Tecniche di intensità, quando inserirle come e perchè?

[Onyxia]

Ragazzi, buonasera! Domanda banale forse per gli addetti ai lavori, ma io spesso e volentieri vedo schede tappezzate di piramidali drop set e via discorrendo, credo nn sia questo un modo "giusto" di inserire determinate tecniche.
Per 1 anno mi sono allenato senza usare mai queste tecniche, solo qualche piramidale (ma non credo possa essere Considerata come vera e propria tecnica di intensità)
Quindi la domanda è la seguente, con che criterio le andate a inserire???

Ecco la mia scheda, vorrei modificarla e inserire alcuni esercizi in rest pouse, obiettivo 20 ripetizioni con 10 rm ne faccio 10 15 secondi riposo poi altri 4 poi 2 ecc cerco di arrivare a 20 totali e lo ripeto per 2 o 3 serie con 1 e 30 di recupero.
La mia idee era quella di inserire 1 rest pouse a seduta su alcuni muscoli in cui voglio aumentare notevolmente lo stress metabolico per cercare una maggiore risposta ipertrofica.


MULTIFREQUENZA (SPINTA/TRAZIONE)

A) PANCA 4X6 con incremento volume settimanale 5x6 =6x6=7x6 =4x6 Con incremento peso.
Spinte con manubri panca a 45° 4x 12/10/10/8
Pectoral machine Rest pouse 3x 20 (10 rm 15'' di rec) 1'30 tra le serie
Leg press 4x 8 a 1'45''
Affondi 3x12
Distensioni sopra la testa con manubri seduto 4x10
Alzate laterali in ss con alzate posteriori 3x 10+10 1'
French press bilanciere ez 4x12
Distensioni sopra la testa al cavo alto 2x25 rest PAUSE 12 rm



B) Trazioni zavorrate presa inversa 4x6
Rematore con manubri 4x10
Lat machine rest pouse 3x20 12 rm 15'' poi 1'20''
CALF 4X25
Hummer curl alternati 4x8
Curl con manubri 4x12
Curl ai cavi basso 2 x 20 rest pause 12 rm con 15''
abs


A1)
Squat 4x6 progressione 5x6 6x6 4x6
leg Exstension 4x10
Croci con manubri 4x8
Panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 3x20 rest pause 12 rm con 15''
Arnold press 4x10
Croci inverse ai cavi in SS con tirate al mento 3x12+10
Shoulder press Drop set 1 serie 10+10+10
Panca stretta 4x10


B1) TRAZIONI 4 x max presa neutra
Rematore bilanciere 4x10
Lat machine presa inversa 3x14
Leg curl 4x10
Curl con bil EZ 4x8 progressioni sulle ripetizioni 4x8 4x9 4x10 poi 4x8 peso aumentato
Spider curl con picco di contrazione 3x14
ABS

Cosa ne pensate? ho paura che siano troppe e quindi magari inserirle 1 sola volta a settimana per gruppo potrebbe essere meglio per cominciare con queste tecniche, cosa ne pensate?

[LoreFéanor]

Ciao. Sec me le tecniche tipo stripping vanno inserit nel momento in cui continuare ad alzare volume o intensita diventa molto difficoltoso, quuindi quando ci si allena gia da qualche anno e si ha raggiunto una condizione fisica molto buona ed è quasi impossibile progredire ulteriormente con i carichi.

[riccardo III]

R.P. non va inserito così ad cadsum.

I cavi si sposano bene con stripping, serie a scalare

RP nei fondamentali.
Da non confondere RP con serie interrotta, che si sposa bene con qualsiasi esercizio, fondamentale e completamentare.

[Mutha 1]

Panca progressione
Spinte 30° 4x6
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg press 4x8+6+6
Calf 3x15


Trazioni progressione
Rematore bil 4x6
Military 4x8
Upperback 3x10
Alzate laterali 3x10+8


Squat progressione
Leg press 4x6
Panca 4x8
Dips 3x10
Croci 30° cavi 3x10+10
Push down 3x10


Stacco progressione
Stacco gt 4x6
Lat machine 4x8
Pulley 3x10
Rematore mp 3x10+8
Curl 3x10


Rielaborala a modo tuo. Può essere uno spunto partendo dalla tua.

[Onyxia]

R.P. non va inserito cosìad cadsum.

I cavi si sposano bene con stripping, serie ascalare

RP nei fondamentali.
Da non confondere RP con serie interrotta, chesi sposa bene con qualsiasi esercizio, fondamentale e completamentare.

Ciao ragazzi. grazie a tutti voi per i commenti,io non ho scritto tutti i particolari.

In pratica io non crescevo più, sapendo che laprima cosa da aumentare per crescere è proprio il volume, come avete giustamente scritto, ho scelto quindi di progredire su quel parametro.
E così con gradualità ho aumentato i volumi, maora con la scheda così come ho fatto, i volumi mi sembrano già considerevoli,non credo di poterli aumentare ancora molto non trovate??? motivo per cui hoscelto di cominciare a inserire tecniche di intensità.
Chiaramente sto in massa, ho aumentato in modoconsiderevole il surplus calorico, in 2 settimane ho preso 1 kg finalmente dopomesi di stallo, i carichi cominciano ad alzarsi piano piano mi sento più forte.

Ora così come impostata il rest pause è troppo? nn posso proprio farli? meglio stripping quindi? potete darmi un'indicazioni su come variare quelle tecniche di intensità? lo scheletro della scheda potrebbe essere migliore lo so, ma ho problemi a entrambi gli adduttori sto in cura già da 1 mese quindi stacchi e squat evito per ora e mi limito alle macchine che nn li sollecitano direttamente.

[Fabio__]

Guarda che alzare il volume non significa mica solo alzare le serie e le rip allenanti , significa alzare anche i kg sul bilanciere , è vero che il volume di lavoro gioca un ruolo chiave nell'ipertrofia ma è anche vero che non esiste solo questo fattore , altrimenti un Pro quante serie dovrebbe fare per ogni gruppo muscolare ?

Stessa cosa per le tecniche di intensità , mischiare troppe tecniche di intensità in una tabella gia voluminosa di suo creerebbe un cosiddetto '' volume spazzatura '' IMHO
Bisogna trovare il giusto equilibrio.

Se posti la tabella con le modifiche che pensavi di apportare sarebbe meglio per poter giudicare e dare un occhiata.

[riccardo III]

R.P. è una tecnica che permette di utilizzare un carico alto x un numero di ripetizioni maggiore di quello che potresti fare.
Ti faccio un esempio: lento avanti al multipower,
90 % massimale 1RM, ti fai 10reps singole con 15" di recupero, se non ce la fai aumenti il recupero a 20/30".

Dato che il R.P. permette l'uso di carichi vicini al massimale, non è consigliabile utilizzarlo in eserercizi di isolamento dove c'è allungamento.
Il tuo proposito di mettere RP nelle croci o nelle estensione tricipite al cavo alto, lo considero un azzardo.
Come già detto cavi e cavetti si sposano bene con stripping, al limite serie interrotta.

RP lo metterei in un ottica FORZA, in esercizi come: LegPress, spinta al multipower ( orizzontale o verticale), trazione con sovraccarico.
Non ho citato lo stacco, perché se poggi il carico a terra è già una sorta di RP.
Lo squat in RP è molto duro a livello sistemico, perché di solito il carico viene mantenuto sulle spalle.

[Manx]

Riccardo ciao. Guarda che come intendi tu il RP...è quasi una serie interrotta nel rp classico si decide di fare un certo nr di rip fino al cedimento quindi il nr di rip oltre il cedimento. Es. Carico da 6...faccio 10 rip con un intervallo dopo il cedimento di 15 o 20 secondi.

Concordo che converrebbe farlo con esercizi pesanti e complessivi come panca lento squat rematore trazioni ecc...ma può essere applicato a tutti gli ex. Spesso l ho eseguito anche con il curl bilanciere.

[riccardo III]

Sì certo si può fare in entrambi i modi, ma il punto che volevo esprimere è un altro: che è una tecnica che si sposa bene con esercizi fondamentali, mentre lavorare in isolamento e in max allungamento come nelle croci ai cavi con RP può portare ad infortunio.
Poi, certo , dipende dal carico, ma RP si usa x aumentare il carico.
Per precisazione: RP si può fare su tutte le reps, o iniziare il set normale e continuare in RP.
Comunque sono sfumature.

PS: io anche l'ho fatto al curl bicipiti, non lo consiglierei a un neofita

[Manx]

Sì certo sfumature xò il RP tradizionale è quello che ho descritto. Tu non hai detto cose scorrette sia chiaro solo che io sono...un po' pignolo

A un neofita o quasi...il RP non lo consiglierei proprio. Se lo vuoi fare "divertire" allora meglio e meno gravoso una superserie.

[Onyxia]

Ciao ragazzi, ho seguito un pò i vostri consigli e ho buttato giù la modifica, mi scuso per la latitanza nella risposta cmq eccola qui. Ho messo lo stripping perchè il RP in effetti era troppo tassante e inserito male.

Ora va meglio.


A) PANCA 4X6 con incremento volume settimanale 5x6 =6x6=7x6 =4x6 Con incremento peso.
Spinte con manubri panca a 45° 4x 12/10/10/8
Pectoral machine Stripping 3x 6+6+6
Leg press 4x 8 a 1'45''
Affondi 3x12
Distensioni sopra la testa con manubri seduto 4x10
Alzate laterali in ss con alzate posteriori 3x 10+10 1'
French press manubri 4x10
Push down corda stripping 3x6+6+6


B) Trazioni zavorrate presa inversa 4x6
Rematore con manubri 4x10
Lat machine stripping 3x 8+8+8
CALF 4X25
Hummer curl alternati 4x8
Curl con manubri 4x12
Curl ai cavi basso stripping 2x 6+6+6
abs


A1)
Squat 4x6 progressione 5x6 6x6 4x6
leg Exstension 4x10
Croci con manubri 4x8
Panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 3x 14
Arnold press 4x10
Croci inverse ai cavi in SS con tirate al mento 3x12+10
Shoulder press stripping 3x 8+8+8
Panca stretta 4x10


B1) TRAZIONI 4 x max presa neutra
Rematore bilanciere 4x10
Lat machine presa inversa 3x14
Leg curl 4x10
Curl con bil EZ 4x8 progressioni sulle ripetizioni 4x8 4x9 4x10 poi 4x8 peso aumentato
Spider curl con picco di contrazione 3x14
ABS


Cosa ne pensate? cmq sulla panca son progredito, ora riesco a fare 80kg ma non riesco a completare bene le ultime 2 serie le sporco troppo, ho pensato per la prossima scheda invece di fare un 4x6 di fare un 6x4 di panca sempre con lo stesso peso 80kg in modo da imparare a fare quel volume pulito, senza sbavature per poi incrementare il carico.