Opinioni protocollo trazioni dip

[Mutha 1]

Ciao a tutti,
mi son imbattuto in un protocollo di allenamento che vorrei sottoporvi per sapere, in termini ipertrofici, che ne pensate

Si comincia con lo stabilire a corpo libero quante reps si fanno alla sbarra e alle parallele; quindi trazioni prone e dips. Il risultato lo si moltiplica per 30 e divide per 100. Il nr si prende per difetto se è sotto lo 0.5 e o per eccesso.
Esempio, se faccio 8 trazioni: 8x30/100=2.4 quindi 2 (se ce la si sente 3 visto che 2.4 è vicinissimo a 2.5)

Il dato indica che dovremmo fare serie da 2( o 3 ) ripetizioni con pausa di 60 sec fino a che non riusciremo più a fare 2 ( o 3) ripetizioni. Al fallimento ci si ferma.

Questa è la scheda:

GIORNO 1
PROTOCOLLO TRAZIONI & DIP
STACCO DA TERRA 4 Set x 12-10-8-6 Reps
MILITARY PRESS 4 Set x 12-10-8-6 Reps

GIORNO 2
PROTOCOLLO DIP & TRAZIONI (Prima le dip e poi le trazioni)
PANCA PIANA O INCLINATA CON BILANCIERE 4 Set x 12-10-8-6 Reps
SQUAT CON BILANCIERE 4 Set x 12-10-8-6 Reps

GIORNO 3
PROTOCOLLO TRAZIONI & DIP
Circuito: la tabella originale suggerova manmakers 3serie da 15reps


2 settimane di accumulo alla terza si rivaluta il massimale e si reimposta la tabella.

Che ne dite?

[menez]

se io eseguo 12 trazioni, stando al calcolo quindi dovrei fare 4 trazioni quindi recuperare 60" e ripartire fino al cedimento...è un metodo di volume probabilmente efficace, che conduce lentamente al cedimento. le riserve di pronta energia si ricaricano nei 60" e l'esercizio potrà quindi protrarsi a lungo, in questo modo calcolando quante serie si eseguono si potrà stabilire correttamente a che minuto avverrà il cedimento a che serie e quante reps verranno svolte.
Alcuni metodi simili sono 4 trazioni (calcolate secondo la formula) in un minuto, con partenza ogni minuto.
Oppure ancora 1 trazione al minuto aggiungendo una trazione ad ogni minuto.
Metodi obbiettivi che ci danno una chiara descrizione della nostra capacità fisiologica di compiere lavoro nel tempo.
Da adottare sempre più.

[Mutha 1]

se io eseguo 12 trazioni, stando al calcolo quindi dovrei fare 4 trazioni quindi recuperare 60" e ripartire fino al cedimento...è un metodo di volume probabilmente efficace, che conduce lentamente al cedimento. le riserve di pronta energia si ricaricano nei 60" e l'esercizio potrà quindi protrarsi a lungo, in questo modo calcolando quante serie si eseguono si potrà stabilire correttamente a che minuto avverrà il cedimento a che serie e quante reps verranno svolte.
Alcuni metodi simili sono 4 trazioni (calcolate secondo la formula) in un minuto, con partenza ogni minuto.
Oppure ancora 1 trazione al minuto aggiungendo una trazione ad ogni minuto.
Metodi obbiettivi che ci danno una chiara descrizione della nostra capacità fisiologica di compiere lavoro nel tempo.
Da adottare sempre più.

Grazie per il messaggio. In se mi pare un protocollo orientato all'aumento del nr massimo delle rep. Mi chiedevo come stimolo se fossimo nel range ipertrofico, a grandi linee ovviamente. O altrimenti quale qualità atletica stimoli.

[Pasquino]

Il recupero di un minuto per tutte le serie porterebbe ad avere un allenamento lunghissimo se fai 2 trazioni a serie. In mezz'ora fai 60 trazioni in fondo. Forse sotto una certa soglia di rep il recupero si potrebbe abbassare

[Mutha 1]

Il recupero di un minuto per tutte le serie porterebbe ad avere un allenamento lunghissimo se fai 2 trazioni a serie. In mezz'ora fai 60 trazioni in fondo. Forse sotto una certa soglia di rep il recupero si potrebbe abbassare

Ci stavo pensando anche io. Prendi l'esempio si menez. Se fai 12 trazioni... alla quarta sei fresco...almeno agli inizi....60 trazioni altrimenti le fai in un 10 minuti. Credo che sia un protocollo mirato proprio a quello...rendere PROGRESSIVAMENTE gestibile la gestione delle rep fisse per aumentare le reps massime. Non so se si possono avere benefici ipertrofoci. Va detto che sono inseriti in una tabella. Che ne pensi?

[menez]

è una nuova forma, quella di coinvolgere (sino ad un certo livello) la durata dell'esercizio oltre il limite a cui si è soliti lavorare, si viene messi alla prova sotto questo aspetto e devo dire che ha un senso ed è efficace anche per l'ipertrofia.
Nulla toglie nel fare le serie con un sovraccarico, in questo modo si abbrevia la durata, ma l'effetto cambia.
Vi sono altri protocolli se vogliamo che funzionano all'inverso, ovvero fare il massimo numero di trazioni o di serie nel minor tempo possibile...

[LoreFéanor]

Ciao. Dal messaggio di menez mi pare traspare un concetto che mi sento di esprimere più esplicitamente :
secondo me un programma del genere è adatto a stimolare la funzionalità dei sistemi energetici e l'ottimizzazione dello schema motorio. Solo secondariamente l'ipertrofia. In ottica ipertrofica probabilmente se il massimale è 8 conviene fare un 3x6 piuttosto che 15x2 a buffer, e si risparmia tempo. Fatto 3 volte a settimana inoltre eviterei se non sei gia pratico e rodato dei movimenti di dip e trazione, che potenzialmente sono per molti molto tassanti a livello articolare e mediamente a livello nervoso.
Anche per un soggetto abbastanza avanzato secondo me sarebbe meglio inserire gradualmente partendo da una frequenza di una volta e arrivando alle 3 proposte nel giro di qualche settiman.

[Giampo93]

È uno dei mille modi per macinare volume negli esercizi a corpo libero, come il ladder

[Bob Terwilliger]

Bello, mi piace l'idea. Troppo lungo? Dipende dagli obiettivi, a volte un quarto d'ora in più nella scheda è necessario.

Non mi piacciono due caratteristiche. Una è la recente moda dei "4 big" con squat, panca, military e stacco. L'altra sono gli stacchi ad alte ripetizioni.

[Manx]

Bello, mi piace l'idea. Troppo lungo? Dipende dagli obiettivi, a volte un quarto d'ora in più nella scheda è necessario.

Non mi piacciono due caratteristiche. Una è la recente moda dei "4 big" con squat, panca, military e stacco. L'altra sono gli stacchi ad alte ripetizioni.

Non ho capito la cosa dei 4 big...che intendi? Non li consideri...big? Sullo stacco classico ad alte rip ok. Non è un esercizio nato x questo tipo di lavoro a meno che non si inserisca o micro pause o si facciano stacchi rumeni o GT..ecc..

[Mutha 1]

Sugli stacchi sono d'accordo. Ho sempre detto la stessa cosa in tutti i miei post. È per quello che volevo una opinione e magari un'idea di come poterla migliorare

[Bob Terwilliger]

Non ho capito la cosa dei 4 big...che intendi? Non li consideri...big? Sullo stacco classico ad alte rip ok. Non è un esercizio nato x questo tipo di lavoro a meno che non si inserisca o micro pause o si facciano stacchi rumeni o GT..ecc..

Dieci anni fa gli atleti andavano matti per "i 3 big". Poi sui forum americani hanno cominciato ad andar di moda i vari 5/3/1 e Juggernaut eccetera a cui si era aggiunto un quarto giorno con il press. IMHO ci sono due motivazioni: uno, inserire un quarto esercizio settimanale che tre allenamenti sono pochi, soprattutto per gli atleti chimici; due, sfruttare il rinnovato interesse per WL che suggerisce il press (perché l'atleta medio non va a impelagarsi con gli OLs).
Secondo me sono esercizi ottimi, ma non mi piace che vengano buttati dentro una scheda senza un motivo chiaro. Mi sa di poco ragionato. E quando lo vedo applicato a protocolli ad alte reps ho la conferma che semplicemente li si è presi tutti e quattro e messi in una scheda "perché sì", perché è la moda del momento.
Mi piacerebbe prendere l'autore della scheda e farmi spiegare per quale motivo ha dato prevalenza agli esercizi di spinta rispetto a quelli di trazione, per esempio. Io piuttosto farei un giorno con squat e panca oppure press, e un giorno con una variazione di squat (front o Zercher o Overhead o box o vattelapesca) e un esercizio per la muscolature posteriore come rematore o good morning. Una volta ogni due settimane, fare degli stacchi a basse reps nel terzo allenamento. In questo modo ci sarebbe più equilibrio tra gambe, spinta e trazione.

[Mutha 1]

Ciao. Dal messaggio di menez mi pare traspare un concetto che mi sento di esprimere più esplicitamente :
secondo me un programma del genere è adatto a stimolare la funzionalità dei sistemi energetici e l'ottimizzazione dello schema motorio. Solo secondariamente l'ipertrofia. In ottica ipertrofica probabilmente se il massimale è 8 conviene fare un 3x6 piuttosto che 15x2 a buffer, e si risparmia tempo. Fatto 3 volte a settimana inoltre eviterei se non sei gia pratico e rodato dei movimenti di dip e trazione, che potenzialmente sono per molti molto tassanti a livello articolare e mediamente a livello nervoso.
Anche per un soggetto abbastanza avanzato secondo me sarebbe meglio inserire gradualmente partendo da una frequenza di una volta e arrivando alle 3 proposte nel giro di qualche settiman.

Sono rodato oramai su tutti i movimenti. Ovvio squat panca e stacco sempre in continuo studio e correzione della tecnica. Riprendo ora dopo uno stop forzato. Ne approfitto per riapprocciarmi con un ottica nuova. Quella cmq non è la tabella che voglio seguire. Cercavo solo una opinione.

[Manx]

Dieci anni fa gli atleti andavano matti per "i 3 big". Poi sui forum americani hanno cominciato ad andar di moda i vari 5/3/1 e Juggernaut eccetera a cui si era aggiunto un quarto giorno con il press. IMHO ci sono due motivazioni: uno, inserire un quarto esercizio settimanale che tre allenamenti sono pochi, soprattutto per gli atleti chimici; due, sfruttare il rinnovato interesse per WL che suggerisce il press (perché l'atleta medio non va a impelagarsi con gli OLs).
Secondo me sono esercizi ottimi, ma non mi piace che vengano buttati dentro una scheda senza un motivo chiaro. Mi sa di poco ragionato. E quando lo vedo applicato a protocolli ad alte reps ho la conferma che semplicemente li si è presi tutti e quattro e messi in una scheda "perché sì", perché è la moda del momento.
Mi piacerebbe prendere l'autore della scheda e farmi spiegare per quale motivo ha dato prevalenza agli esercizi di spinta rispetto a quelli di trazione, per esempio. Io piuttosto farei un giorno con squat e panca oppure press, e un giorno con una variazione di squat (front o Zercher o Overhead o box o vattelapesca) e un esercizio per la muscolature posteriore come rematore o good morning. Una volta ogni due settimane, fare degli stacchi a basse reps nel terzo allenamento. In questo modo ci sarebbe più equilibrio tra gambe, spinta e trazione.

ok, ora che hai spiegato ho capito la questione ed è condivisibile.

[Testa]

Mutha stai provando il sistema?

Io avevo intenzione di provarlo, se mai riuscissi a riprendere ad allenarmi, almeno un po; l'unico dubbio è se potesse essere un buon metodo, o meno, per una persona che debba "riprendersi" e con un deficit ipetrofico e di forza abbastanza considerevole ( fare "serie" da una trazione...quindi si potrebbe fare....ma in quella trazione dovrei contrarre molto, "caricare", in un certo senso, e quindi potrebbe non essere proprio il massimo...)

Per chi non ha probelematiche particolari invece, secondo me potrebbe essere un ottimo metodo, considerata anche la possibilità di farlo con sovraccarico.
In quel caso abbinerei alla scheda un paio di complementari "di pompaggio" e via andare