Ricondizionamento

[DR. CACARELLA]

A causa di un incidente stradale e conseguenti dolori alla schiena sono stato fermo 2 settimane, andrebbe bene questo allenamento 4 volte a settimana?

A
Hack Squat 4x6

Affondi 3x10
Panca Piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento Avanti 4x10
Dip fra panche 3xmax

French Press 3x10
Abs



B
Stacchi da terra 4x4

Leg Curl 4x12
Lat Machine Avanti 4xmax
Rematore Bilanciere 3x10
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x6 rest 90’’
Curl 3x12 rest 90’’
abs

[LoreFéanor]

Non credo, la spina è fortemente sollecitata in meta degli esercizi che proponi

[claudio96]

il senso di fare la Lat Machine in “x max” quale sarebbe?

metterei almeno un esercizio per i deltoidi laterali, magari al posto del Pulley che è molto simile al rematore come movimento.

lo stacco lo eviterei se hai dolori alla schiena visto che si tratta di un esercizio abbastanza delicato.

[DR. CACARELLA]

Non lo so il senso del Lat machine max è una scheda presa nel topic consigliato, altrimenti non chiederei. Che Rep posso fare?

Dolori alla schiena sono passati altrimenti non andrei in palestra.

Per deltoidi laterale faccio alzate laterali all in piedi 3x8?

[Mutha 1]

A

Pressa 4x8
Affondi 3x10
Panca Piana 4x6
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Lento Avanti 4x8 ss alzate laterali 4x10
French Press cavi 3x10
Abs



B
Leg press 45° 4x8
Leg Curl 3x10
Lat Machine Avanti 4x6
Rematore Bilanciere MP 4x8
Upperback 3x10
Curl bilanciere 3x8 rest 90’’
Curl hammer 3x10 rest 90’’
abs

Meglio per la tua condizione

Poi inserirei stacco.e squat ma tra un 3 settimane

[DR. CACARELLA]

Meglio per la tua condizione

Poi inserirei stacco.e squat ma tra un 3 settimane

Per evitare sollecitazioni alla schiena?

[Mutha 1]

Per evitare sollecitazioni alla schiena?

Mah io eviterei.....al massimo metti delle iperestensioni per i lombari...se invece pensi di poter sollecitare....in A metti squat 4x6 affondi 3x10 e in B stacco 4x6 e leg curl 3x10. Entrambi però con buffer ampio da ridurre nel corso delle settimane

[claudio96]

Non lo so il senso del Lat machine max è una scheda presa nel topic consigliato, altrimenti non chiederei. Che Rep posso fare?

dove sarebbe questo “topic consigliato”?
mi metti il link?
non ho mai visto qualcuno consigliare Lat-Machine in “x max”.

mantieniti in un range tra le 8-12 reps.

per le alzate laterali falle nella variante dove ti trovi meglio (seduto, in piedi, ai cavi) 4x10/10/12/12.

[claudio96]

A causa di un incidente stradale e conseguenti dolori alla schiena sono stato fermo 2 settimane, andrebbe bene questo allenamento 4 volte a settimana?

A
Hack Squat 4x6 Leg-Press45. 5x8

Affondi 3x10. Leg Extension 4x12
Panca Piana 4x6. panca piama 4x8
Panca inclinata manubri 3x8 croci ai cavi su panca 45 4x12
Lento Avanti 4x10. con manubri 4x8/8/10/10
Dip fra panche 3xmax. togli

French Press 3x10. 4x10

Push down cavo. 3x12

Abs



B
Stacchi da terra 4x4. iperrstensioni+sovraccarico 4x10

Leg Curl 4x12. 5x8/8/10/10/10
Lat Machine Avanti 4xmax. Lat Machine presa prona 4x10
Rematore Bilanciere 3x10. rematore presa inversa 4x8/8/10/10
Pulley 3x12. alzate laterali ai cavi 4x10/10/12/12
Curl bilanciere 4x6 rest 90’’. fai 4x8
Curl 3x12 rest 90’’. curl manubri alternato su panca60 3x10
abs

ti ho messo qualche correzione a fianco

[DR. CACARELLA]

Grazie Claudio tvb
Le alzate laterali le faccio con manubrio all in piedi così mi. Chiudo in un angolino della palestra e posso essere visto da poche persone coi miei pesi chicco i cavi invece si trovano al centro della palestra.

Quelle serie 88 10 10 metto peso maggiore sugli otto e minore 10 immagino, mai fatte

[claudio96]

Grazie Claudio tvb
Le alzate laterali le faccio con manubrio all in piedi così mi. Chiudo in un angolino della palestra e posso essere visto da poche persone coi miei pesi chicco i cavi invece si trovano al centro della palestra.

madonna

[riccardo III]

Il ...x max ha senso se indichi la % di carico
Esempio: lat M. 4x max con 60% del 1RM

La cosa difficile da interpretare è il max, cioè il massimo che si riesce a fare... Concetto al limite del filosofico, perché con una pistola alla tempia qualche reps in più potrebbe sempre venire

[Manx]

io sinceramente non vedo il senso di fare 4 allenamenti alla settimana...di cui 2 identici, con un volume identico, piatto, senza un minimo di progressione e senza un minimo di intensità...se ti alleni 4 volte, che penso sia la cosa migliore, non vedo il senso di non fare 4 allenamenti diversi...anche se ti alleni in "multifrequenza"...
Benchè tu sia in ripresa...un po' di pepe e di varietà...metticeli...