Allenamento di ipertrofia

[Lionerin]

Ciao a tutti.
Dopo anni mi sto rimettendo in moto, e proprio per questo avrei bisogno di una info e/o qualcuno che mi schiarisca le idee.
Ho ripreso in mano le schede della palestra che utilizzavo qualche anno fa. Si tratta di 4 cicli di ipertrofia.
Le schede sono suddivise per una frequenza di tre giorni a settimana e prevedono allenamenti per gruppi muscolari a coppia:
- Petto-Bicipiti (due esercizi per gruppo)
- Dorsali-Tricipiti (due esercizi per gruppo)
- Spalle-Gambe (due sercizi per le spalle e quattro per le gambe)
Nella sessione di allenamento il mio PT, se non ricordo male, mi faceva alternare un esercizio per gruppo muscolare, quindi per esempio, il primo per i pettorali, il primo per i bicipiti, poi il secondo per i pettorali e il secondo per i bicipiti.
La mia domanda è se le serie alternate, che possono essere per esempio 4x10,devono essere fatte in successione senza recupero tra gruppi muscolari differenti.
Quindi per esempio, 1x10 petto-1x10 bicipiti-recupero, il tutto per 4 volte, per poi fare la seconda coppia di allenamento, 1x10 petto-1x10 bicipiti-recupero, il tutto sempre per 4 volte, oppure conviene allenare comunque un gruppo muscolare alla volta, quindi, come nel mio esempio, prima tutto il petto e poi tutti i bicipiti.
Spero di essere stato abbastanza chiaro....😂😂😂
Grazie a tutti!!!

[Alexjei]

Non esiste una risposta netta. In linea di massima, io alterno due muscoli diversi quando ho bisogno di un recupero completo (allora ha senso). Altrimenti, visto che alleni in 3/4x10 puoi tranquillamente fare prima tutto un muscolo, poi l'altro.

[Bob Terwilliger]

La scheda ti ha dato risultati, quando l'hai utilizzata anni fa? Se sì è un buon inizio. Puoi senz'altro provare a trasformarla nel modo che hai proposto, se riesci a sostenere l'intensità maggiore. Il rischio è perdere la tecnica corretta.

[Ardeus]

Premesso che poi alla fine ognuno si trova bene con cose diverse, però per me alternare petto con bicipiti, dorsali con tricipiti... boh, non credo serva a molto, anzi.

Diverso sarebbe stato con ad esempio una seduta petto/schiena... in quel caso ci sta di alternarli per cercare comunque di massimizzare la performance in entrambi.
Ma con petto e bicipiti puoi tranquillamente farti prima tutti gli esercizi per il petto e poi vai di bicipiti.

Tra l'altro due soli esercizi per petto e schiena, in una split di questo tipo, mi sembrano pochi. Farei almeno 3 esercizi per petto e schiena... minimo.

[Chinup]

L'allenamento per l'ipertrofia è un allenamento lattacido. Se io sto allenando un gruppo muscolare (esempio: pettorali), nella successione lineare dei 3/4 esercizi sto accumulando lattato per quel gruppo muscolare specifico. Se viceversa faccio a zig-zag tra un gruppo muscolare e l'altro (esempio: un esercizio pettorali, un esercizio bicipiti), sto dando all'organismo il tempo sufficiente per smaltire il lattato nel circolo ematico (circa 60''), e il mio lavoro diventa più metabolico, una metodologia utilizzata più nelle discipline multimodali (esempio: crossfit).
Precisato questo, è doveroso sottolineare di come la soggettività dell'individuo può variare i risultati a seconda del proprio patrimonio genetico, e quindi un tizio può avere maggiori risultati con il mescolamento dei gruppi muscolari rispetto all'avanzamento lineare di una scheda... e la parola che utilizzerebbe Biasci in questo caso sarebbe dunque DIPENDE... ma non dimentichiamoci che in ambito IPERTROFIA l'acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici quali GH (somatotropina) e testosterone; per cui, IMHO, lo stress lattacido andrebbe accumulato di serie in serie piuttosto che disperso...

[Bob Terwilliger]

Però anche nel bbing è raro che vengano proposti tempi di recupero inferiori ai 60". Il tempo tra le serie è tipicamente 90-150", aumentato ai canonici 3 minuti sugli esercizi dedicati all'aumento della forza (sempre in ambito bbing).
Magari la vulgata corrente è un po' differente, ma io in palestra vedo raramente tempi di recupero inferiori ai 90".

[Chinup]

Però anche nel bbing è raro che vengano proposti tempi di recupero inferiori ai 60". Il tempo tra le serie è tipicamente 90-150", aumentato ai canonici 3 minuti sugli esercizi dedicati all'aumento della forza (sempre in ambito bbing).
Magari la vulgata corrente è un po' differente, ma io in palestra vedo raramente tempi di recupero inferiori ai 90".

Anche qui ci lasciamo travolgere dalla soggettività e no ne usciamo più. Se devo dirti la mia, ho sempre preferito fare utilizzare recuperi completi sui big (2'), recuperi un po più brevi sui multiarticolari complementari (1,30' es: panca piana manubri, affondi manubri), e recuperi brevi (1') sui monoarticolari.
Attenzione però... ricordiamo che rientrano nel campo dell'ipertrofia anche le tecniche del resistence training come stripping e super set che prevedono dei tempi di lavoro diversi... o anche il metodo di Gironda con recuperi di 30'' negli 8x8... o ancora (e qui ce la complichiamo) metodi come l'EDT che prevedono appunto un susseguirsi di due esercizi su due gruppi muscolari diversi ripetuti per 15' in zone PR differenti... quindi questo andrebbe a rompere la mia tesi.
Ma la domanda resta sempre la stessa: quale tra questi metodi è quello che porta ad una maggiore ipertrofia?
La risposta è sempre la stessa: DIPENDE.
Ma un pt deve sempre sbilanciarsi un po... e se devo dirti la mia, opterei sempre per i lavori lattacidi.

[Chinup]

Integro la risposta. E' sempre corretto, a mio avviso, stimolare con stressor differente i nostri muscoli per allenare il più possibile di diversi tipi di fibre che abbiamo, quindi la storia che ormai tutti dicono di tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Per cui, cercare di migliorarsi sui carichi, principalmente nei big, e cercare di mettere in moto il principio di supercompenzazione (o gas...); stimolare le fibre rapide per un ipertrofia miofibrillare, e poi continuare l'allenamento con dei lavori di pompaggio per un'ipertrofia sarcomplasmatica. Cerchiamo di fare le cose nel modo più corretto possibile, ma tutto questo poi non è detto che sia corretto. Può essere corretto per me, per te... ma magari c'è chi ottiene benefici esclusivamente dai lavori lattacidi avendo una genetica di fibre di un tipo... come anche ho visto pl avere gambe come Tom Platz, ed allenarsi con soltanto 3 reps (pl natural ovviamente intendo...)
Ad oggi quindi la parola ipertrofia è ancora un abisso... ed anche le esperienze empriche vanno pesate, perché magari ha funzionato su 10 soggetti che hanno giurato sui figli di essere natural, quando invece erano pieni di chimica fino al collo... per cui che validità ha quel metodo?