Buonasera a tutti!
Ho già scritto un post nella sezione "Dieta e Alimentazione", siccome volevo un parere anche sulla scheda di allenamento riporto anche qui le informazioni che possono essere utili:
Ho avuto disturbi alimentari che mi hanno portata a sottoalimentarmi, con la conseguente perdita di peso e di ciclo.
Ho indagato sull'aspetto psicologico del problema e sono seguita da un ginecologo-endocrinologo.
Dall'inizio del mese di ottobre mi sono iscritta in palestra (pesi, niente cardio se non dieci min di cross iniziale )
Dopo due settimane dall'inizio dell'attività sportiva ho eseguito una analisi impedenziometrica per la valutazione della composizione corporea, di cui vi riporto i dati:
Sesso: F
Età: 28
Altezza: 156.2 cm
Peso corporeo: 43.6 kg
Resistenza: 824
Reattanza: 93
PA angolo di fase: 6.4°
BCM massa cellulare: 15.5 -35.4%-
BMR metabolismo basale: 1116 kcal
Sm massa muscolare: 12.9 kg -29.6%-
FFM massa magra: 31.7 kg -72.7%-
FM massa grassa: 11.9 kg -27.3%
BMI indice di massa corporea: 17.87 kg/m2
ECM massa extra-cellulare 16.2 kg -37.2%
Analisi dei fluidi:
TBW acqua totale: 22.8 L -52.4%
ECW fluidi extra-cellulari: 9.5 L -41.6%
ICW fluidi intra-cellulari: 13.3 L -58.4%-
ECW/ICW: 0.7
La dottoressa che l'ha eseguita, prima di mandarmi i risultati, mi aveva già anticipato che nel mio caso le percentuali non avrebbero avuto significato, considerando che la massa grassa è bassa in valore assoluto poichè anche la massa magra è bassa e soprattutto quella muscolare.
Sto andando in palestra tre volte alla settimana a giorni alterni, sabato e domenica riposo.
Quotidianamente alterno periodi in cui sono molto attiva (mi muovo prevalentemente a piedi) a periodi di "reclusione forzata" causa esami (per cui la mia attività si riduce nello sbrigare servizi più che altro casalinghi: spesa, cucina...)
L'obiettivo è di migliorare la composizione corporea, aumentando di peso e di massa muscolare.
Considerate che non svolgevo attività fisica da circa tre-quattro anni (prima ho praticato per poco meno di un anno allenamento di boxe; in generale ho fatto davvero poco sport nella mia vita).
Questa è la mia scheda, ABA:
10 min di Cross.
Crunch inverso da disteso (isometria, 3x30 sec.)
Plank (3x15 sec. -ma io riesco a tenere per 30 sec. quindi faccio così-)
Macchina per adduttori (4x15, 20kg)
Macchina per glutei (3x10, 10kg)
Abduttori a terra con cavigliera (3x10, 2kg)
Adduttori ginocchio piegato con cavigliera (3x10, 2kg)
Pulley (3x10, 15kg)
Trazioni alla lat machine, presa inversa (3x10, 15 kg)
French press su panca inclinata: 3x10 (2.5kg)
Push down (3x10, 7.5kg)
Stretching
10 min di Cross.
Crunch, mani lungo il corpo (3x20 sec.)
Push up isiometrico (3x30 sec.)
Croci panca orizzontali (3x10, 3kg)
Lento alla macchina (3x10, 12.5 kg)
Movimento rana (3x10, 2.5-2kg)
Curl alla panca scott con manubri, seduta (3x10, 3kg)
Curl alternato con manubri, in piedi (3x10, 4-3kg)
Squat ket (3x10, 4kg)
Affondo trx (3x8xgamba)
Abduttori (3x12, 21-20kg)
Stretching.
Con questo venerdì ho finito la seconda settimana di scheda (ne mancano ancora 4, 5 prima che venga cambiata).
Sicuramente inizio ad avvertire più facilità nel sollevare pesi, per cui pensavo di incrementarli di un chilo, magari in questo modo: Es. 3 serie di esercizi da 10, 15 kg= prima serie aumento di un chilo, le altre due le lascio a 15. La seconda volta che eseguo la scheda provo a fare due serie da 16 e una da 15 e infine provo a fare tutte e tre le serie aumentate, in modo da incrementare sempre il lavoro e dare stimoli ai muscoli.
Ho già scritto un post nella sezione "Dieta e Alimentazione", siccome volevo un parere anche sulla scheda di allenamento riporto anche qui le informazioni che possono essere utili:
Ho avuto disturbi alimentari che mi hanno portata a sottoalimentarmi, con la conseguente perdita di peso e di ciclo.
Ho indagato sull'aspetto psicologico del problema e sono seguita da un ginecologo-endocrinologo.
Dall'inizio del mese di ottobre mi sono iscritta in palestra (pesi, niente cardio se non dieci min di cross iniziale )
Dopo due settimane dall'inizio dell'attività sportiva ho eseguito una analisi impedenziometrica per la valutazione della composizione corporea, di cui vi riporto i dati:
Sesso: F
Età: 28
Altezza: 156.2 cm
Peso corporeo: 43.6 kg
Resistenza: 824
Reattanza: 93
PA angolo di fase: 6.4°
BCM massa cellulare: 15.5 -35.4%-
BMR metabolismo basale: 1116 kcal
Sm massa muscolare: 12.9 kg -29.6%-
FFM massa magra: 31.7 kg -72.7%-
FM massa grassa: 11.9 kg -27.3%
BMI indice di massa corporea: 17.87 kg/m2
ECM massa extra-cellulare 16.2 kg -37.2%
Analisi dei fluidi:
TBW acqua totale: 22.8 L -52.4%
ECW fluidi extra-cellulari: 9.5 L -41.6%
ICW fluidi intra-cellulari: 13.3 L -58.4%-
ECW/ICW: 0.7
La dottoressa che l'ha eseguita, prima di mandarmi i risultati, mi aveva già anticipato che nel mio caso le percentuali non avrebbero avuto significato, considerando che la massa grassa è bassa in valore assoluto poichè anche la massa magra è bassa e soprattutto quella muscolare.
Sto andando in palestra tre volte alla settimana a giorni alterni, sabato e domenica riposo.
Quotidianamente alterno periodi in cui sono molto attiva (mi muovo prevalentemente a piedi) a periodi di "reclusione forzata" causa esami (per cui la mia attività si riduce nello sbrigare servizi più che altro casalinghi: spesa, cucina...)
L'obiettivo è di migliorare la composizione corporea, aumentando di peso e di massa muscolare.
Considerate che non svolgevo attività fisica da circa tre-quattro anni (prima ho praticato per poco meno di un anno allenamento di boxe; in generale ho fatto davvero poco sport nella mia vita).
Questa è la mia scheda, ABA:
10 min di Cross.
Crunch inverso da disteso (isometria, 3x30 sec.)
Plank (3x15 sec. -ma io riesco a tenere per 30 sec. quindi faccio così-)
Macchina per adduttori (4x15, 20kg)
Macchina per glutei (3x10, 10kg)
Abduttori a terra con cavigliera (3x10, 2kg)
Adduttori ginocchio piegato con cavigliera (3x10, 2kg)
Pulley (3x10, 15kg)
Trazioni alla lat machine, presa inversa (3x10, 15 kg)
French press su panca inclinata: 3x10 (2.5kg)
Push down (3x10, 7.5kg)
Stretching
10 min di Cross.
Crunch, mani lungo il corpo (3x20 sec.)
Push up isiometrico (3x30 sec.)
Croci panca orizzontali (3x10, 3kg)
Lento alla macchina (3x10, 12.5 kg)
Movimento rana (3x10, 2.5-2kg)
Curl alla panca scott con manubri, seduta (3x10, 3kg)
Curl alternato con manubri, in piedi (3x10, 4-3kg)
Squat ket (3x10, 4kg)
Affondo trx (3x8xgamba)
Abduttori (3x12, 21-20kg)
Stretching.
Con questo venerdì ho finito la seconda settimana di scheda (ne mancano ancora 4, 5 prima che venga cambiata).
Sicuramente inizio ad avvertire più facilità nel sollevare pesi, per cui pensavo di incrementarli di un chilo, magari in questo modo: Es. 3 serie di esercizi da 10, 15 kg= prima serie aumento di un chilo, le altre due le lascio a 15. La seconda volta che eseguo la scheda provo a fare due serie da 16 e una da 15 e infine provo a fare tutte e tre le serie aumentate, in modo da incrementare sempre il lavoro e dare stimoli ai muscoli.