Scheda multi spinta/trazione

[4C1]

Ciao a tutti,
Vi posto la mia attuale scheda in multi spinta/trazione (ho preso spunto da quella postata da leviatano). Facendo 4 allenamenti mi conviene alternare pesante/leggero per panca e squat? Se sì, come mi comporto con gli es secondari?
Ps: progressioni in 7x3, 6x4, 5x5,4x6 a carico fisso
27 anni anzianità di allenamento 1 anno 64kg 170cm
A
P.piana (progr)
P.inclinata 4x6
Squat (prog)
Pressa 3x8
Dip 3 x max (1 di buffer)

B
Stacco (solo 1 volta a sett, l'altro gg faccio un pulley)
Trazioni 5 serie (progr)
Trazioni eccentriche 3X3
Rematore manubri 3x8
Curl ez in piedi 3x10
Addome

[Mutha 1]

A me piace moltissimo spinta trazione. Appoggio la tua idea. Quindi fatesti A B A1 B1 oppure ripeti A e B variando intensità e volume?

[4C1]

A me piace moltissimo spinta trazione. Appoggio la tua idea. Quindi fatesti A B A1 B1 oppure ripeti A e B variando intensità e volume?

Ciao mutha.
Farei sempre A e B. Ho notato che la panca per il momento reggo l'alta intensità... per lo squat un po' meno..

[Mutha 1]

Se lo schema che hai proposto si ripete allora si....alternerei una una volta progressione e una volta tecnica/volume, mettendo per primo sempre l'esercizio su cui fai progressione. Esempio per A:

A

P.piana (progr)
P.inclinata 4x6
Squat 4x8
Pressa 3x10
Calf 3x20

A2

Squat (prog)
Pressa 4x6
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x10
Dip 3 x max (1 di buffer)

Dove l'esercizio non in progressione non è mai a cedimento se non tecnico sull'ultima serie.

[Chinup]

Perché quel 3x3 di eccentriche?
Se vuoi ragionare in spinta tirata ragioni anche per piani: tirata verticale, orizzontale, inclinata (a 45) e dal basso; spinta verticale, orizzontale, inclinata e verso il basso.
Hai scelto tre esercizi di tirata? Ok, allora scegline uno verticale (trazioni), uno orizzontale (pulley) ed uno inclinato (rematore).
Stesso discorso per gli esercizi di spinta. Non dimenticare che va ragionato sia per spinta tirata parte alta che parte bassa. Quindi, nel caso del pull per la parte bassa, inserisci una leg curl. O almeno, dovresti ragionare per anteriore e posteriore sia delle gambe che del busto, perchè altrimenti si finisce per trovarsi sbilanciati coi volumi.
Poi, tutto questo ovviamente, dipende dalla tua situazione personale, perché se un soggetto è cifotico o se ha una retrazione della catena cinetica posteriore allora si ragiona in maniera differente per diminuire questi scompensi. Se un soggetto è già abbastanza cifotico allora bisogna anche modificare l'angolo di lavoro, magari utilizzare un'escursione più corta negli esercizi di tirata in fase eccentrica per evitare un ulteriore allungamento dei muscoli posteriori che permettono il giusto equilibrio posturale.
Mi sono dilungato anche troppo...
Come vedi non basta solo buttare quattro esercizi in fila l'uno dopo l'altro.. il quadro è molto, ma molto più ampio di quello che appare...

[Mutha 1]

Perché quel 3x3 di eccentriche?
Se vuoi ragionare in spinta tirata ragioni anche per piani: tirata verticale, orizzontale, inclinata (a 45) e dal basso; spinta verticale, orizzontale, inclinata e verso il basso.
Hai scelto tre esercizi di tirata? Ok, allora scegline uno verticale (trazioni), uno orizzontale (pulley) ed uno inclinato (rematore).
Stesso discorso per gli esercizi di spinta. Non dimenticare che va ragionato sia per spinta tirata parte alta che parte bassa. Quindi, nel caso del pull per la parte bassa, inserisci una leg curl. O almeno, dovresti ragionare per anteriore e posteriore sia delle gambe che del busto, perchè altrimenti si finisce per trovarsi sbilanciati coi volumi.
Poi, tutto questo ovviamente, dipende dalla tua situazione personale, perché se un soggetto è cifotico o se ha una retrazione della catena cinetica posteriore allora si ragiona in maniera differente per diminuire questi scompensi. Se un soggetto è già abbastanza cifotico allora bisogna anche modificare l'angolo di lavoro, magari utilizzare un'escursione più corta negli esercizi di tirata in fase eccentrica per evitare un ulteriore allungamento dei muscoli posteriori che permettono il giusto equilibrio posturale.
Mi sono dilungato anche troppo...
Come vedi non basta solo buttare quattro esercizi in fila l'uno dopo l'altro.. il quadro è molto, ma molto più ampio di quello che appare...

Quoto.

Ma mi pare proprio di aver capito che non volesse rivedere la tabella ma solo intensità e volume

[4C1]

Perché quel 3x3 di eccentriche?
Se vuoi ragionare in spinta tirata ragioni anche per piani: tirata verticale, orizzontale, inclinata (a 45) e dal basso; spinta verticale, orizzontale, inclinata e verso il basso.
Hai scelto tre esercizi di tirata? Ok, allora scegline uno verticale (trazioni), uno orizzontale (pulley) ed uno inclinato (rematore).
Stesso discorso per gli esercizi di spinta. Non dimenticare che va ragionato sia per spinta tirata parte alta che parte bassa. Quindi, nel caso del pull per la parte bassa, inserisci una leg curl. O almeno, dovresti ragionare per anteriore e posteriore sia delle gambe che del busto, perchè altrimenti si finisce per trovarsi sbilanciati coi volumi.
Poi, tutto questo ovviamente, dipende dalla tua situazione personale, perché se un soggetto è cifotico o se ha una retrazione della catena cinetica posteriore allora si ragiona in maniera differente per diminuire questi scompensi. Se un soggetto è già abbastanza cifotico allora bisogna anche modificare l'angolo di lavoro, magari utilizzare un'escursione più corta negli esercizi di tirata in fase eccentrica per evitare un ulteriore allungamento dei muscoli posteriori che permettono il giusto equilibrio posturale.
Mi sono dilungato anche troppo...
Come vedi non basta solo buttare quattro esercizi in fila l'uno dopo l'altro.. il quadro è molto, ma molto più ampio di quello che appare...

Ciao, le eccentriche le continuo a fare perché attualmente chiudo un 2 2 1 1 1 di trazioni pulite al petto...
Per quanto riguarda l intensità che ne pensi? Manterresti la stessa intensità nelle sedute a e b ?

[Mutha 1]

Ciao, le eccentriche le continuo a fare perché attualmente chiudo un 2 2 1 1 1 di trazioni pulite al petto...
Per quanto riguarda l intensità che ne pensi? Manterresti la stessa intensità nelle sedute a e b ?

Non fai più di 2 trazioni al petto? Quante ne fai al mento?

[Chinup]

Il discorso intensità è soggettivo. Se sto facendo una multifrequenza in chiave forza massimale allora ovvio che tengo un giorno pesante e uno leggero. Se si sta facendo un lavoro sull'ipertrofia diciamo che ha minore importanza, però questo dipende sempre dai casi. Io ad esempio sto allenando una donna con una full 2 gg a settimana, e in entrambi lavoro pesante, ossia con i carichi tra il 75 e l'80% del massimale. In questo caso non vi è alcun calo fisico o overreaching. Ma giustamente è QUEL caso. Tu ti alleni altri due giorni quindi potresti accusare. Per cui si, mi sentirei di consigliarti di alternare giorno pesante e giorno leggero con l'80% del carico utilizzato nel giorno pesante.

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[4C1]

Il discorso intensità è soggettivo. Se sto facendo una multifrequenza in chiave forza massimale allora ovvio che tengo un giorno pesante e uno leggero. Se si sta facendo un lavoro sull'ipertrofia diciamo che ha minore importanza, però questo dipende sempre dai casi. Io ad esempio sto allenando una donna con una full 2 gg a settimana, e in entrambi lavoro pesante, ossia con i carichi tra il 75 e l'80% del massimale. In questo caso non vi è alcun calo fisico o overreaching. Ma giustamente è QUEL caso. Tu ti alleni altri due giorni quindi potresti accusare. Per cui si, mi sentirei di consigliarti di alternare giorno pesante e giorno leggero con l'80% del carico utilizzato nel giorno pesante.

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Grazie per i consigli.
Ho notato che non reggo lo squat "pesante" due volte a settimana mentre per il momento la panca sì.
In realtà l'obiettivo è un ibrido. Come puoi vedere dalle progressioni, ci può essere la giornata che faccio più "forza" (7x3) ad esempio e la giornata in cui arrivo al 4x6. I carichi sono sempre alti per me, e cerco di incrementarli sempre a fine progressione. Non è in ottica ipertrofia.
Ma nella giornata leggera come mi comporto con i complementari? anche questi riduco dell'80% secondo te ?
La giornata B la tengo sempre così giusto? anche perchè non saprei come organizzare la seduta B "leggera" .

[Chinup]

Beh i complementari puoi provare a tenerli costanti. Ecco perché ti dicevo che gli ibridi creano solo un sacco di confusione. Con una scheda di forza tradizionale non avresti avuto problemi sui complementari.
Cmq non esistono regole scritte in questi casi. Credo che la maggior parte delle congetture provenga dal mondo empirico. Puoi scaricare solo sui big o anche sui complementari. Puoi anche ridurre il volume. È stato scientificamente provato (se non ricordo male) che a lungo andare è il volume a creare maggiori stressor, ragion per cui nei microcicli di scarico si tiene costante l'intensità e si dimezza (o per lo meno si riduce) il volume.
Non ti resta che provare e vedere quale di queste opzioni è più adatta a te. Ovviamente se la tua forza aumenta costantemente, e non accusi sintomi di stress, significa che stai seguendo il percorso corretto.

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[4C1]

Beh i complementari puoi provare a tenerli costanti. Ecco perché ti dicevo che gli ibridi creano solo un sacco di confusione. Con una scheda di forza tradizionale non avresti avuto problemi sui complementari.
Cmq non esistono regole scritte in questi casi. Credo che la maggior parte delle congetture provenga dal mondo empirico. Puoi scaricare solo sui big o anche sui complementari. Puoi anche ridurre il volume. È stato scientificamente provato (se non ricordo male) che a lungo andare è il volume a creare maggiori stressor, ragion per cui nei microcicli di scarico si tiene costante l'intensità e si dimezza (o per lo meno si riduce) il volume.
Non ti resta che provare e vedere quale di queste opzioni è più adatta a te. Ovviamente se la tua forza aumenta costantemente, e non accusi sintomi di stress, significa che stai seguendo il percorso corretto.

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Grazie mille ! Ti farò sapere come va

[4C1]

Beh i complementari puoi provare a tenerli costanti. Ecco perché ti dicevo che gli ibridi creano solo un sacco di confusione. Con una scheda di forza tradizionale non avresti avuto problemi sui complementari.
Cmq non esistono regole scritte in questi casi. Credo che la maggior parte delle congetture provenga dal mondo empirico. Puoi scaricare solo sui big o anche sui complementari. Puoi anche ridurre il volume. È stato scientificamente provato (se non ricordo male) che a lungo andare è il volume a creare maggiori stressor, ragion per cui nei microcicli di scarico si tiene costante l'intensità e si dimezza (o per lo meno si riduce) il volume.
Non ti resta che provare e vedere quale di queste opzioni è più adatta a te. Ovviamente se la tua forza aumenta costantemente, e non accusi sintomi di stress, significa che stai seguendo il percorso corretto.

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Ciao Chinup, come promesso ti aggiorno. Voglio ringraziarti per il consiglio che mi hai dato perchè modulando l'intensità (80% del giorno pesante) mi sento meglio fisicamente e inoltre sto aumentando i carichi. E' la prima volta che mi alleno in multi e mi sto trovando bene, è una sensazione diversa rispetto alla mono, mi sento meno spossato e più in forza.
Una domanda:
Vorrei modificare la giornata B (esercizi di tirata).... praticamente (quando posso) faccio in una settimana AB AB dove lo squat pesante è lunedì e lo stacco il venerdì (per dare un po' di recupero).
Nella giornata che non faccio stacco faccio:
Trazioni 5x2
Rematore con manubri 3X8
Pulley 3x10
curl con bilanciere in piedi 3x10
esercizi per addome

Quando faccio stacco faccio:
Stacco 4x4
macchina per femorali 3x10
trazioni 4x2
rematore con manubri 3x8
curl con bilanciere 3x10

Tu dici che può andar bene? A differenza degli altri esercizi, non capisco perchè nelle trazioni progredisco poco...

[Bob Terwilliger]

Le ripetizioni negative non aumentano la forza e non sono un metodo efficace per progredire. Possono dare grandi benefici per la massa se usate dopo il cedimento, ma è tutto un altro obiettivo. Non è facile progredire con le trazioni, puoi provare con un aumento di volume. Fai il tuo 22111, poi 221111, poi 2211111, poi 22211, poi 222111, poi 2221111, eccetera.

[Chinup]

Le ripetizioni negative non aumentano la forza e non sono un metodo efficace per progredire. Possono dare grandi benefici per la massa se usate dopo il cedimento, ma è tutto un altro obiettivo. Non è facile progredire con le trazioni, puoi provare con un aumento di volume. Fai il tuo 22111, poi 221111, poi 2211111, poi 22211, poi 222111, poi 2221111, eccetera.

Non ho letto la parte dove parla di negative, evidentemente mi è sfuggita.
Però se non ricordo male le ripetizioni negative sono una metodologia utilizzata nel bodybuilding per aumentare la forza, dal momento che delle tre contrazioni (concentrica, eccentrica, isometroca) l'eccentrica risulta essere quella più forte, dove si riescono ad utilizzare i carichi più elevati che il nostro SNC è in grado di sostenere (circa 110 120% di 1RM) Premetto che non le ho mai utilizzate in quanto non ho né tempo né gente disponibile a farmi da spotter dati i miei orari assurdi, ma questo modo di lavoro non dovrebbe servire ad adattare nel lungo periodo il nostro sistema neuromuscolare ad i carichi elevati che usiamo nella negativa?

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