Allenamento multifrequenza adattato

[4Roses]

Dopo tutte le informazioni ricevute, anche in merito ad altri esercizi in altri 3d (superserie, carenze petto alto,...) sono riuscito a sviluppare la scheda con progressioni, a mio modo di vedere.

* Progressione 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 / ** Leggero 4x6 / *** Superserie 12 (pesante)-8 (medio)-6 (leggero) e viceversa.
Allenamento 3 volte a settimana A-B-A1 / B1-A-B / A1-B1-A / ....
Alcuni monoarticolari sono stati sostituiti con dei multiarticolari (Leg Extension tolta e messo gli affondi, complementare petto una volta inclinata un'altra le croci,..)

Durata allenamento 90 minuti, effettivi 60 minuti.

A - SQUAT PESANTE / PANCA LEGGERA
Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
* Squat 8x3 120"
Affondi con manubri in avanzamento 3×8 90"
** Panca piana (fermo 2") 4×6 120"
Panca inclinata con manubri 3×8 90"
Rematore bilanciere presa supina 3×8 120"
Spalle Rear alla Fly 2×12 60"
*** Curl ai cavi con corda s.s. Push Down ai cavi con corda 12-8-6 45"
Calf Hack Squat 3x15 (1"+2"+1") 30"


B - STACCO PESANTE / MILITARY PRESS LEGGERO
Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento
Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
* Stacco 8x3 120"
Leg curl prone 3×10 60"
Trazioni 4x8 120"
Pull-down braccia tese con corda 3×8 60"
** Military Press (correzione gomiti) 4x6 120"
Alzate laterali seduto 3x8 60"
Dip con sovraccarico 3×8 120"
*** Curl bilanciere s.s. French Press 6-8-12 45"

A1 - SQUAT LEGGERO / PANCA PESANTE
Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
** Squat (correzione accosciata) 4x6 120"
Affondi con bilanciere alternati 3×8 90"
* Panca piana 8x3 120"
Croci ai cavi 3×8 90"
Rematore T-Bar 3×8 120"
Alzate 90° 2×12 60"
*** Curl manubri panca inclinata s.s. Estensioni sopra la testa a due mani con manubrio 12-8-6 45"
Calf alla Smith Machine 3x15 (1"+2"+1") 30"

B1 - STACCO LEGGERO / MILITARY PRESS PESANTE

Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento
Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
** Stacco (correzione posizione) 4x6 120"
Leg curl prone 3×10 60"
Trazioni 4x8 120"
Pulley stretto 3×8 90"
* Military Press 8x3 120"
Alzate laterali ai cavi singolo 3x8 30"
Dip con sovraccarico 3×8 120"
*** Curl ai cavi sbarra s.s. Push Down ai cavi sbarra 6-8-12 45"

Che ne pensate?

[4Roses]

Ho riadattato il tutto, in quanto non mi piaceva tantissimo.

Schede multifrequenza adattate alle mie esigenze.




* Progressione 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 / ** Leggero 4x6 / *** Superserie.

Allenamento 3 volte a settimana A-B-A1 / B1-A-B / A1-B1-A / ....

Alcuni monoarticolari sono stati sostituiti con dei multiarticolari (Leg Extension tolta e messo gli affondi, complementare petto una volta inclinata un'altra le croci,..)




Durata allenamento 90 minuti, effettivi 60 minuti.




A - SQUAT PESANTE / PANCA LEGGERA

Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento

* Squat 8x3 120"

Affondi con manubri in avanzamento 3×8 90"

** Panca piana (fermo 2") 4×6 120"

Panca inclinata con manubri 3×8 90"

Rematore bilanciere presa prona 3×8 120"

Spalle Rear alla Fly 2×12 60"

*** Curl manubri panca incl. s.s. French press singolo dietro la nuca 3x10 30"

Calf Hack Squat 5x20 (1"+2"+1") 45"




B - STACCO PESANTE / MILITARY PRESS LEGGERO

Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento

Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento

* Stacco 8x3 120"

Leg curl prone 3×10 60"

Trazioni presa inversa 4x8 120"

Pull-down braccia tese con corda 3×8 60"

** Military Press (correzione gomiti) 4x6 120"

Alzate laterali seduto 3x8 60"

Dip con sovraccarico 3×8 120"

*** Curl cavi s.s. Push down cavi 2x12 60"




A1 - SQUAT LEGGERO / PANCA PESANTE

Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento

** Squat (correzione accosciata) 4x6 120"

Affondi frontali Multipower singolo 3×8 45"

* Panca piana 8x3 120"

Croci ai cavi 2x12 60"

Rematore bilanciere presa prona 3×8 120"

Alzate 90° 2×12 60"

*** Curl bilanciere s.s. French press bilanciere 3x10 60"

Calf alla Smith Machine 5x20 (1"+2"+1") 45"




B1 - STACCO LEGGERO / MILITARY PRESS PESANTE

Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento

Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento

** Stacco Sumo 4x6 120"

Leg curl prone 4x8 60"

Trazioni presa inversa 4x8 120"

Pull-down braccia tese con sbarra 2x12 60"

* Military Press 8x3 120"

Alzate laterali ai cavi singolo 2x12 30"

Dip con sovraccarico 4x6 120"

*** Curl Hummer s.s. French Press singolo 2x12 60"




Che ne pensate? Sono bilanciate come schede?