Panca inclinata

[Emanuele11]

Ciao a tutti, a breve inizierò un periodo di ipertrofia e avrei un dubbio. Vorrei riprendere la panca inclinata ma sapendo solo il massimale della panca piana vorrei sapere quanto togliere di peso. Considerando che il max nella piana è di 100 kg col fermo e che vorrei stare sul 75 % quanto caricare sulla inclinata?
Come secondo esercizio pensavo a spinte su piana con manubri.... come fare anche in questo caso?

Per il petto, comunque, pensavo a questa scheda considerato che mi alleno in multifrequenza:

panca inclinata 3x8
panca piana manubri 3x8/10
chest press 3x12

consigliate inoltre di fare 4 serie nei primi due esercizi?
grazie un anticipo

[Sly83]

Ciao, vai in palestra, carica i pesi e prova andando per tentativi.
Buon allenamento.

[Manx]

meno pensi ai numeretti % e simili...e piu' migliori.

[ermzenn]

Facendo riscaldamento penso che tu faccia serie di avvicinamento e te ne accorgerai da solo
Comunque penso circa 70 kg
Per l'aggiunta di serie... Dovresti scrivere la scheda completa

[Emanuele11]

Vi ringrazio.
Per il petto farò quelli esercizi ma volevo un vostro parere sul volume.

[riccardo III]

Tu vorresti fare 3 esercizi di spinta: inclinata, piana con manubri, chest-press.
Io ti consiglio 2 spinte ( multiarticolare) e una croce ( monoarticolare).
Panca piana con manubri ha un bel limite: ti serve un assistente, bravo. Perché con la progressione fai presto a raggiungere carichi poco gestibili con i manubri.
Quindi la metterei come ultimo esercizio, così già preaffaticato non ti serve un grosso carico.

Panca inclinata- croci( cavi, manubri)- piana con manubri.

Numeri di serie, volume, impossibile valutare senza conoscere l'intensità, quello lo devo gestire tu in base alle tue capacità.

[Emanuele11]

Ti ringrazio!!

[gendarius]

Panca piana con manubri ha un bel limite: ti serve un assistente, bravo. Perché con la progressione fai presto a raggiungere carichi poco gestibili con i manubri.
Quindi la metterei come ultimo esercizio, così già preaffaticato non ti serve un grosso carico.

Considerando che il massimale di p. piana con bilanciere è 100 kg non mi preoccuperei della stabilità, quanto più della (possibile) mancanza di manubri, ma in futuro.
Ipotizzando che non si lavori a doppie/triple con i manubri, userà circa 35 kg, che non sono così tanti da stabilizzare.

[Fabio__]

Più che preoccuparmi della % di carico mi preoccuperei di rivedere il volume allenante . Per le % di carico comunque esistono le tabelle ,non si va a " sentimento" .

[riccardo III]

Considerando che il massimale di p. piana con bilanciere è 100 kg non mi preoccuperei della stabilità, quanto più della (possibile) mancanza di manubri, ma in futuro.
Ipotizzando che non si lavori a doppie/triple con i manubri, userà circa 35 kg, che non sono così tanti da stabilizzare.

Hai ragione
In effetti la maggior parte delle palestre commerciali non ha a disposizione manubri oltre i 40kg.
Comunque gestire i manubri su inclinata è più facile che su panca piana.

[claudio96]

concordo con Riccardo....inserirei almeno una variante di croci.

comunque 9 serie totali mi sembrano un volume molto (troppo) basso per un gruppo muscolare come il petto.

[Stefano62]

Puoi fare il primo giorno di pettorali:
panca piana col bilanciere 4x8
Croci alla pec deck 4x10 per rifiatare i tricipiti
Panca inclinata (30⁰⁾ al multipower 4x10 (sbarra tra il petto e la gola, presa "normale" cercando di tenere i gomiti dietro la sbarra e senza estendere completamente nella fase di spinta)
Dip alle parallele 3x10 (vedi tu che zavorra usare) con mento al petto e "inclinaro" in avanti
Secondo giorno di pettorali
Panca inclinata con manubri 4x8 (prova con quelli da 30kg)
Croci alla pec deck 4x10
Chest press 4x10
Dip alle parallele o panca declinata 3x10

[gendarius]

concordo con Riccardo....inserirei almeno una variante di croci.

comunque 9 serie totali mi sembrano un volume molto (troppo) basso per un gruppo muscolare come il petto.

Io mantengo con 4 serie a settimana se non conti il coinvolgimento da spinte verticali e dips

[Emanuele11]

Per il petto farei

panca inclinata 4x8
spinte manubi su panca piAna 3x10
croci 3x12

Sono più che sufficienti. Non serve a nulla fare 3000 serie con 3000 esercizi. In realtà basterebbe solo la panca fatto bene e un complementare.
Inoltre allenandomi secondo uno schema A-B-A lo allenerèi anche 2 volte a week. Snza contare inoltre quegli esercizi dove il petto non è il target principale e dove viene comunque coinvolto come è stato detto