Metto anche qui per chiedere pareri, voglio lavorare molto sulla tecnica in molti movimenti senza andare a creare squilibri o affaticamento eccessivo, sia a snc sia a tendini vari
Ora che ho reingranato e la voglia di allenarmi è tornata, voglio rendere un po piu voluminose e impegnative le sedute e dato che sono un po logisticamente incastrato magari diminuire un pelo lamfrequenza, o cmq renderla flessibile, Ancora non metto tirata e spinta nella stessa sessione perche probabilmente finirei per esagerare con volume e intensita e in poco mi cuocerei. 4 sedute. Probabilmente non sempre riusciro a farle stare tutte nella settimana, pace vorra dire le faro girare mediamente su 8 giorni. Obiettivo salire di carichi e mettere massa, senza pero trascurare del tutto capacita aerobica e mobilita. Mangero a scoppiare ma sempre solo e soltanto cibo genuino.
A dorso, bicipiti, richiamo gambe
B spalle, tricipiti, richiamo petto
C gambe, richiamo dorso
D petto, addominali, richiamo spalle
I richiami sono di intensità a 0 buffer nell ultima serie. Tutti gli altri es tranne iso bic e tric saranno a 1 buffer nell ultima serie, quindi tanto volume mantenendo la qualita del movimento e stando abb lontani dal cedimento . Bic e tric in isolamento solo in un lavoro di forza. Ogni wo ha 20' riscaldamento generale e 10' di specifico con 5 serie di avvicinamento, 2 3x in superserie di forza tra movimenti con motori diversi, un 3x in superserie tra muscoli sinergici, poi 3 es con lavoro piu classico in 3x8-10. Alla fine circuito stretching per 15' e poi es di respirazione/apnea per 5'
Ogni rep fermo in basso e in alto.
Warm up
3' corsa 10/11/12 km/h
Circuito 3x 30" plank, 30" rev plank, 30" archbody, pause 5-10"
Superserie 3x 10 piegamenti sulle braccia 45°, 5 body row trx, recuperi nulli in pratica
Circuito 3x 5 chiusure reccolte spalliera, 5 dislocaz con bastone, 30' pike al suolo, pause 5-10"
10 scrollate sospensione
Ss 3x 2 trazioni pr prona, 2 dip profondi pause 10"
Squat 20kg 2x10.
A
Ss 3x 5 trazioni pr neutra con reset scapolare ogni rep, 2 stacco (15'')
Ss 3x 6 rematore bil prono su panca piana con reset, 3 stacco (15')
Ss 3x 5 trazioni pr neutra con reset scapolare e andando a toccare le mani con i pettorali, 3 curl panca scott (15')
3x8 tuck front lever pull (monoarticolare di 180° a corpo libero) (6')
3x8 rematore al cavo (6')
3x3 trazioni pr neutra "1/2 + 1 + 1/2" (salgo al parallelo, scendo, salgo tutto, scendo al parallalo, salgo, scendo : 1 rep ) (6')
B
Ss 3x 5 ohp, 3 panca piana
Ss 3x 6 ohp, 4 panca piana
Ss 3x 8 alzate laterali, 3 french press
3x5 cuban press
3x8 alzate frontali 180° manubri
3x8 cuban press
C
Ss 3x 4 stacco, 3 trazioni pr neutra con reset scap e petto a toccare
Ss 3x 5 pressa, 4 rematore al cavo
Ss 3x 8 squat, 8 stacco gambe tese (15')
Ss 3x 8 leg curl, 8 leg ext (12')
3x5 culf seduto mp
D
Ss 3x 5 panca piana, 3 ohp
Ss 3x 6 dip parallelo, 4 ohp
Ss 3x5 dip full rom, 3 body lever
3x8 spinte 30° manubri
3x8 croci al suolo
3x10 croci ai cavi
Ora che ho reingranato e la voglia di allenarmi è tornata, voglio rendere un po piu voluminose e impegnative le sedute e dato che sono un po logisticamente incastrato magari diminuire un pelo lamfrequenza, o cmq renderla flessibile, Ancora non metto tirata e spinta nella stessa sessione perche probabilmente finirei per esagerare con volume e intensita e in poco mi cuocerei. 4 sedute. Probabilmente non sempre riusciro a farle stare tutte nella settimana, pace vorra dire le faro girare mediamente su 8 giorni. Obiettivo salire di carichi e mettere massa, senza pero trascurare del tutto capacita aerobica e mobilita. Mangero a scoppiare ma sempre solo e soltanto cibo genuino.
A dorso, bicipiti, richiamo gambe
B spalle, tricipiti, richiamo petto
C gambe, richiamo dorso
D petto, addominali, richiamo spalle
I richiami sono di intensità a 0 buffer nell ultima serie. Tutti gli altri es tranne iso bic e tric saranno a 1 buffer nell ultima serie, quindi tanto volume mantenendo la qualita del movimento e stando abb lontani dal cedimento . Bic e tric in isolamento solo in un lavoro di forza. Ogni wo ha 20' riscaldamento generale e 10' di specifico con 5 serie di avvicinamento, 2 3x in superserie di forza tra movimenti con motori diversi, un 3x in superserie tra muscoli sinergici, poi 3 es con lavoro piu classico in 3x8-10. Alla fine circuito stretching per 15' e poi es di respirazione/apnea per 5'
Ogni rep fermo in basso e in alto.
Warm up
3' corsa 10/11/12 km/h
Circuito 3x 30" plank, 30" rev plank, 30" archbody, pause 5-10"
Superserie 3x 10 piegamenti sulle braccia 45°, 5 body row trx, recuperi nulli in pratica
Circuito 3x 5 chiusure reccolte spalliera, 5 dislocaz con bastone, 30' pike al suolo, pause 5-10"
10 scrollate sospensione
Ss 3x 2 trazioni pr prona, 2 dip profondi pause 10"
Squat 20kg 2x10.
A
Ss 3x 5 trazioni pr neutra con reset scapolare ogni rep, 2 stacco (15'')
Ss 3x 6 rematore bil prono su panca piana con reset, 3 stacco (15')
Ss 3x 5 trazioni pr neutra con reset scapolare e andando a toccare le mani con i pettorali, 3 curl panca scott (15')
3x8 tuck front lever pull (monoarticolare di 180° a corpo libero) (6')
3x8 rematore al cavo (6')
3x3 trazioni pr neutra "1/2 + 1 + 1/2" (salgo al parallelo, scendo, salgo tutto, scendo al parallalo, salgo, scendo : 1 rep ) (6')
B
Ss 3x 5 ohp, 3 panca piana
Ss 3x 6 ohp, 4 panca piana
Ss 3x 8 alzate laterali, 3 french press
3x5 cuban press
3x8 alzate frontali 180° manubri
3x8 cuban press
C
Ss 3x 4 stacco, 3 trazioni pr neutra con reset scap e petto a toccare
Ss 3x 5 pressa, 4 rematore al cavo
Ss 3x 8 squat, 8 stacco gambe tese (15')
Ss 3x 8 leg curl, 8 leg ext (12')
3x5 culf seduto mp
D
Ss 3x 5 panca piana, 3 ohp
Ss 3x 6 dip parallelo, 4 ohp
Ss 3x5 dip full rom, 3 body lever
3x8 spinte 30° manubri
3x8 croci al suolo
3x10 croci ai cavi
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