Bill starr modifica

[Gave]

Salve ragazzi, vi scrivo perché mi serve un vostro parere. Ho 21 anni mi alleno da 4 anni 185cm 85 kg. Praticamente ho iniziato da fine settembre il classico allenamento bill starr 5x5, sono riuscito ad incrementare abbastanza i carichi sugli esercizi base. Da circa due settimane mi trovo in stallo, ho pensato che probabilmente questo è dovuto all incremento di esercizi complementari che ho inserito di volta in volta. Inoltre da quando ho tolto la creatina (da circa 4 settimane) le ultime reps arrivano '' più tirate '' Personalmente reggo molto bene i volumi elevati mentre soffro di più allenamenti più intensi con brevi recuperi.

La scheda che seguo è impostata in uni schema spinta /trazione

A

Panca pesante
Squat medio
Lento avanti pesante
Panca inclinata
French press
Alzate laterali
Affondi
Croci

B

Stacco
Rematore pesante
Trazioni
T bar
Leg Curl
Curl bil ez
Pulley

Addome

C

Squat pesante
Panca medio
Lento aventi medio
Trazioni
Pressa 45
Leg ext
Front Squat
Calf

D

Rematore medio
Trazioni
Rematore manubrio
Low row
Curl bil dritto
Curl manubri
Stacchi gt
Panca scott

Addome

Ho pensato di impostare diciamo più una split che si avvicina a una full body con complementari pesanti. Inoltre avendo finito il ciclo ladder per le trazioni vorrei iniziarlo per le Dip.

A

Panca pesante
Squat medio
Rematore medio
Trazioni
Panca inclinata
Front Squat

B

Stacco
Lento avanti pesante
Dip parallele
T bar
Curl bilanciere ez
Leg Curl
Alzate laterali è posteriori

C

Squat pesante
Panca medio
Trazioni
Dip
Pressa 45
Leg ext
Calf Polpacci

D

Rematore pesante
Lento avanti medio
Rematore manubrio
Panca stretta
Stacchi gt
Curl manubri

Addome

Vi ringrazio anticipatamente se siete arrivati fino a questo punto.








Sent from my H8216 using Tapatalk

[Lukinosnake]

Personalmente a me non piacciono nessuna delle due impostazioni.

Preferisco e vedo risultati di gran lunga migliori con uno split in 3 giorni su una mordificata "Madcow"

[Gave]

Ho visto Il madcow, sono 3 giorni abc :un a pesante, b leggero, c medio. Vorrei ripartire fondamentali pesanti in più giorni in quanto mi trovo meglio (es a panca e Rematore pesante, b Squat e Military etc).
Ho visto inoltre che molti inseriscono complementari soltanto a gruppi muscolari che nel workout non hanno avuto la progressione pesante (per esempio faccio petto pesantee Squat medio, non metto complementari tipo Dip parallele ma uno stacco gt).
Inoltre volevo chiederti se impostassi uno split a-b-c, il quarto giorno d come lo imposteresti (faresti un full body di complementari o più un "pump").

Sent from my H8216 using Tapatalk

[Bob Terwilliger]

Se vuoi una scheda con progressione che sia in monofrequenza, anche per cambiare un po', perché non usi per un periodo la 5/3/1 di Wendler?

[Gave]

Non voglio fare monofrequenza, vorrei solamente far sì che in ogni seduta ci sia uno dei 3 big (Panca Squat, stacco) pesante e gli altri due o uno (in base allo split) medi.

Sent from my H8216 using Tapatalk

[Gave]

Ho visto un po' sul forum e ho deciso di slittare in 3 giorni l allenamento bill starr, poi il quarto giorno faccio un full body leggero.

A

Panca pesante
Squat medio
Rematore pesante
Dip
Stacco gt
Calf Polpacci

B

Stacco pesante
Front Squat
Military pesante
Trazioni
Affondi
Alzate laterali

Addome

C

Squat pesante
Panca media
Rematore medio
Dip
Pressa 45
Pulley

D

Vorrei fare un full body leggero.

Sent from my H8216 using Tapatalk

[Lukinosnake]

Ho visto Il madcow, sono 3 giorni abc :un a pesante, b leggero, c medio. Vorrei ripartire fondamentali pesanti in più giorni in quanto mi trovo meglio (es a panca e Rematore pesante, b Squat e Military etc).
Ho visto inoltre che molti inseriscono complementari soltanto a gruppi muscolari che nel workout non hanno avuto la progressione pesante (per esempio faccio petto pesantee Squat medio, non metto complementari tipo Dip parallele ma uno stacco gt).
Inoltre volevo chiederti se impostassi uno split a-b-c, il quarto giorno d come lo imposteresti (faresti un full body di complementari o più un "pump").

Sent from my H8216 using Tapatalk

Se facessi "forza" per mio gusto ed esperienza farei 3 giorni, e se volessi inserire un quarto giorno questo sarebbe solo addome e conditioning.

Non sottovalutare per niente la madcow. Se impostata bene e' molto molto impegnativa.

[Gave]

Si alla fine ho deciso di fare 3 split di forza come ho scritto, ieri ho fatto la Split a ed effettivamente l'ho sentita abbastanza. Questa settimana la provo e vedo come mi sento con complementari di b-c, così la confermo o modifico. Mi consigli di partire " sottostimando" le %?.

Sent from my H8216 using Tapatalk

[Lukinosnake]

Si alla fine ho deciso di fare 3 split di forza come ho scritto, ieri ho fatto la Split a ed effettivamente l'ho sentita abbastanza. Questa settimana la provo e vedo come mi sento con complementari di b-c, così la confermo o modifico. Mi consigli di partire " sottostimando" le %?.

Sent from my H8216 using Tapatalk

Generalmente parto sotto la % calcolata, fino ad eguagliarla alla settimana 3-4. Questo processo di adattamento a mio parere ha migliorato la risposta e il guadagno.