Differenze tra panca piana, stacco e squat

[Alexjei]

Ciao a tutti,

come da titolo, sono molto soddisfatto della panca piana (oggi avevo un 7-5-5-3 e ho fatto le ultime 3 reps con 102,5 kg senza spotter), mentre nello squat e nello stacco faccio abbastanza pena. Nello squat chiudo le ultime 4 reps di un piramidale (6-6-4-4-4) con 112,5 kg mentre nello stacco (piramidale 5-5-3-3) chiudo le ultime 3 reps con 140 kg. Ho la sensazione di essere molto più a mio agio nella panca anche perché se non ce la faccio più (e non ho spotter), cedo il bilanciere sulle barre di protezione, mentre sia nello squat che nello stacco ho paura per la schiena, ma questo non dovrebbe giustificare così tanta differenza, a mio avviso.

A livello estetico vedo che il petto è maggiormente sviluppato (sin da sempre), ma le gambe e la schiena sono comunque cresciuti. Ora, cosa mi conviene fare? La panca, ovviamente, mi piace molto, anche perché davvero sono a mio agio e sono certo di curare l'esecuzione molto più che negli altri due esercizi.

Grazie a tutti per i consigli.

[Sly83]

Ci sono diversi fronti su cui intervenire, direi anzitutto quello tecnico affinando il gesto, poi naturalmente quello della programmazione intevenendo su frequenza e percentuali di carico/intensita’.

penso che la primissima cosa sia comunque affnare la tecnica, meglio un passo indietro per farne due avanti.
Un’esecuzione adatta permette di limitare la dispersione di energie, sintetizzando tutto sul sollevamento puro.
Va da se’ che questo aspetto va a braccetto con la sicurezza.

Per la programmazione, dipende naturalmente dall’obiettivo specifico, tendenzialmente per la “forza”’vinsono varie scuole di pensiero e tutte hanno punti a favore e contro, dipende da come ti cuci addosso il tutto

[Alexjei]

Sì, la tecnica su squat e stacco va certamente curata di più. Soprattutto sullo squat credo di avere del margine non ancora espresso.

[Sly83]

Assolutamente, te lo dice uno che ci dedica sessioni intere nonostante non abbia iniziato da poco.
Prestare attenzione massima a dove e come si appoggia il bilanciere, alla qualita’ dell’accosciata in sicurezza, cercando sempre di tenere il carico sulla verticale che arriva al centro del piede.
Anche semplicemente a corpo libero, e’ utile accosciare per vedere fino a quanto ci e’ concesso scendere senza compensi.
Per molti soggetti la tecnica trae giovamento da calzature con rialzo.

Nello stacco bisogna imparare a distribuire bene le forze dopo esseri ben posizionati (e qui ci sarebbero pagine da scrivere), partirei dallo stacco classico per poi eventualmente valutare come ci si trova col sumo.

Sono tantissimi gli aspetti strettamente tecnici a cui non si fa caso, ma quando ci si lavora bene arrivano risultati insperabili.

Il PowerLifting (e per altri aspetti il WeightLifting) hanno davvero tanto, ma tanto da insegnare.

[Sly83]

Per lo squat risulta vitale fare un bel lavoro generale di mobilita’ e stretching

[-El Diablo-]

La panca è la mia alzata che alleno di più. La panca è la mia alzata che curo di più. La panca è la mia alzata dove ricerco la maggior attenzione tecnica.

La panca è la mia alzata più scarsa.

Perché mi succede? Perché non so farla bene.
E questo non vuol dire che io non sappia come andrebbe fatta, ma semplicemente quando arrivo ad un peso limite commetto una serie di errori che 10 chili sotto non faccio. Errori che fatico a percepire e poi corregere se sono al limite.
La panca è per me un'alzata "innaturale", istintivamente sono portato a farla male. Per farla bene devo impegnarmi molto, e impegnarsi vuol dire dispendere più energie del dovuto. Questo può rendere spesso un carico medio alto pesante quanto o più di un carico veramente molto alto.

Tutto ciò non mi succede nello squat, alzata che istintivamente mi viene bene. Praticamente si autocorregge. Schieno una ripetizione? Me ne accorgo subito, in quella dopo sono di nuovo in traiettoria e per tutta la sessione di allenamento difficilmente rifarò lo stesso errore. Il movimento mi è naturale e a livello di concentrazione tra caricare il 70% e il 90% mi cambia davvero molto poco.

Nello specifico poi squat e stacco sono due schemi motori molto simili. Quello che sbagli in un gesto sbagli anche nell'altro. Ne consegue che pur mettondoci il massimo della volontà se ripeti sempre gli stessi errori fare strada non è facile.

[Stefano62]

Ma vuoi fare PL o sei più interessato a mettere su muscoli?
Nel primo caso cerca nella tua città una palestra dove si allena chi fa PL a livello agonistico .
Nel secondo caso squat e stacchi non sono obbligatori: puoi tranquillamente fare la leg press come esercizio pesante e lo squat metterlo come esercizio finale da fare "kxulo a terra" e "alla morte" (15+ ripetizioni)
Stessa cosa per gli stacchi

[Alexjei]

Ma vuoi fare PL o sei più interessato a mettere su muscoli?
Nel primo caso cerca nella tua città una palestra dove si allena chi fa PL a livello agonistico .
Nel secondo caso squat e stacchi non sono obbligatori: puoi tranquillamente fare la leg press come esercizio pesante e lo squat metterlo come esercizio finale da fare "kxulo a terra" e "alla morte" (15+ ripetizioni)
Stessa cosa per gli stacchi

Provo soddisfazione nel sollevare più peso, cercando naturalmente di avere un occhio di riguardo per il fisico. Però sono proprio gli esercizi in cui non riesco a stimolarmi. Per me andare in palestra è gratificante, perché è una sfida. So cosa devo fare, senza tanti fronzoli, ma il bello è proprio superare se stessi.

[Mutha 1]

Gli stacchi non li vedo così fondamentali per la massa. È importante inserirli da neofita ma a lungo andare sono trascurabili per un "mero" fine estetico. Piuttosto focalizzati sulla panca riprendendola più volte a settimana.

[Alexjei]

Gli stacchi non li vedo così fondamentali per la massa. È importante inserirli da neofita ma a lungo andare sono trascurabili per un "mero" fine estetico. Piuttosto focalizzati sulla panca riprendendola più volte a settimana.

La schiena è cresciuta moltissimo da quando ho inserito lo stacco, ma - al di là di questo - per me riuscire a sollevare un bel carico è fondamentale in termini di motivazioni, per cui lo stacco è fondamentale, al pari di panca e squat. E' chiaro che non posso mettere troppa massa grassa, ma l'obiettivo è anche, al netto di un 15% massimo di bf, essere più forte.

[Mutha 1]

La schiena è cresciuta moltissimo da quando ho inserito lo stacco, ma - al di là di questo - per me riuscire a sollevare un bel carico è fondamentale in termini di motivazioni, per cui lo stacco è fondamentale, al pari di panca e squat. E' chiaro che non posso mettere troppa massa grassa, ma l'obiettivo è anche, al netto di un 15% massimo di bf, essere più forte.

Allora sicuramente lo stacco fa per te. Anche a me la schiena sta crescendo tantissimo da quando stacco. Ma so che a breve dovrò smettere o mantenere poiché il gioco non varrà la candela

[Françis1992]

lo Stacco non e' fondamentale per la massa ma la schiena di uno che fa stacchi la vedi da un chilometro

[Alexjei]

lo Stacco non e' fondamentale per la massa ma la schiena di uno che fa stacchi la vedi da un chilometro

Condivido in pieno!

[Mutha 1]

lo Stacco non e' fondamentale per la massa ma la schiena di uno che fa stacchi la vedi da un chilometro

Non posso che esser d'accordo

[Bob Terwilliger]

Anche la panca non è fondamentale per la massa.