Salve, dopo una scheda di forza/massa vorrei cominciare con una scheda di solo massa. Prendendo spunto da qualcuna vista sul forum volevo postarla per avere consugli/suggerimenti in merito.
Mi alleno ormai da 7/8 anni con qualche stop forzato. H 1.77 x 79 Kg, BMI 25.5 , grasso corporeo 21.0 % . Punto debole : Spalle
Allenamento purtroppo diviso in tre giornate:
A
Panca piana 4 x 6 , 2'
Trazioni a corpo libero 4 x 6 , 2'
distensioni su panca inclinata 10-8-6-4 , 1'30
rematore alla macchina seduto presa stretta 10-8-6-4, 1'30
dip 3x8 1'30
rematore con bilanciere 3x8 1'30
cavi alti ss pull down braccia tese 2x15 1'
B
squat 4x6 2'
affondi 3x6+6+6 1'30
pressa ss leg extension 3 x 8 1'30
leg press 4x6 1'30
calf machine 3x20 1'
crunch alti
crunch bassi
C
Military press bilanciere seduto 4x6 2"
alzate laterali ss alzate frontali 3x8 1"30
Arnold press 3x 8+8+8 1"30
tirate al mento 3x10 1"30
crul bilanc ez. 4x6 1'30
french press 4x6 1'30
curl manubri alt. 10-8-6-4 1'30
push down 10-8-6-4 1'30
panca scott ss kickback in piedi 3x8 1'30
Vi ringrazio anticipatamente delle risposte
Mi alleno ormai da 7/8 anni con qualche stop forzato. H 1.77 x 79 Kg, BMI 25.5 , grasso corporeo 21.0 % . Punto debole : Spalle
Allenamento purtroppo diviso in tre giornate:
A
Panca piana 4 x 6 , 2'
Trazioni a corpo libero 4 x 6 , 2'
distensioni su panca inclinata 10-8-6-4 , 1'30
rematore alla macchina seduto presa stretta 10-8-6-4, 1'30
dip 3x8 1'30
rematore con bilanciere 3x8 1'30
cavi alti ss pull down braccia tese 2x15 1'
B
squat 4x6 2'
affondi 3x6+6+6 1'30
pressa ss leg extension 3 x 8 1'30
leg press 4x6 1'30
calf machine 3x20 1'
crunch alti
crunch bassi
C
Military press bilanciere seduto 4x6 2"
alzate laterali ss alzate frontali 3x8 1"30
Arnold press 3x 8+8+8 1"30
tirate al mento 3x10 1"30
crul bilanc ez. 4x6 1'30
french press 4x6 1'30
curl manubri alt. 10-8-6-4 1'30
push down 10-8-6-4 1'30
panca scott ss kickback in piedi 3x8 1'30
Vi ringrazio anticipatamente delle risposte
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