementari e/o esercizi di isolamento recuperi sull'orine dei 60-90sec.
Indicativamente, un inizio potrebbe essere:
Squat 5x5 120s
Affondi / Stepup 3x8 90s
Panca 5x5 120s
Trazioni 4x ? (in base a quante ne riesci a fare, all'eventuale zavorra, etc..) / rematore 4x8 60-90s
Tricipite / Bicipite 3x10-12 60s
Addome 3-4x ? (anche qui, che esercizio?) 60s
Front Squat (per quanto, forse, potresti sostituirlo con un Sumo squat, andando ad enfatizzare l'attivazione dei dei "muscoli posteriori") 4x8 90-120s
Panca Incl. 4-5 serie (a me piace farla con poche ripetizioni ma enfatizzando il movimento) 120s
Dips / panca manubri 3-4 serie x 8-10 (o in base al numero di dips alle parallele tu riesci ad effettuare) 60-90s
Trazioni / rem. stesso discorso di sopra. (magari apportando stimoli diversi. Es. zavorrando le trazioni, diminuendo ripetizioni per il rematore ma con carico maggiore)
Tricipite / Bicipite 3x10-12
[....]
Military 5x5 120s
[....]
Alzate lat. SS front. 3-4 x 10-12 + 8-10 60-90s
[....]Commenta
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Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
Ho capito e invece tra un es e l'altro quanto recupero? Obbiettivo avendo appena iniziato è mettere su più muscolo possibile in fase neutra/massa fino ad aprile e poi smagrare.
Per il resto grazie.
Ah poi il peso negli esercizi tipo 5x5 deve aumentare ogni serie o rimane uguale?Last edited by M4rkM4b98; 26-12-2018, 01:47:06.Commenta
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Scelta tua.Originariamente Scritto da M4rkM4b98 Visualizza Messaggio
C'è chi lo mantiene fisso (quindi X serie di avvicinamento/riscaldamento + 5 serie allenanti da 5 ripetizioni con lo stesso carico), chi considera allenanti solo le ultime 2-3 serie (quindi X serie di avvicinamento + 2 serie su 5 di ulteriore avvicinamento + 3 serie su 5 allenanti), chi considera allenante solo l'ultima serie (X serie di riscaldamento + 4 su 5 di avvicinamento + 1 su 5 allenante)
Personalmente, propendo più per il primo o per il secondo approccio (secondo approccio che comunque, col tempo, "trasformerei" nel primo).
Recupero tra ogni esercizio.. non me ne son mai curato, sinceramente.
Sarà che, comunque, 2-3 min. li perdo per spostarmi da X postazione a Y e per preparlarla, sarà che ci metto sempre 4-5-6 serie di riscaldamento che alla fine arrivo a compiere l'esercizio abbastanza riposato dallo sforzo precedente.
Considerando inoltre che son esercizi che coinvolgono muscoli sempre differenti (gambe passi al petto, petto passi al dorso etc..) che quindi o hanno tempo di riposare o che son ancora freschi, se lo volessi fare penso che 2m di recupero siano ampiamente sufficientiCommenta
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Allora farei così, però manca qualcosa per il bicipite femorale e magari qualcosa di petto, ma dopo sono troppi.Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
SETTIMANA A SETTIMANA B A A PANCA PIANA 4x8 90s PANCA INCLINATA 4x8 90sec LENTO AVANTI 4x8 90sec DIP 4x? 90sec TRAZIONI 4x? 90sec REMATORE 4x8 60sec SQUAT 4x8 90sec FRONT SQUAT 4x8 90sec CURL MANUBRIO 3x10 60sec CURL CONC. 3x10 60sec ESTENSIONI TRIC. 3x10 60 sec FRENCH PRESS 3x10 60sec ADDOME CIRCUITO ADDOME CIRCUITO B B PANCA INCLINATA 4x8 90sec PANCA PIANA 4x8 90 sec REMATORE 4x8 90sec TRAZIONI 4x8 90sec ALZATELat. SS Front. 3x10 + 8 90sec ALZATELat. SS Front. 3x10 + 8 90sec FRONT SQUAT 4x8 90sec SQUAT 4x8 90 sec CURL CONC.3x10 60sec CURL MANUBRIO3x10 60sec FRENCH PRESS3x10 60sec ESTENSIONI TRIC.3x10 60sec ADDOME CIRCUITO ADDOME CIRCUITO C C PANCA PIANA PANCA INCLINATA TRAZIONI 4x? 90sec REMATORE 4x8 90 sec SQUAT 4x8 90sec FRONT SQUAT 4x8 90sec AFFONDI 3x8 90sec AFFONDI 3x8 90sec CURL MANUBRIO3x10 60sec CURL CONC.3x10 60sec ESTENSIONI TRIC.3x10 60sec FRENCH PRESS3x10 60sec ADDOME CIRCUITO ADDOME CIRCUITO Commenta
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