Scheda allenamento ernia al disco

[chiurlo]

Ciao a tutti,

sono ritornato dopo mesi di bestemmie dovute ad un'ernia al disco espulsa che mi ha notevolmente debilitato. Finalmente, grazie ad un super fisioterapista, sto meglio; lui stesso mi ha consigliato di ripartire con l'allenamento, anche se in modo ovviamente leggero.
Ultimamente mi sono dato più che altro al rafforzamento dell'addome e i benefici sono incredibili, il dolore è limitato solo a certi movimenti/posizioni, ma almeno non cammino come se me lo avessero stroncato nell'ano. Inoltre, avendo fatto tesoro dei consigli di Brosgym nei mesi prima dello stop, sono riuscito quanto meno a mantenere peso (ho perso solo 2 kg in 7 mesi) e struttura, senza prendere panza o grasso. Certo, mi sono sgonfiato, ma era inevitabile.

Dati:
35 anni
175 cm
67 kg

Ho provato a buttare giù una scheda in monofrequenza suddivisa in 3 giorni, ditemi che ne pensate (ovviamente ragionata data l'ernia):

LUNEDI' - Petto e Tricipiti

Panca piana con manubri 4x8
Croci panca inclinata 3x10
Push-up 3xmax
Dip alle parallele 3xmax

Panca piana con bilanciere presa stretta 4x8
Dip tra due panche 3x10

MERCOLEDI' - GAMBE E SPALLE

Leg extension 5x10
Band hamstring curl 4x20
Calf in piedi 5x20

Military press in piedi con bilanciere 4x8
Lento avanti su panca inclinata con manubri 3x10
Alzate laterali 3x12
Croci inverse 4x10

VENERDI' - DORSO E BICIPITI


Trazioni presa neutra 4xmax
Chin-up 3xmax
Rematore con manubrio 3x10
Rematore inverso 3xmax

Curl in piedi con bilanciere EZ 4x8
Curl panca inclinata 3x10


Mi alleno in home gym, non ho cavi né macchine. Solitamente facevo le gambe da sole, ma avendo ora poco da poter fare ci ho messo assieme le spalle.
L'addome devo vedere se farlo a fine di ogni allenamento o il martedì e il giovedì; dipende dal tempo, devo vedere.

Ovviamente ogni consiglio è ben accetto, soprattutto in ottica togliere/aggiungere/sostituire esercizi per via dell'ernia.

[Ozn]

Sei sicuro di poter fare esercizi come la military ed il rematore?

EDIT: ho visto che il rematore é con il manubrio...ci andrei molto cauto comunque

[chiurlo]

Sei sicuro di poter fare esercizi come la military ed il rematore?

EDIT: ho visto che il rematore é con il manubrio...ci andrei molto cauto comunque

Lui mi ha detto di sì, facendomi vedere bene come fare, ovvero applicando tutte le cose fatte nelle scorse settimane insieme (bacino neutro, addome e glutei ben contratti) e soprattutto partendo da carichi molto leggeri. Mi ha detto di evitare il rematore con bilanciere e stacco, addirittura per lui posso fare tranquillamente lo squat (sempre con le dovute precauzioni), ma per ora preferisco non farlo. Punto intanto a riprendere un po' di volume muscolare, della forza non mi interessa.

[robybaggio10]

Puoi fare il seal row, non dovrebbe dare problemi alla schiena.

[chiurlo]

Ci avevo pensato anche io, ma non so come posso rialzare la panca. Le due che ho non sono abbastanza alte da permettermi di distendere le braccia.

[Ozn]

Ci avevo pensato anche io, ma non so come posso rialzare la panca. Le due che ho non sono abbastanza alte da permettermi di distendere le braccia.

Due steps ad esempio

[chiurlo]

Uno ne ho, vedo come fare con l'altro. Ottima idea.

Per il resto la scheda può andare? Parlo in generale di com'è strutturata/esercizi/serie e ripetizioni.

[Giampo93]

A questo punto sei l'unico a poter sapere cosa va bene e cosa no, ascoltando il tuo corpo.

[riccardo III]

Nel 2002 mi feci molto male alla schiena, solita protrusione, stiramento- contrattura, un mese praticamente fuori uso, poi 2 mesi di fisioterapia.
X le gambe ricordo , oltre le varie macchine ext/ curl, incominciai con affondi a corpo libero, 3 x 20, super lento.

[chiurlo]

Ho paura a fare gli affondi, ma a corpo libero ok. Provo intanto a fare questa scheda, il seal row lo aggiungo o lo metto al posto di qualcosa?

[Testa]

stai molto attento al curl in piedi col bilanciere
è un esercizio killer per le ernie discali
se puoi sostituiscilo

[Giampo93]

Per curiosità, come hai allenato gli addominali senza avere fastidi alla schiena?

[chiurlo]

Per curiosità, come hai allenato gli addominali senza avere fastidi alla schiena?

Poi plank in movimento, cioè 3 secondi front, 3 sec destro, 3 sec front e 3 sec sinistro, e via dicendo.

Poi dopo un po' di tempo ho integrato con leg raise appeso alla sbarra.


Riguardo ai curl, lui in piedi me l'aveva fatto fare con i manubri, dici che è meglio?

[Mutha 1]

Ci avevo pensato anche io, ma non so come posso rialzare la panca. Le due che ho non sono abbastanza alte da permettermi di distendere le braccia.

Inclina la panca. Funziona bene cmq

[chiurlo]

Inclina la panca. Funziona bene cmq

Ti ringrazio, ma oggi ci sono riuscito. Ho uno di quegli step impilabili: gli ho tolto uno strato, che per l'appunto è della stessa altezza dell'altro, e li ho usati come base sotto. Perfetto. E tra l'altro figata di esercizio, non l'avevo mai fatto ma non mi ha minimamente fatto rimpiangere il rematore con bilanciere.