Alcune domande sulla scheda con il sistema PHAT

[Inke]

Buona sera a tutti,
sono nuovo e seppur ho cercato la sezione delle presentazioni non l'ho trovata. Sarò cecato io . In ogni caso, sono Inke e vengo da Caserta. Sono un totale principiante e dopo un periodo in monofrequenza voglio cambiarmi scheda sfruttando il sistema PHAT.

Nella scheda che mette a disposizione Layne non ci sono esercizi come: stacchi da terra, military press e panca piana e quindi vorrei chiedervi: conviene sfruttare a pieno la sua scheda o è meglio apportare delle modifiche? Temo che cambiare gli esercizi possa essere controproducente cosi come eventuali reps/sets dove, per esempio, nell'articolo sul blog indica un 3x5 per le trazioni mentre nel pdf 2x6/10. Voi avete mai provato la sua scheda?

Grazie per eventuali consigli su come poter costruire questa scheda. La vorrei sfruttare già dalla settimana prossima siccome questa settimana sono fermo per via dalla spalla.

[Giulio85]

il sistema PHAT in sostanza divide la scheda in 2 parti; una più orientata alla "forza" (intensità) e una più all'ipertrofia (volume).
la scelta degli ex è soggettiva.
di consueto si scelgono:
-multiarticolari per la prima parte (ciò non ti vieta di farli anche nella seconda con un range di reps diverso).
-complementari per la seconda

dai un'occhiata qui

https://www.projectinvictus.it/p-h-t-power-hypertrophy-adaptive-training/

le proposte di allenamento personalmente non mi piacciono molto, ma puoi farti un'idea più chiara del metodo.

[Inke]

il sistema PHAT in sostanza divide la scheda in 2 parti; una più orientata alla "forza" (intensità) e una più all'ipertrofia (volume).
la scelta degli ex è soggettiva.
di consueto si scelgono:
-multiarticolari per la prima parte (ciò non ti vieta di farli anche nella seconda con un range di reps diverso).
-complementari per la seconda

dai un'occhiata qui

https://www.projectinvictus.it/p-h-t-power-hypertrophy-adaptive-training/

le proposte di allenamento personalmente non mi piacciono molto, ma puoi farti un'idea più chiara del metodo.

Grazie della risposta. Si ho già visto il loro articolo e sinceramente anche a me le loro proposte non mi sono piaciute molte. Diciamo che ho preso la scheda di Norton e sto provando a cambiarla secondo il mio punto di vista, per ora mi è uscita cosi (tenendo lo stesso volume imposto da Norton):

[Ospite]

Se sei principiante come dici, questa è una scheda da considerare tra DIVERSI anni.

Che si inizi in mono o in multi, quello che rileva in principio è imparare le esecuzioni, il reclutamento, e avere cognizione del fatto che, oltre al muscolo, alleniamo il SNC, il quale ha una marcata tendenza omeostatica.

Coniugare alti volumi e alte intensità da novizi porta ineluttabilmente al fallimento: infortuni, effetti avversi legati al sovraccarico del SNC, abbandono precoce.

Da anni che frequento le palestre, l'ho visto con continuità, senza eccezioni.

Bisogna fare le cose per gradi. Anche nella vita scolastica, non si passa direttamente dalle elementari all'Università.

I risultati, se si usa il senno, arrivano presto. Se si cerca di bruciare le tappe, arrivano dopo (per i motivi di cui sopra), o non arrivano proprio (per abbandono).

Per gli spunti su come iniziare, nei 3d in nota ci sono da anni dei possibili modelli.