Dopo 3 mesi di spinta tirata ripasso in mono?! la mia proposta

[Onyxia]

Ragazzi come da titolo sono circa 3 mesi che sto effettuando variando chiaramente la scheda ogni mese sempre la stessa routine però, spinta/trazione.
Premetto che sono un amante della multi-frequenza, con cui ho ottenuto ottimi risultati, vorrei passare a una mono frequenza però per variare lo stimolo e la routine, dite che può essere una buona idea?
Sono un intermedio, 1'79 per 73 kg bf intorno al 13%. nell'ultimo anno ho preso 8kg di massa magra (ero 10 chili in meno fino a 2 anni fa)
Vorrei per inciso fare una Mono-frequenza con richiami di alcuni gruppi.

LUN PETTO CON RICHIAMO SINGOLO SPALLE E TRICIPITI
MAR DORSO CON RICHIAMO SINGOLO DI BICIPITI
GIOVEDI GAMBE
VENERDI BRACCIA SPALLE TRICIPITI

LUNEDI'
PANCA 6X4
Spinte con manubri panca 40 gradi 4x8
DIPS 4x8
CROCI AI CAVI ALTI IN SS CROCI DAL BASSO 3X8+8
Pullover 2x12
+1 esercizio richiamo spalle +1 esercizio richiamo tricipiti


MARTEDI' Non posso eseguire stacchi sto recuperando un infortunio. Unica macchina lat machine.
Trazioni zavorrate presa inversa 5x6
Rematori manubri 4x8
LAT MACHINE 4X 12/10/10/8
Lat pulldown 3x14
ABS
+1 esercizio richiamo bicipiti


GIOVEDI' STO recuperando l'adduttore DX conto di inserire anche la pressa e affondi non appena il mio fisio mi da il via libera.
SQUAT 5X8
LEG EXTENSION 4X10
LEG CURL 4X10
CALF PRESSA 3X15
CALF 4X25
ABS


VENERDI'
MILITARY PRESS 4X8
ARNOLD PRESS 3X10
ALZATE LATERALI IN SS CON CAVI INCROCIATI DALL'ALTO 3X8+10
CURL con bil eZ 4X8
HUMMER CURL 4X10
CURL AI CAVI 2X12
Panca stretta 4x10
Push down tricipiti 3x14


Questa sotto è la mia vecchia scheda facendola in multi riuscivo a fare più volume ma alcuni gruppi forse nn riuscivo ad allenarli bene, tipoi bicipiti erano sempre molto stanchi dopo il dorso chiaramente.



A) PANCA 4X6 con incremento volume settimanale 5x6 =6x6=7x6 =4x6 Con incremento peso.
Spinte con manubri panca a 45° 4x 12/10/10/8
Pectoral machine Stripping 3x 6+6+6
Leg press 4x 8 a 1'45''
Affondi 3x12
Distensioni sopra la testa con manubri seduto 4x10
Alzate laterali in ss con alzate posteriori 3x 10+10 1'
French press manubri 4x10
Push down corda stripping 3x6+6+6


B) Trazioni zavorrate presa inversa 4x6
Rematore con manubri 4x10
Lat machine stripping 3x 8+8+8
CALF 4X25
Hummer curl alternati 4x8
Curl con manubri 4x12
Curl ai cavi basso stripping 2x 6+6+6
abs


A1)
Squat 4x6 progressione 5x6 6x6 4x6
leg Exstension 4x10
Croci con manubri 4x8
Panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 3x 14
Arnold press 4x10
Croci inverse ai cavi in SS con tirate al mento 3x12+10
Shoulder press stripping 3x 8+8+8
Panca stretta 4x10


B1) TRAZIONI 4 x max presa neutra
Rematore bilanciere 4x10
Lat machine presa inversa 3x14
Leg curl 4x10
Curl con bil EZ 4x8 progressioni sulle ripetizioni 4x8 4x9 4x10 poi 4x8 peso aumentato
Spider curl con picco di contrazione 3x14
ABS

[Manx]

Sei sicuro di aver preso 8kg di muscolo...in un anno
?

[Onyxia]

Sei sicuro di aver preso 8kg di muscolo...in un anno
?

La bf è rimasta la stessa addome in vista tirato abbastanza. Semore intorno al.13 14 % ... totalmente so aumentato quasi 10kg quindi penso 8 se nn so 8 saranno 7 bho.😂 il succo é che ora nn sono più anoressico.

[Barbaresco]

Ragazzi come da titolo sono circa 3 mesi che sto effettuando variando chiaramente la scheda ogni mese sempre la stessa routine però, spinta/trazione.
Premetto che sono un amante della multi-frequenza, con cui ho ottenuto ottimi risultati, vorrei passare a una mono frequenza però per variare lo stimolo e la routine, dite che può essere una buona idea?
Sono un intermedio, 1'79 per 73 kg bf intorno al 13%. nell'ultimo anno ho preso 8kg di massa magra (ero 10 chili in meno fino a 2 anni fa)
Vorrei per inciso fare una Mono-frequenza con richiami di alcuni gruppi.

LUN PETTO CON RICHIAMO SINGOLO SPALLE E TRICIPITI
MAR DORSO CON RICHIAMO SINGOLO DI BICIPITI
GIOVEDI GAMBE
VENERDI BRACCIA SPALLE TRICIPITI

LUNEDI'
PANCA 6X4
Spinte con manubri panca 40 gradi 4x8
DIPS 4x8
CROCI AI CAVI ALTI IN SS CROCI DAL BASSO 3X8+8
Pullover 2x12
+1 esercizio richiamo spalle +1 esercizio richiamo tricipiti


MARTEDI' Non posso eseguire stacchi sto recuperando un infortunio. Unica macchina lat machine.
Trazioni zavorrate presa inversa 5x6
Rematori manubri 4x8
LAT MACHINE 4X 12/10/10/8
Lat pulldown 3x14
ABS
+1 esercizio richiamo bicipiti


GIOVEDI' STO recuperando l'adduttore DX conto di inserire anche la pressa e affondi non appena il mio fisio mi da il via libera.
SQUAT 5X8
LEG EXTENSION 4X10
LEG CURL 4X10
CALF PRESSA 3X15
CALF 4X25
ABS


VENERDI'
MILITARY PRESS 4X8
ARNOLD PRESS 3X10
ALZATE LATERALI IN SS CON CAVI INCROCIATI DALL'ALTO 3X8+10
CURL con bil eZ 4X8
HUMMER CURL 4X10
CURL AI CAVI 2X12
Panca stretta 4x10
Push down tricipiti 3x14


Questa sotto è la mia vecchia scheda facendola in multi riuscivo a fare più volume ma alcuni gruppi forse nn riuscivo ad allenarli bene, tipoi bicipiti erano sempre molto stanchi dopo il dorso chiaramente.



A) PANCA 4X6 con incremento volume settimanale 5x6 =6x6=7x6 =4x6 Con incremento peso.
Spinte con manubri panca a 45° 4x 12/10/10/8
Pectoral machine Stripping 3x 6+6+6
Leg press 4x 8 a 1'45''
Affondi 3x12
Distensioni sopra la testa con manubri seduto 4x10
Alzate laterali in ss con alzate posteriori 3x 10+10 1'
French press manubri 4x10
Push down corda stripping 3x6+6+6


B) Trazioni zavorrate presa inversa 4x6
Rematore con manubri 4x10
Lat machine stripping 3x 8+8+8
CALF 4X25
Hummer curl alternati 4x8
Curl con manubri 4x12
Curl ai cavi basso stripping 2x 6+6+6
abs


A1)
Squat 4x6 progressione 5x6 6x6 4x6
leg Exstension 4x10
Croci con manubri 4x8
Panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 3x 14
Arnold press 4x10
Croci inverse ai cavi in SS con tirate al mento 3x12+10
Shoulder press stripping 3x 8+8+8
Panca stretta 4x10


B1) TRAZIONI 4 x max presa neutra
Rematore bilanciere 4x10
Lat machine presa inversa 3x14
Leg curl 4x10
Curl con bil EZ 4x8 progressioni sulle ripetizioni 4x8 4x9 4x10 poi 4x8 peso aumentato
Spider curl con picco di contrazione 3x14
ABS

Secondo me fai benissimo a passare alla mono frequenza, detto questo, secondo me, c'è poco volume nei dorsali (aggiungerei un pulley) e nel giorno gambe dici che non fai pressa e affondi per problemi all'adduttore ma riesci a squat?

[Alexjei]

Barbaresco ha ragione. Da rivedere dorso e gambe, ma dipende dall'entità del tuo infortunio.

[Onyxia]

Vi spiego ragazzi, in pratica ho l'adduttore un pò contratto, il fisio mi ha consigliato per ora di ricominciare ma andarci piano con le gambe, almeno per le prime 2 settimane, gli squat li faccio al parallelo nn scendo completamente per evitare di andare ad intaccare in modo massiccio l'adduttore, negli altri nn viene coinvolto, la pressa la potrei fare ma per un principio di gradualità lo vorrei inserire tra 1/2 settimane.
Nell'ultimo periodo le gambe nn le ho allenate proprio.

Per il dorso il pulley non ci sta...ci sta come unico macchinario la lat machine che volendo potrei fare con impugnatura stressa tipo pulley,che ne pensate? o un T bar ?

Per il resto come la vedete? ero consapevole ahime che peccava un po di volume su dorso e gambe.

I richiami ci possono stare così inseriti?

[Onyxia]

che dite? la modifica proposta potrebbe andare?

[fedelamb]

Per il dorso il pulley non ci sta...ci sta come unico macchinario la lat machine che volendo potrei fare con impugnatura stressa tipo pulley,che ne pensate? o un T bar ?

Per il resto come la vedete? ero consapevole ahime che peccava un po di volume su dorso e gambe.

I richiami ci possono stare così inseriti?

In mancanza di pulley, personalmente preferirei il T-Bar.
E potresti inserire delle trazioni a presa supina (chinup) nel giorno delle braccia (andando quindi a richiamare il dorso - come già richiamerai il pettorale attraverso la "panca a presa stretta")

Potresti provare a scrivere già da ora la scheda "definitiva" (ossia quella che andresti a fare una volta recuperato completamente dall'infortunio) in modo da avere anche te una idea effettiva di come sarà strutturato l'allenamento, e nel frattempo trovare degli "adattamenti"