Frequenza e volume allenamento settimanale

[Longhi_01]

Ciao a tutti, mi alleno da poco meno di un anno ( anche se nei primi mesi ho seguito la classica scheda dell istruttore con tanti 3X10, tanti macchinari e tanto volume, da settembre ho seguito due programmi misti di ipertrofia / forza con risultati soddisfacenti e imparando correttamente la tecnica degli esercizi) per quattro volte a settimana. Ultimamente mi sono concentrato soprattutto sull aumento del carico negli esercizi multiarticolari( purtroppo mi è stato consigliato di evitare lo stacco per un problema alla schiena) e mi chiedevo se ci fossero reali benifici nell aumentare il numero di allenamenti da 4 a 6: non mi mancano ne il tempo ne la voglia di allenarmi, ma vi sono molteplici pareri su un numero elevato di allenamenti, chi mette in primo piano il recupero muscolare, chi invece sostiene che con il volume di ogni allenamento distribuito in modo corretto si abbiano maggiori benefici in termini di forza. Voi che ne pensate? (Ripeto che ad ora il mio focus principale è sull aumento della forza, dunque mi chiedevo se potevo trarre benefici maggiori da 6 allenamenti invece che da 4)
Vi posto qui di seguito la scheda che sto seguendo( sono alto 1,78m, peso 57kg, sto seguendo una dieta ipercalorica da 2700kilocalorie, massimale panca piana 58kg, squat 60kg)

A1

Panca piana 5X5
Dips 4x6 ( zavorrate)

Squat 4X8

French press manubri 3X8

Curl ai cavi3X10


B1
Trazioni 4X6
Rematore bilanciere 4X6
Military press 4X8.
Tirate al mento 4X8
Leg curl 3X10
Calf
Abs

A2 pressa 5X5
Curl bilanciere 4X6
Panca inclinata manubri 30 gradi4X10

Croci panca piana 30gradi 4X10
Dips 3X12


B2
Trazioni presa supina 4X6 zavorra
Lat machine 4X8
Rematore 4X8
Lento avanti 4X6
Military press 4X6
Abs



Progressione panca e squat: 5X5 1 settimana
6X5 seconda settimana
7X5 terza
8X5 quarta
5X5 quinta settimana con peso alzato

[riccardo III]

6 allenamenti week? Prova, secondo me sono troppi.
Intanto non conosco la tua età, ma dai dati esposti sei fortemente sottopeso, e i tuoi massimali sono un po' Bassini.
La scheda che segui crea parecchia sovrapposizione, e la progressione francamente non la capisco, come l'hai scritta tu sembra che arrivi a fare 8 serie di squat da 5 reps, quindi una progressione del volume, tu dovresti fare una progressione lavorando su range di ripetizioni, non di serie.
Muscoli piccoli hanno poca autonomia, il serbatoio del glicogeno è scarso.
Ti consiglio di reimpostare la scheda in maniera + pulita, con una frequenza x gruppo di 2 x week, multifrequenza.

4 wo x week vanno bene e hai il tempo di recuperare

[Longhi_01]

6 allenamenti week? Prova, secondo me sono troppi.
Intanto non conosco la tua età, ma dai dati esposti sei fortemente sottopeso, e i tuoi massimali sono un po' Bassini.
La scheda che segui crea parecchia sovrapposizione, e la progressione francamente non la capisco, come l'hai scritta tu sembra che arrivi a fare 8 serie di squat da 5 reps, quindi una progressione del volume, tu dovresti fare una progressione lavorando su range di ripetizioni, non di serie.
Muscoli piccoli hanno poca autonomia, il serbatoio del glicogeno è scarso.
Ti consiglio di reimpostare la scheda in maniera + pulita, con una frequenza x gruppo di 2 x week, multifrequenza.

4 wo x week vanno bene e hai il tempo di recuperare

Ciao riccardo e grazie per avermi risposto. Chiaro il discorso sulla progressione , provvederò. Non ho capito però che intendi quando dici che la scheda crea parecchia sovrapposizione e che i muscoli piccoli hanno poca autonomia. Scusami per queste domande(magari scontate), ma ho ancora tanto da imparare del bodybuilding.

[Fabio__]

Non capisco la paura nel volersi allenare di più , se vuoi allenarti di più fallo.
Prova ad aumentare gradualmente per vedere come ti trovi , prima di passare a 6 prova con 5 sedute poi decidi se passare a 6 o meno.
Su 6 giorni per eliminare il problema " recupero " potresti puntare per una Push/pull/leg ripetuta 2 volte, ovviamente con i dovuti accorgimenti.

[riccardo III]

Intendo che la scheda così come è impostata allena alcuni muscoli tutte le volte: x esempio i tricipiti li stai allenando indirettamente 4 volte a settimana.
Ti consiglio un formato + pulito , meno promisquo: come scrive Fabio , push-pull- leg, oppure upper- lower, oppure push-pull- insomma ci sono vari modelli.

Poi parlavi di volume e progressione, se ho capito bene utilizzi una progressione del volume, fino ad 8 serie, così c'è scritto, io ti ho risposto che visto il tuo peso corporeo esiguo, immagino anche tu abbia muscoli piccoli e ne consegue poca autonomia, scorte di glicogeno limitate, quindi ti consiglio di lavorare con una ciclizzazione differente, mantenendo il volume costante.

[claudio96]

Non capisco la paura nel volersi allenare di più , se vuoi allenarti di più fallo.

quoto, questo terrore del sovrallenamento che circola per le palestre/web sta sfuggendo di mano ultimamente

se hai la possibilità/energia di allenarti 6 volte a settimana fallo tranquillamente.
poi ovvio che se dopo un po' cominci a sentirti stanco/spossato/svogliato/con articolazione doloranti è il caso di rivedere il volume e il numero di sedute settimanali.

[Longhi_01]

Intendo che la scheda così come è impostata allena alcuni muscoli tutte le volte: x esempio i tricipiti li stai allenando indirettamente 4 volte a settimana.
Ti consiglio un formato + pulito , meno promisquo: come scrive Fabio , push-pull- leg, oppure upper- lower, oppure push-pull- insomma ci sono vari modelli.

Poi parlavi di volume e progressione, se ho capito bene utilizzi una progressione del volume, fino ad 8 serie, così c'è scritto, io ti ho risposto che visto il tuo peso corporeo esiguo, immagino anche tu abbia muscoli piccoli e ne consegue poca autonomia, scorte di glicogeno limitate, quindi ti consiglio di lavorare con una ciclizzazione differente, mantenendo il volume costante.

Tutto chiaro, grazie!

[-El Diablo-]

Ti consiglio questa mia proposta: http://www.bodyweb.com/threads/46075...i-fondamentali
Al posto dello stacco fai il front squat

Parti dallo step 1 con una frequenza 4x week, nello step 2 passa 5/6x week, se hai retto un 6xweek effettivo nello step 3 (cioè se hai saltato un giorno pur di recuperarlo ti sei allenato anche di domenica oppure hai fatto un doppio nella settimana seguente), a partire dallo step 4, se sopravvivi a te stesso per quanto mi riguarda puoi stare anche ad 8/9x week se riesci ad organizzarti con dei doppi mattina/sera.

[Longhi_01]

Seguendo i vostri consigli ho provato ad adattare un push/pull / leg , con inizialmente 5 allenamenti settimanali( che potrei aumentare a 6). Che ne pensate? Il volume e gli esercizi sono ben distruibuiti per un allenamento da 5 volte a settimana?

PUSH1

Panca piana bilanciere 4X6

Panca inclinata spinte manubri 3X8

Panca piana stretta 3X8

Military press 4X6

Lento avanti 4X6



PULL 1

Rematore bilanciere 4X6

Trazioni presa larga4X6

Lat machine presa supina 4X6

Curl bilanciere 3X8


PUSH2

Panca inclinata bilanciere 4X6

Panca piana spinte manubri 3X8

Dips 4X6

Military press 3X8

Tirate al mento 3X8


PULL 2

Rematore bilanciere 3X8

Trazioni presa supina 3X8

Lat machine 3X8

Curl bilanciere4X6


LEG

Squat
4X6
Pressa 3X8

Leg curl 3X8

2 esercizi Calf 3X10

[riccardo III]

Spinte
Tiri
Gambe
Riposo
Spinte
Tiri
Gambe

[Bob Terwilliger]

35 serie di spinta.
28 di tirata.
13 di gambe.

Secondo me si può fare qualcosa di più equilibrato.

[Fabio__]

Seguendo i vostri consigli ho provato ad adattare un push/pull / leg , con inizialmente 5 allenamenti settimanali( che potrei aumentare a 6). Che ne pensate? Il volume e gli esercizi sono ben distruibuiti per un allenamento da 5 volte a settimana?

PUSH1

Panca piana bilanciere 4X6

Panca inclinata spinte manubri 3X8

Panca piana stretta 3X8

Military press 4X6

Lento avanti 4X6



PULL 1

Rematore bilanciere 4X6

Trazioni presa larga4X6

Lat machine presa supina 4X6

Curl bilanciere 3X8


PUSH2

Panca inclinata bilanciere 4X6

Panca piana spinte manubri 3X8

Dips 4X6

Military press 3X8

Tirate al mento 3X8


PULL 2

Rematore bilanciere 3X8

Trazioni presa supina 3X8

Lat machine 3X8

Curl bilanciere4X6


LEG

Squat
4X6
Pressa 3X8

Leg curl 3X8

2 esercizi Calf 3X10

non mi piace , volume squilibrato .

Se hai a intenzione di tenerti su 5 giorni settimanali prova : Upper/ lower / push/ pull / leg
Piuttosto che sacrificare le gambe facendo appena 13 misere serie in confronto agli altri gruppi.

[Ardeus]

se ti interessa qualcosa sulle 5 volte a settimana, io seguivo questo schema basato su un esercizio principale a seduta

Lun: Stacchi da terra esercizio principale + complementari per femorali, polpacci e addome

Mar: Panca piana esercizio principale + complementari per petto e tricipiti

Mer: Trazioni esercizio principale + complementari dorsali e bicipiti

Gio: RIPOSO

Ven: Squat esercizio principale + complementari quadricipiti, polpacci e addome

Sab: Lento avanti esercizio principale +complementari spalle e richiamo braccia

Dom: RIPOSO