Periodizzazione lineare del carico

[MarcoCM]

Ciao ragazzi,

riassumo velocemente il mio percorso e i miei obiettivi, per esporre una programmazione che mi sembra carina, trovata sul libro di Schoenfeld. Ho iniziato dal primo settembre, inizialmente con una scheda Mezza full per piani, presa dal thread in rilievo. Ho impostato un macrociclo di 2 mesi e l'ho seguita. A fine ottobre ho redatto una nuova scheda, con l'aiuto di un utente del forum ed è quella che attualmente sto utilizzando, che terrò a fino a fino a dicembre. Solo negli ultimi due mesi ho preso coscienza dei parametri di allenamento, quindi anche senza avere un'idea "chiara" di ciò che stavo facendo ho iniziato ad aumentare il TUT, diminuire il recupero e giocare in generale con questi parametri per promuovere l'ipertrofia.

Sto già pensando alla nuova programmazione che seguirò da gennaio e mi sono prefissato di fare le cose con più criterio, perchè ho si ottenuto dei risultati, ma sento di aver fatto le cose troppo a caso, non essendo seguito da nessuno (e non potendomelo permettere).

Ho acquistato il libro di Schoenfeld che ho divorato. Alla fine del libro è presente una programmazione interessante, vorrei sapere cosa ne pensate, se potrebbe andare bene o se c'è qualcosa da rivedere.

Se vi sembra scomodo leggere così posso mettervi direttamente le foto della programmazione: questo approccio lineare è stato strutturato in finalità ipertrofica e ogni mesociclo va generalmente da 1 a 3 mesi, in base alle esigenze.

Fase 1: fase di forza

Microciclo 1: programma per tutto il corpo, 3 settimane di allenamento di 3 giorni a settimana

Lunedì, Mercoledì, Venerdì
1) Spinte su panca piana. Sets/reps: 3x4-5. Recupero 3''
2) Rematore con bilanciere busto a 90° a presa inversa. Sets/reps: 3x4-5. Recupero 3''
3) Military Press. Sets/reps: 3x4-5. Recupero 3''
4) Squat con bilanciere. Sets/reps: 3x4-5. Recupero 3''
5) Stacco da terra. Sets/reps: 3x4-5. Recupero 3''

Microciclo 2: (scarico) 1 settimana di allenamento di 2 giorni a settimana

Lunedì, Giovedì
1) Croci su panca inclinata. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
2) Trazioni alla lat-machine avanti. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
3) Tirate al petto con bilanciere. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
4) Squat bulgaro. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
5) Leg curl da sdraiati. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
6) Calf in piedi. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''

Microciclo 3: allenamento split superiore/inferiore, 3 settimane di allenamento di 4 giorni a settimana

Lunedì, Giovedì:
1) Spinte su panca piana con bilanciere. Sets/reps: 4x3/5. Recupero 3''
2) Spinte su panca inclinata con manubri. Sets/reps: 3x6/8. Recupero 2''
3) Rematore con bilanciere busto a 90° a presa inversa. Sets/reps: 4x3/5. Recupero 3''
4) Trazioni alla lat machine. Sets/reps: 3x6/8. Recupero 2''
5) Military Press. Sets/reps: 4x3/5. Recupero 3''
6) Alzate laterali con manubri. Sets/reps: 3x6/8. Recupero 2''

Fase 2: fase metabolica

Microciclo 1: programma per tutto il corpo, 3 settimane di allenamento di 3 giorni a settimana

Lunedì, Mercoledì, Venerdì:
1) Spinte su panca inclinata con manubri. Sets/reps: 3x15/25. Recupero 30s o 60s''
3) Shoulder Press con manubri. Sets/reps: 3x15/25. Recupero 30s o 60s''
4) Curl con manubri da seduti. Sets/reps: 3x15/25. Recupero 30s o 60s''
5) Estensioni per i tricipiti sopra la testa con manubri. Sets/reps: 3x15/25. Recupero 30s o 60s''
6) Leg Press. Sets/reps: 3x15/25. Recupero 30s o 60s''
7) Leg curl da sdraiati. Sets/reps: 3x15/25. Recupero 30s o 60s''
8) Calf in piedi. Sets/reps: 3x15/25. Recupero 30s o 60s''

Microciclo 2: (scarico) 1 settimana di allenamento di 2 giorni a settimana

Lunedì, Giovedì:
1) Spinte su panca inclinata. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
2) Trazioni alla lat-machine avanti. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
3) Tirate al petto con bilanciere. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
4) Squat bulgaro. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
5) Leg curl da sdraiati. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
6) Calf in piedi. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''

Fase 2: fase di ipertrofia

Microciclo 1: programma per tutto il corpo, 3 settimane di allenamento di 3 giorni a settimana

Lunedì:
1) Spinte su panca piana con manubri. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Rematore al pulley basso. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Military Press. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Curl con manubri seduti su panca inclinata. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Spinte per i tricipiti al cavo alto. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Leg curl da seduti. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
8) Calf in piedi. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Mercoledì:
1) Spinte su panca inclinata con bilanciere. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
2) Trazioni alla lat-machine. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Alzate laterali ai cavi. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Curl a martello. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Estensioni per i tricipiti da sdraiati. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Hack squat. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Stacco rumeno. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
8) Calf da seduti. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Venerdì:
1) Croci ai cavi. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
2) Rematore ad un braccio con manubrio. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Alzate laterali busto a 90° con manubri. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Curl con barra EZ. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Estensioni tricipiti sopra la testa. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Leg Press. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Leg curl da sdraiati. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
8) Calf alla leg press. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Microciclo 2: (scarico) 1 settimana di allenamento di 2 giorni a settimana

Lunedì, Giovedì:
1) Croci su panca inclinata. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
2) Trazioni alla lat-machine avanti. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
3) Tirate al petto con bilanciere. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
4) Squat bulgaro. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
5) Leg curl da sdraiati. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
6) Calf in piedi. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''

Microciclo 3: allenamento split superiore/inferiore, 3 settimane di allenamento di 4 giorni a settimana

Lunedì:
1) Spinte su panca piana con bilanciere. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Croci con manubri su panca inclinata. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Trazioni alla lat machine presa inversa. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Rematore al pulley basso con presa larga. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Shoulder press con manubri. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Curl con bilanciere. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
8) Estensioni per i tricipiti sopra la testa con manubri. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Martedì:
1) Split squat con bilanciere. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
2) Estensioni del ginocchio. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Stacchi a gambe semi-flesse. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Leg curl da sdraiati. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Calf in piedi. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Calf da seduti. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Crunch in ginocchio al cavo con torsione. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Giovedì:
1) Spinte inclinate al chest press. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
2) Croci al pek deck. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Trazioni alla sbarra presa inversa. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Rematore ad un braccio con manubrio. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Shoulder press con manubri. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Croci inverse al cavo in ginocchio. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Curl con manubri. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
8) Estensione tricipiti busto a 90°. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Venerdì:
1) Leg press. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
2) Affondi laterali con manubri. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Hyperextension. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Leg curl da seduti. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Calf da seduti. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Calf al leg press. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Crunch inverso. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Microciclo 4: (scarico) 1 settimana di allenamento di 2 giorni a settimana

Lunedì, Giovedì:
1) Croci su panca inclinata. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
2) Trazioni alla lat-machine avanti. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
3) Tirate al petto con bilanciere. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
4) Squat bulgaro. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
5) Leg curl da sdraiati. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''
6) Calf in piedi. Sets/reps: 3x15/20. Recupero 2''

Microciclo 5: allenamento split in 3 sedute, 3 settimane di allenamento di 6 giorni a settimana

Lunedì/Venerdì:
1) Trazioni alla lat machine. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Rematore ad un braccio con manubrio. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Pullover con manubrio. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Spinte su panca inclinata con bilanciere. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Spinte su panca piana con bilanciere. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Croci ai cavi. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
8) Roll-out addominali con bilanciere. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Martedì/Sabato:
1) Squat. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
2) Affondi con manubri. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Estensioni del ginocchio. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Hip thrust. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Stacchi a gambe semi-flesse. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Leg curl. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Calf in piedi. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
8) Calf da seduti . Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Mercoledì/Domenica:
1) Military Press. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
2) Alzate laterali alla macchina. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
3) Croci inverse alla macchina. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
4) Estensioni per i tricipiti sopra la testa al cavo. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
5) Curl a martello. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
6) Estensioni per i tricipiti da sdraiati. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
7) Curl di concentrazioni. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
8) Estensioni tricipiti busto a 90° al cavo. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''
9) Curl con manubri su panca inclinata. Sets/reps: 4x6/12. Recupero 2''

Microciclo 6: (recupero attivo): 1 settimana di attività ricreativa leggera

[MarcoCM]

Mi piacerebbe anche sapere cosa ne pensate di questa futura programmazione per il prossimo anno.

https://imgur.com/o3H3HRs

[MarcoCM]

Up.

[claudio96]

hai cominciato a allenarti meno di 3 mesi fa e già ti fai tutte queste seghe mentali su periodizzazioni lineari, programmazione anticipate di un anno (!) , TUT, fasi metaboliche, scarichi e altre monate varie

IMHO stai solo perdendo tempo.....tutti questi pseudo-tecnicismi di Schonfeld & Co. stanno facendo più danni che altro, sopratutto tra i neofiti.

senza offesa, eh...

[riccardo III]

Il limite della programmazione è la programmazione stessa standardizzata, che non tiene conto dei fattori personali ed esterni.
Comunque seguire quel programma od un altro è lo stesso, basta che ti impegni e che trovi l'equilibrio tra sforzo e recupero, sbagliando chiaramente, perché sbagliando si impara, ma non sempre, io x esempio ancora sbaglio e sono 20 anni che sto in palestra.
Ognuno ha i suoi tempi

[MarcoCM]

hai cominciato a allenarti meno di 3 mesi fa e già ti fai tutte queste seghe mentali su periodizzazioni lineari, programmazione anticipate di un anno (!) , TUT, fasi metaboliche, scarichi e altre monate varie

IMHO stai solo perdendo tempo.....tutti questi pseudo-tecnicismi di Schonfeld & Co. stanno facendo più danni che altro, sopratutto tra i neofiti.

senza offesa, eh...

Scusa ma che discorso è? Secondo te se pagassi un qualsiasi PT mediamente qualificato non creerebbe una periodizzazione sulla base delle mie esigenze? Si, TUT, fasi metaboliche, di forza e di ipertrofia che tu chiami "menate" per me sono fondamentali, perchè voglio fare le cose fatte per bene, non andare in palestra e fare esercizi e serie a caso. Se questa è la tua filosofia di allenamento..buon per te. A me piace programmare il mio lavoro, l'anzianità di allenamento non c'entra nulla, anzi. Meglio iniziare da subito a lavorare bene che buttare anni di palestra come fanno molte persone.

"pseudo-tecnicismi di Schonfeld & Co"......

Il limite della programmazione è la programmazione stessa standardizzata, che non tiene conto dei fattori personali ed esterni.
Comunque seguire quel programma od un altro è lo stesso, basta che ti impegni e che trovi l'equilibrio tra sforzo e recupero, sbagliando chiaramente, perché sbagliando si impara, ma non sempre, io x esempio ancora sbaglio e sono 20 anni che sto in palestra.
Ognuno ha i suoi tempi

Ovviamente ho tempo per modificare e sopratutto personalizzarla come giustamente dici..si si, infatti proverò a seguirla anche per sbagliare e migliorare..grazie per il suggerimento riki

[Ospite]

Se stimi tanto Schoenfeld, che problemi ti fai? Segui le sue programmazioni, e finita lì.

Su di lui ho scritto a più riprese nel forum. Personaggio che sa utilizzare molto bene i social media ma non ha mai preparato UN BBer in vita sua.

I suoi paper hanno basi metodologiche che un utente minimamente addentro a questo mondo saprebbe smontare.

La programmazione che hai riportato, per chiunque faccia palestra anche solo da un paio d'anni, si liquida in 5 secondi (e ne ho già scritto in passato).

Mi fido più di Claudio che di Schoenfeld. E ha ragione: con 3 mesi di palestra penserei a tutto tranne che a periodizzare. Sarò tardo io, ma c'ho messo 3 anni per fare una panca decente...

[MarcoCM]

La programmazione che hai riportato, per chiunque faccia palestra anche solo da un paio d'anni, si liquida in 5 secondi (e ne ho già scritto in passato).

Se si liquida in 5 secondi esponi l'argomentazione però..

[Ospite]

Se si liquida in 5 secondi esponi l'argomentazione però..

Ho già versato fiumi in precedenti 3d. Se ti interessa, fai una ricerca. Non perdo più tempo per tale ciarpame.

[menez]

se non si possiedono idee per progredire negli allenamenti è giusto avere un punto di riferimento.
Che si chiami Schoenfeld o Waterbury (trovi il suo programma dettagliato digitando Chad Waterbury's programs pdf) non fa molta differenza perché, già come ti è stato spiegato sopra, i programmi "buoni per tutti" hanno il vantaggio di segnare un percorso già ben pianificato e anche con spunti interessanti, sta a te poi cogliere gli aspetti più utili e modificare il tutto per ottimizzare il risultato.
Certo il problema che esponi è domandare se qui qualcuno può consigliarti modifiche, questa è un'impresa ardua e troppo personale per cui potresti avere risposte diametralmente opposte che ti manderebbero in confusione.
Il consiglio rimane valido: provala e sperimenta sulla tua pelle, al termine potrai fare un intervento in cui dirai tu a noi che cosa ha funzionato e cosa non ha funzionato.

[MarcoCM]

se non si possiedono idee per progredire negli allenamenti è giusto avere un punto di riferimento.
Che si chiami Schoenfeld o Waterbury (trovi il suo programma dettagliato digitando Chad Waterbury's programs pdf) non fa molta differenza perché, già come ti è stato spiegato sopra, i programmi "buoni per tutti" hanno il vantaggio di segnare un percorso già ben pianificato e anche con spunti interessanti, sta a te poi cogliere gli aspetti più utili e modificare il tutto per ottimizzare il risultato.
Certo il problema che esponi è domandare se qui qualcuno può consigliarti modifiche, questa è un'impresa ardua e troppo personale per cui potresti avere risposte diametralmente opposte che ti manderebbero in confusione.
Il consiglio rimane valido: provala e sperimenta sulla tua pelle, al termine potrai fare un intervento in cui dirai tu a noi che cosa ha funzionato e cosa non ha funzionato.

grazie mille per l'ottimo suggerimento menez. inizierò questa programmazione da gennaio e la porterò avanti fino a fine luglio, poi darò le mie impressioni. ovviamente, come ben dici, la programmazione è solo un punto di partenza perchè non la userei mai strutturata in quel modo (con quegli esercizi) ma la personalizzerò in base ai miei "punti carenti" o ciò che voglio mettere in risalto. più che altro mi chiedevo se dati alla mano è una buona strada seguire una periodizzazione del genere (piuttosto che una ondulata) visto che suddivide le varie fasi (forza metabolica e ipertrofica). che poi, non mi è neanche chiaro il motivo per il quale lui fa la metabolica subito dopo la fase di forza e prima di quella ipertrofica. io avrei fatto l'opposto..avrei fatto come ultima fase la metabolica associata ad un taglio calorico per luglio..cmq grazie

[robybaggio10]

Se stimi tanto Schoenfeld, che problemi ti fai? Segui le sue programmazioni, e finita lì.

Su di lui ho scritto a più riprese nel forum. Personaggio che sa utilizzare molto bene i social media ma non ha mai preparato UN BBer in vita sua.

I suoi paper hanno basi metodologiche che un utente minimamente addentro a questo mondo saprebbe smontare.

La programmazione che hai riportato, per chiunque faccia palestra anche solo da un paio d'anni, si liquida in 5 secondi (e ne ho già scritto in passato).

Mi fido più di Claudio che di Schoenfeld. E ha ragione: con 3 mesi di palestra penserei a tutto tranne che a periodizzare. Sarò tardo io, ma c'ho messo 3 anni per fare una panca decente...

Schoenfeld analizza vari studi e cerca di capire come funziona il bb.
Che fanno le programmazioni seguendo quei principi sono Helms, Israetel, ecc...e quelli allenano atleti e li fanno pure vincere. Poi che uno voglia seguire una loro programmazione o altre...lasciatelo fare...magari e' la sua via...solo provando potra' capirlo...

[MarcoCM]

Schoenfeld analizza vari studi e cerca di capire come funziona il bb.
Che fanno le programmazioni seguendo quei principi sono Helms, Israetel, ecc...e quelli allenano atleti e li fanno pure vincere. Poi che uno voglia seguire una loro programmazione o altre...lasciatelo fare...magari e' la sua via...solo provando potra' capirlo...

Esattamente: il mio intento era capire se quella programmazione potesse andare bene per un principiante, ma che comunque ci da dentro, focalizzandosi ovviamente su punti carenti o necessità particolari, non quello di giudicare la programmazione in toto di Schoenfeld. Sulla progammazione non ho dubbi, anche perchè supportato da decine di STUDI scientifici e dati alla mano, non chiacchiere da bar. Basta conoscere un po' di biochimica di base e leggere i vari studi su pubmed per rendersi conto che ciò che afferma è completamente esatto, senza errori, perchè supportato, appunto, dalla scienza.

E' come se iniziassi a studiare fisica da solo per 3-4-5 anni e ad un certo punto dessi del cretino ad Einstein: o sono un nuovo genio o molto più probabilmente parlo a caso