Scheda da seguire in massa

[stellarius]

Ciao a tutti! Come da titolo, vorrei cambiare la mia scheda per seguire quella che vi posto di seguito. Ho 26 anni e mi alleno da 6 anni.

Giorno 1
Lat machine presa prona 10-8-6-6-8-10 2'
Pulley basso 10-8-8-10 1'30''
Row presa bassa 3x12 1'30''
Vertical traction 3x6-6-6 (stripping) 1'
Shoulder press 10-8-6-6-8-10
Alzate laterali 3x12
Rear delt ai cavi 4x8
Row presa alta 3x12

Giorno 2
Squat 10-8-6-6-8-10 2'
Leg press 45° 10-8-8-10 2'
Leg press orizz. (piedi uniti) 3x12 1'30''
Leg extension 3x6-6-6 1'
Leg curl seduto 10-8-6-6-8-10 1'30''
Calf in piedi 4x25 1'
Calf alla pressa 4x30 1'

Giorno 3
Panca piana 10-8-6-6-8-10 2'
Panca inclinata man. 10-8-8-10 2'
Chest press 3x12 1'30''
Croci ai cavi alti 3x6-6-6 1'
Curl bil. 10-8-8-10 1'30''
Curl panca scott 3x12 1'
Push down barra 10-8-8-10 1'30''
Dips strette 3xMax 1'

Che ne pensate? Aggiungereste o modifichereste qualcosa?

[Ardeus]

Quindi sarebbe 1)schiena, spalle - 2)gambe - 3)petto, braccia.
Beh, come split direi che ci sta, può sicuramente andar bene.
Sui singoli esercizi si può discutere ovviamente, però insomma, è anche questione di gusti.
Diciamo che una forma di stacchi potrebbe essere inserita, se non stacchi da terra veri e propri, magari degli stacchi a gambe tese nella sessione gambe.

[stellarius]

Quindi sarebbe 1)schiena, spalle - 2)gambe - 3)petto, braccia.
Beh, come split direi che ci sta, può sicuramente andar bene.
Sui singoli esercizi si può discutere ovviamente, però insomma, è anche questione di gusti.
Diciamo che una forma di stacchi potrebbe essere inserita, se non stacchi da terra veri e propri, magari degli stacchi a gambe tese nella sessione gambe.

Grazie per la risposta. Si esatto lo split è questo qui. Di solito ho quasi sempre diviso le spalle facendo:
- dorso, spalle posteriori, bicipiti;
- gambe;
- petto, spalle anteriori, tricipiti.
Però ho notato che così facendo non vedo grossi miglioramenti nelle spalle e quindi voglio provare ad allenarle senza dividerle.
Per quanto riguarda gli stacchi a gambe tese, come idea mi piace; li inserisco prima del leg curl seduto?
Inoltre il numero di esercizi per gruppo muscolare ti sembra poco, giusto o eccessivo?

[Ardeus]

Beh, praticamente prima facevi un'altra split, comunque abbastanza classica e molto gettonata, cioè un giorno muscoli di tirata, un giorno gambe, un giorno muscoli di spinta, ciò che in pratica più si avvicina al concetto di pura monofrequenza.
Non è male nemmeno quella, però anche io ho notato dopo un po' gli stessi problemi evidenziati da te, cioè le spalle e, nel mio caso anche le braccia, non rispondevano benissimo.

Stacchi a gambe tese si, prima del leg curl va bene.

Per il resto, come numero di esercizi e volume globale per ma va abbastanza bene, poi ovviamente col tempo, lavorandoci su, tu stesso capirai che magari qualcosa si può modificare. Però come impostazione di partenza ci sta.

[stellarius]

Ok grazie mille per i consigli.

[Alessandro33]

Come mai niente stacco, trazioni e dip/parallele?

[stellarius]

Come mai niente stacco, trazioni e dip/parallele?

Ciao e grazie per la risposta.
Lo stacco perché sento sempre fastidio alla bassa schiena pur stando molto attento all'esecuzione.
Dips per il petto e trazioni per variare un pò dato che questi esercizi li ho fatti nelle ultime 4 schede (sarebbero 28 settimane). Dici che sarebbe meglio inserirli sempre?

[Alessandro33]

Io non le tralascio mai, ma se proprio vuoi puoi farne a meno per un mesociclo

[stellarius]

Io non le tralascio mai, ma se proprio vuoi puoi farne a meno per un mesociclo

Dove o al posto di cosa le inseriresti?
Potrei sostituire la lat machine con le trazioni. Ma le dips?
Grazie per l'aiuto

[Fabio__]

Le trazioni potresti inserirle ad inizio w.o e potresti tenere ugualmente la lat machine variando la presa , un po di volume in più sul dorso non fa mai male.
Per le dips potresti inserirle dopo la panca inclinata e mettendo poi chest press e croci in supererie.

[stellarius]

Le trazioni potresti inserirle ad inizio w.o e potresti tenere ugualmente la lat machine variando la presa , un po di volume in più sul dorso non fa mai male.
Per le dips potresti inserirle dopo la panca inclinata e mettendo poi chest press e croci in supererie.

Ottima idea! Farò così! Grazie mille.
Per quanto riguarda l'allenamento delle gambe secondo te va bene o le serie allenanti sono insufficienti?

[Fabio__]

Come serie allenanti direi che andrebbe bene , anche se aggiungerei uno stacco a gambe tese in quest'ultimo visto che non è presente nessuna forma di stacco nella tabella e la alzetei le rip sulla leg ext a 10, 6 colpi su quell'esercizio se non si sa quello che si sta facendo non sono il massimo.

[stellarius]

Come serie allenanti direi che andrebbe bene , anche se aggiungerei uno stacco a gambe tese in quest'ultimo visto che non è presente nessuna forma di stacco nella tabella e la alzetei le rip sulla leg ext a 10, 6 colpi su quell'esercizio se non si sa quello che si sta facendo non sono il massimo.

Si gli stacchi a gambe tese li inserisco prima del leg curl, come mi è stato suggerito anche da Ardeus. Per quanto riguarda la leg extension faccio 3x6-6-6 in stripping e non solo 6 colpi. Ho visto che ho dimenticato a scriverlo tra parentesi nelle scheda che ho postato e mi scuso per la dimenticanza.
Quindi in definitiva:

Giorno 1
Trazioni + sovraccarico 4x8
Lat machine presa supina 10-8-6-6-8-10 2'
Pulley basso 10-8-8-10 1'30''
Row presa bassa 3x12 1'30''
Vertical traction 3x6-6-6 (stripping) 1'
Shoulder press 10-8-6-6-8-10
Alzate laterali 3x12
Rear delt ai cavi 4x8
Row presa alta 3x12

Giorno 2
Squat 10-8-6-6-8-10 2'
Leg press 45° 10-8-8-10 2'
Leg press orizz. (piedi uniti) 3x12 1'30''
Leg extension 3x6-6-6 (stripping) 1'
Stacchi gambe tese 4x8 1'30''
Leg curl seduto 10-8-6-6-8-10 1'30''
Calf in piedi 4x25 1'
Calf alla pressa 4x30 1'

Giorno 3
Panca piana 10-8-6-6-8-10 2'
Panca inclinata man. 10-8-8-10 2'
Dips petto + sovraccarico 3x10 1'30''
Chest press SS Croci ai cavi o man. 3x 10 SS 15 1'
Curl bil. 10-8-8-10 1'30''
Curl panca scott 3x12 1'
Push down barra 10-8-8-10 1'30''
Dips strette 3xMax 1'

Ho sottolineato ciò che mi avete consigliato di modificare. Va bene così?

[Alessandro33]

ok

[Fabio__]

Si gli stacchi a gambe tese li inserisco prima del leg curl, come mi è stato suggerito anche da Ardeus. Per quanto riguarda la leg extension faccio 3x6-6-6 in stripping e non solo 6 colpi. Ho visto che ho dimenticato a scriverlo tra parentesi nelle scheda che ho postato e mi scuso per la dimenticanza.
Quindi in definitiva:

Giorno 1
Trazioni + sovraccarico 4x8
Lat machine presa supina 8 8 10 10 12
rematore bil 5x6
pulley 4x 10 10 8 8
Row presa bassa 4x8+8+8 1'30''

Shoulder press 5x 10 8 8 6 6
Alzate laterali 5xx10+10
Rear delt ai cavi 4x 15 12 12 10
scrollate 4x12 /15

Giorno 2
Squat 6x6 2'
Leg press 45° 5x 15 12 10 8 8 2'
Leg press orizz. (piedi uniti) 3x12 1'30'' TOGLI
Leg extension 4x10+max+max
Stacchi gambe tese 4x8 1'30'' dopo leg curl 4x15 12 12 10 (concentrati sull'allungamento)
Leg curl seduto 10-8-6-6-8-10 1'30'' 6x8/10
Calf in piedi 4x10/12 1'
Calf alla pressa 4x30 1'

Giorno 3
Panca piana 5x5 2'
Panca inclinata man. 5x8/10 2'
Dips petto + sovraccarico 3x8 1'30''
Chest press SS Croci ai cavi o man. 3x (8+8)+10/12
Curl bil. 4x8/10 1'30''
Curl panca scott 3x10
hammer corda 3x 10+10
french press/ skull chrusher 4x 8
push down corda 4x8+8
dip tra due panche 3x12/15

Ho sottolineato ciò che mi avete consigliato di modificare. Va bene così?

IMHO farei cosi , però sono gusti . Non capisco la fissazione per tutte quelle serie in 10 8 8 10