Allenarsi quando si ha poco tempo

[skripach]

Sono 4 anni che vado regolarmente in palestra, quest’anno ho cominciato un programma da 3 giorni in mono frequenza, anche abbastanza tosto ma che non mi piace molto. In questi anni ho visto che in multi mi sembra di rendere di più, inoltre purtroppo dovendo saltare a volte delle sessioni poi mi ritrovo a sballare tutto o peggio a non allenarmi perché magari potrei andare un solo giorno a settimana.
Ho 3-4 schede per il multi ma ho voglia di modificare qualcosa. Ho pensato tre variazioni su questa base:

squat 10-8-6-4-1
panca 5x5
trazioni 3x5 (sono scarso ma voglio riuscire ad arrivare a 3x10)
rematore su panca inclinata a 45 con manubri 4x6
lento avanti 4x6
bicipiti e tricipiti in ss 4x10
addominali vari ed eventuali

lo stacco non so se inserirlo per ora che a volte ho problemi alla schiena.

Nelle le altre sedute varierei la panca (piramidale, inclinata o manubri)
lo squat una volta 5x5 una volta piramidale
spalle solo 2 volte a sett

consigli?

[Mutha 1]

Io se hai pochi gg o tempo a disposizione farei 1gg tirata e uno spinta. Se vuoi tenere una multifrequenza fai forza volume alternato per distretti e giorni.

Quindi non fai sempre 3 sessioni?

[skripach]

Teoricamente si, ma magari ne salto una... purtroppo questo periodo è cosi

[Mutha 1]

Teoricamente si, ma magari ne salto una... purtroppo questo periodo è cosi

Allora fai tiraya spinta e nel 3gg se capita lavora bene spalle e braccia

[menez]

Sono 4 anni che vado regolarmente in palestra, quest’anno ho cominciato un programma da 3 giorni in mono frequenza, anche abbastanza tosto ma che non mi piace molto. In questi anni ho visto che in multi mi sembra di rendere di più, inoltre purtroppo dovendo saltare a volte delle sessioni poi mi ritrovo a sballare tutto o peggio a non allenarmi perché magari potrei andare un solo giorno a settimana.
Ho 3-4 schede per il multi ma ho voglia di modificare qualcosa. Ho pensato tre variazioni su questa base:

squat 10-8-6-4-1
panca 5x5
trazioni 3x5 (sono scarso ma voglio riuscire ad arrivare a 3x10)
rematore su panca inclinata a 45 con manubri 4x6
lento avanti 4x6
bicipiti e tricipiti in ss 4x10
addominali vari ed eventuali

lo stacco non so se inserirlo per ora che a volte ho problemi alla schiena.

Nelle le altre sedute varierei la panca (piramidale, inclinata o manubri)
lo squat una volta 5x5 una volta piramidale
spalle solo 2 volte a sett

consigli?

panca e squat in super serie per 5 reps, utilizza carichi costanti (non so quali utilizzi per 8 reps), cerca di fare tutto nel minor tempo possibile, significa non dilungarti nel recupero.
trazioni 15 unica serie suddividendo le reps come vuoi tu, anche se non arrivi in cima fa lo stesso, sali dove puoi e scendi sali e scendi continuo e costante
rematore e lento in super serie con carichi in incremento mantenendo le reps costanti a 6 fai 5 super serie
tricipiti e alzate laterali in super serie per 5 serie e con recuperi adeguati ma minimi, 10 reps per esercizio.
al termine 100 situps e 20 hanging toe touch

[Mutha 1]

Panca ss squat quante serie x 5 reps? ( peso costante nel senso usi l'8rm per fare 5 colpi?)
Trazioni 15
Rematore ss lento 5x6 (progressione di carico)
Dips/push down/french ss alzate laterali 5x10
100situps


Sarebbe una multy da fare 2/3 volte a settimana?

[menez]

Panca ss squat quante serie x 5 reps? ( peso costante nel senso usi l'8rm per fare 5 colpi?)
Trazioni 15
Rematore ss lento 5x6 (progressione di carico)
Dips/push down/french ss alzate laterali 5x10
100situps


Sarebbe una multy da fare 2/3 volte a settimana?

si parte da 3 serie in su.
si è meglio usare le 8 Rm come carico di riferimento soprattutto le prime sedute quando non si è del tutto adattati a questo tipo di bbing.
questa è una seduta settimanale......