Squat manubri

[Alberto84]

Chiedo ai piu' esperti.

Vado in un palestra a 100 metri da casa mia, che purtroppo ha rimosso il Power Rack. Per le gambe ho a disposizione una pressa a 45 gradi che non mi piace e la Smith machine. La smith, mi capita una cosa strana: quando sono in ottima forma e ho messo su gambe con lo squat libero, allora posso caricare alla smith e sentire bene il lavoro sui quadricipiti. Ora che ho perso un po' di forza e volumi sulle gambe, la squat alla smith lo sento solo sulle articolazioni.

Allora pensavo che un semplice squat manubri come esercizio base, potrebbe funzionare. L' ho fatto ieri 5 serie da 10 con 40 Kili X2 e oggi ho le gambe leggermente indolenzite e i trapezi doloranti. Forse a forza di farlo cominciero' a sentire un miglior target sui quads, o mi consigliate di lasciarlo perdere, in quanto poco specifico su quads?

[Giampo93]

Io l'ho eseguito abbastanza spesso, ma non in chiave "fondamentale". Usavo una swissball dietro la schiena per poter mettere le gambe un po' più avanti...davvero gran bruciore, superiore ad un normale squat con bilanciere.

Ovviamente il problema è che dovrai usare manubri sempre più pesanti e non sarà semplice evitare che ceda prima la presa, credo sia questo il difetto principale.

Ragion per cui potresti anche pensare di passare allo squat bulgaro...una gamba per volta, meno carico, presa più semplice.

[Mario12]

Come ti ha detto Giampo sei limitato dal carico e la presa ( già 40 kg a braccio sono un sacco , complimenti )
Lo squat bulgaro è un'ottima idea ma farai il doppio della fatica , preparati a farti un mazzo allucinante ...

[Sly83]

Potresti provare il Goblet squat con manubrio, lo Zecher con bilanciere, l’Hack Squat sempre con bilanciere.
Questi ultimi inizialmente un pochetto scomodi, ma in un paio di sedute ti accorgi di quanto possano essere validissimi con un minimo di pratica.
Le tue gambe Albe hanno sempre risposto bene agli squat, nonostante qualche tensione gastrica di troppo coi cariconi
Come isolamento puro, oltre ai buoni suggerimenti di Giampo e Mario, proverei anche ul Sissy Squat.

Oltre ai vari affondi, anche statici.

[Chinup]

Metti in lista anche box step up con kettlebell, o manubri, o bilanciere. Partire in massima accosciata monopodalica e salire in estensione ginocchio ti squarta i glutei. Poi ci sono esercizi più avanzati, come il pistol squat... anche se un po pericoloso per l'articolazione del ginocchio... potresti provare a semplificarlo con trx o con un elastico. Oppure puoi optare per dei complex, ad esempio front kettlebell squat + boxe step up + affondi... ovviamente questo viene visto già più in chiave funzionale...

[Alberto84]

Ringrazio tutti...il buon vecchio Beppe ricorda bene, che 15 anni fa, 4-5 serie di squat pesanti fino al vomito erano ottimi per mantenere le gambe come gruppo forte. Io sono uno di quelli che sostiene che se lo squat viene fatto al limite, porta la forza, la qualita' e le dimensioni delle gambe ad un altro livello.

Vi ringrazio per i vari consigli. Kettlebell purtoppo non ne ho. Goblet and Zecher squat caricherei troppo per tenere un manubrio o una piastra in mano. Squat bulgaro, come tutti i tipi di affondi...potrei provare ma ho poco equilibrio e penserei solo a non cadere, invece che a sentire il muscolo.

Sto pensando o di continuare cosi' con gli squat manubri....migliorare la presa e i trapezi a discapito delle gambe, potrebbe non essere un male...inoltre mi sembra un esercizio molto funzionale, con buon impatto sul sistema nervoso e sulla forza.

Alternativamente stavo pensando di provare squat frontale al MP dove forse potrei sentire di piu' i quads e meno le articolazioni, ma dovrei affinare la tecnica.

[gendarius]

Affondi e squat bulgaro al MP tolgono il problema della stabilizzazione a RPE alti.

[Bob Terwilliger]

Ringrazio tutti...il buon vecchio Beppe ricorda bene, che 15 anni fa, 4-5 serie di squat pesanti fino al vomito erano ottimi per mantenere le gambe come gruppo forte. Io sono uno di quelli che sostiene che se lo squat viene fatto al limite, porta la forza, la qualita' e le dimensioni delle gambe ad un altro livello.

Vi ringrazio per i vari consigli. Kettlebell purtoppo non ne ho. Goblet and Zecher squat caricherei troppo per tenere un manubrio o una piastra in mano. Squat bulgaro, come tutti i tipi di affondi...potrei provare ma ho poco equilibrio e penserei solo a non cadere, invece che a sentire il muscolo.

Sto pensando o di continuare cosi' con gli squat manubri....migliorare la presa e i trapezi a discapito delle gambe, potrebbe non essere un male...inoltre mi sembra un esercizio molto funzionale, con buon impatto sul sistema nervoso e sulla forza.

Alternativamente stavo pensando di provare squat frontale al MP dove forse potrei sentire di piu' i quads e meno le articolazioni, ma dovrei affinare la tecnica.

**** Albe, lo Zercher squat si fa con il bilanciere. Ci va un breve periodo di adattamento per abituarsi alla posizione nuova (un po' tipo front squat) e a reggere il bilanciere con gli avambracci ma poi vai tranquillo e carichi quanto vuoi.

[Mario12]

Non ho mai fatto lo Zercher Squat ma mi chiedo come sia possibile quando poi arrivi a caricare per esempio 100 kg e passa , non fa male ?
Boh.

[Bob Terwilliger]

Le prime volte sì. Poi ti abitui. Puoi pure usare quel coso di spugna che alcuni mettono intorno al bilanciere per squattare.

[ottantino]

semplice curiosità: ma per quale motivo in una palestra hanno il Power rack e lo tolgono?

[Bob Terwilliger]

Avevano bisogno di spazio per un paio di ellittiche.

[Chinup]

e una assault bike usata

[Alberto84]

semplice curiosità: ma per quale motivo in una palestra hanno il Power rack e lo tolgono?

Perche' il proprietario non capisce niente. Gle l' ho chiesto come gli era venuto in mente di buttare via il power rack....risposta " La gente ci si fa solo male. Abbiamo il Multipower che e' molto piu sicuro." Io ho semplicemente scosso la testa. Ho a 5-10 minuti da casa un' altra palestra con Power rack...ma con parcheggio spesso pieno, che mi fa perdere tempo....se devo sceglie se 1 e 30 totali fuori casa o 1 ora e 5....vado per l' ora e 5.... a discapito del power rack.

Ieri ottima combo. Squat al MP :-( 3 serie non a cedimento e 3 serie di squat manubri a gambe gia' preaffaticate. Credo che per ora ci siamo.