Scheda multifrequenza pareri

[marcovalente11]

Ciao ragazzi!
Mi alleno oramai da 4-5 mesi, e vorrei postare la mia scheda che utilizzo ultimamente, e vorrei avere dei pareri a riguardo se possibile.

Giorno A - Lunedi'

Panca piana - 5x5 - 2 min di recupero
Chest press inclinata - 3x10 - 1:30 di rec
Low row seal - 3x10 - 1:15/30 di rec
Leg Press - 3x10 - 1.30 di rec
Leg extension - affondi - 3x10 - 1.30 di rec


Giorno B - Mercoledi'

Military press - 5x5 - 2 min di recupero
Alzate laterali - 3x10 - 1.30 di rec
Alzate frontali ai cavi - 3x10 - 1.30 di rec
Lat machine - 3x10 - 1.30 di rec
Lat machine con trazy bar - 3x10 - 1.30 di rec
Curl a martello - 3 x10 - 1.15 di recupero
Curl con manubri - 3x10 - 1.30 di recupero
Push down ai cavi - 3x10 - 1min di recuopero (cavo singolo)
Push down ai cavi con corda - 3x10 - 1:15 min di recupero

Giorno A - Giovedi'

Panca piana - 5x5 - 2 min di recupero
Chest press inclinata - 3x10 - 1:30 di rec
Low row seal - 3x10 - 1:15/30 di rec
Leg Press - 3x10 - 1.30 di rec
Leg extension - affondi - 3x10 - 1.30 di rec

Giorno B - Domenica

Military press - 5x5 - 2 min di recupero
Alzate laterali - 3x10 - 1.30 di rec
Alzate frontali ai cavi - 3x10 - 1.30 di rec
Lat machine - 3x10 - 1.30 di rec
Lat machine con trazy bar - 3x10 - 1.30 di rec
Curl a martello - 3 x10 - 1.15 di recupero
Curl con manubri - 3x10 - 1.30 di recupero
Push down ai cavi - 3x10 - 1min di recuopero (cavo singolo)
Push down ai cavi con corda - 3x10 - 1:15 min di recupero

Grazie in anticipo

[MarcoCM]

Premetto che sono un novizio, ma sicuramente non è una una buona scheda secondo me.
Perchè il giorno B ha quasi il doppio degli esercizi del giorno A? Obiettivo forza o ipertrofia? Squat stacchi o rematori? Trazioni e dip? Le alzate frontali le eliminerei pure. Nel thread in evidenza ci sono tanti buoni modelli in multifrequenza io sono partito con uno di quelli e mi son trovato da dio

[marcovalente11]

Premetto che sono un novizio, ma sicuramente non è una una buona scheda secondo me.
Perchè il giorno B ha quasi il doppio degli esercizi del giorno A? Obiettivo forza o ipertrofia? Squat stacchi o rematori? Trazioni e dip? Le alzate frontali le eliminerei pure. Nel thread in evidenza ci sono tanti buoni modelli in multifrequenza io sono partito con uno di quelli e mi son trovato da dio

Ciao, per quanto riguarda le trazioni, non riesco a farle, o meglio ne farei davvero poche ma potrei aggiungerle, stacchi sinceramente preferirei eliminarli, ho paura di farmi male ai lombari, e per quanto riguarda il rematore, ho avuto lo stesso problema ( forse lombare troppo debole), lo squat invece avevo intenzione di aggiungerlo ultimamamente. L'obbiettivo e l'ipertrofia comunque
Ora comunque ci do un'occhiata grazie mille

[Kartmonza]

Quoto quanto detto sopra, non sono un esperto ma penso che sia abbastanza sbilanciata la scheda. Neanche io all'inizio ero in grado di fare molte trazioni, ma solo macinandone tante sono migliorate. Prova ad aggiungere lo squat ma in generale la scheda la modificherei

[Bob Terwilliger]

Se hai l'impressione di avere i lombari deboli, a maggior ragione devi rinforzare la zona con esercizi adeguati. A prescindere dal fatto che hai un'idea probabilmente semplicistica dell'apparato locomotore, perché i lombari sono solo un elemento tra tanti della catena cinetica posteriore.

Ci si fa male anche con la lat machine o il curl, per dire un paio di esercizi di solito considerati "sicuri". Allora è molto meglio cominciare in modo organico con pesi adeguati - anche un bilanciere scarico - e curando la tecnica, che significa non solo impararne la teoria ma anche e soprattutto concentrarsi sulle sensazioni e comprendere come funziona il proprio corpo.
Se ti sei trovato male con il rematore posso immaginare una serie di errori, magari associati a pesi eccessivi per un novizio. Schiena inarcata, collo iperesteso, cheating, tutta roba molto comune perché siamo abiutati a pensare che inarcare la colonna vertebrale sia sano e sicuro, mentre ciò che dovremmo fare è assecondare la fisiologia del nostro corpo.

La scheda non ha una logica e ci sono lacune enormi. Non avrai risultati soddisfacenti e il problema non sono il numero di serie e di ripetizioni. Bisogna davvero reimpostare il tuo allenamento dalle basi.

[marcovalente11]

Se hai l'impressione di avere i lombari deboli, a maggior ragione devi rinforzare la zona con esercizi adeguati. A prescindere dal fatto che hai un'idea probabilmente semplicistica dell'apparato locomotore, perché i lombari sono solo un elemento tra tanti della catena cinetica posteriore.

Ci si fa male anche con la lat machine o il curl, per dire un paio di esercizi di solito considerati "sicuri". Allora è molto meglio cominciare in modo organico con pesi adeguati - anche un bilanciere scarico - e curando la tecnica, che significa non solo impararne la teoria ma anche e soprattutto concentrarsi sulle sensazioni e comprendere come funziona il proprio corpo.
Se ti sei trovato male con il rematore posso immaginare una serie di errori, magari associati a pesi eccessivi per un novizio. Schiena inarcata, collo iperesteso, cheating, tutta roba molto comune perché siamo abiutati a pensare che inarcare la colonna vertebrale sia sano e sicuro, mentre ciò che dovremmo fare è assecondare la fisiologia del nostro corpo.

La scheda non ha una logica e ci sono lacune enormi. Non avrai risultati soddisfacenti e il problema non sono il numero di serie e di ripetizioni. Bisogna davvero reimpostare il tuo allenamento dalle basi.

Ciao, innanzitutto grazie di avermi risposto
Per il resto, a sto punto te cosa mi consiglieresti di fare? Come posso modificare la scheda?
Grazie in anticipo

[Alessandro33]

Dai un'occhiata nei 3d in evdenza, ci sono molti post utili sia su multi che su monofrequenza

[marcovalente11]

Dai un'occhiata nei 3d in evdenza, ci sono molti post utili sia su multi che su monofrequenza

Ciao, grazie di aver risposto
Comunque non le trovo, potresti linkarmele per favore?
Grazie in anticipo

[Bob Terwilliger]

Ciao, innanzitutto grazie di avermi risposto
Per il resto, a sto punto te cosa mi consiglieresti di fare? Come posso modificare la scheda?
Grazie in anticipo

La scheda la devi costruire con una logica di base, non può essere solo una lista di esercizi.
Prendi per esempio il giorno A. Prima fai 8 serie di esercizi multiarticolari di spinta. Poi 3 serie di un esercizio di trazione piuttosto scarso. Poi tre serie di un multiarticolare per le gambe a catena cinetica aperta, e infine tre serie di un esercizio di isolamento per i quadricipiti.
Qual è la logica? Perché fai 8 serie di spinta e 3 di trazione, senza alcun equilibrio? Perché fai un esercizio di isolamento per i quadricipiti femorali ma non ne fai nessuno per i bicipiti femorali? Bada che non è una critica, voglio farti capire il concetto.

Ci sono varie strutture di base per una scheda, su cui secegliere gli esercizi. Ti faccio alcuni esempi:
- trazione, spinta, gambe
- piano orizzontale, piano verticale, gambe
- petto, dorso, spalle, gambe - quadricipiti, gambe - bicipiti femorali, tricipiti, bicipiti
- upper, lower
- upper spinta, upper trazione, lower spinta, lower trazione

Poi le cose si possono mischiare, modificare, adattare a piacere, però una logica di base da cui partire è indispensabile.

[Ardeus]

Con femorali e polpacci ci hai litigato o cosa?

Direi che su 4 volte a settimana ci si può organizzare un attimino meglio

[marcovalente11]

La scheda la devi costruire con una logica di base, non può essere solo una lista di esercizi.
Prendi per esempio il giorno A. Prima fai 8 serie di esercizi multiarticolari di spinta. Poi 3 serie di un esercizio di trazione piuttosto scarso. Poi tre serie di un multiarticolare per le gambe a catena cinetica aperta, e infine tre serie di un esercizio di isolamento per i quadricipiti.
Qual è la logica? Perché fai 8 serie di spinta e 3 di trazione, senza alcun equilibrio? Perché fai un esercizio di isolamento per i quadricipiti femorali ma non ne fai nessuno per i bicipiti femorali? Bada che non è una critica, voglio farti capire il concetto.

Ci sono varie strutture di base per una scheda, su cui secegliere gli esercizi. Ti faccio alcuni esempi:
- trazione, spinta, gambe
- piano orizzontale, piano verticale, gambe
- petto, dorso, spalle, gambe - quadricipiti, gambe - bicipiti femorali, tricipiti, bicipiti
- upper, lower
- upper spinta, upper trazione, lower spinta, lower trazione

Poi le cose si possono mischiare, modificare, adattare a piacere, però una logica di base da cui partire è indispensabile.

Con femorali e polpacci ci hai litigato o cosa?

Direi che su 4 volte a settimana ci si può organizzare un attimino meglio

Ciao, grazie ad entrambi di aver risposto
Ho spulciato un po' nel forum, e ho trovato una scheda che mi potrebbe andar bene, ho apportato qualche modifica ed è venuta cosi':

A1


Panca piana 5x5
Chest press 3-4x8
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Pushdown ai cavi 3x10/12


B1
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


A2
Panca inclinata 4x8/10
Croci su panca piana 4x12
Trazioni 4xMax.
Rematore manubrio 4x8
Lento avanti al multi power 5x5
Alzate laterali - 3x10/12
Curl con manubri 3x10
Pushdown con corda 5x5


B2
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

Che ne dite? C'è qualcos'altro da cambiare o va bene cosi?