Scheda Forza

[danyel802]

ho preparato questa scheda di forza che ne pensate?

Lunedi:
panca orizzontale: 5 x 5 (rec. 3 min)
panca inclinata: 3 x 10-8-8
lat machine: 5 x 5 (rec. 3 min)
pulley basso: 10-8-8
curl manubri panca inclinata 60°: 3 x 10-8-8
tricipiti poliercolina: 3 x 10-8-8

Marterdi:
Squat: 5 x 5 (rec. 3min)
Stacchi: 5 x 5 (rec. 3min)
Leg extension: 3 x 10-8-8
Military press: 5 x 5 (rec. 3min)
Alzate laterali seduto: 3 x 10-8-8

Giovedi:
panca orizzontale: 5 x 5 (rec. 3min)
croci su panca inclinata 45°: 3 x 10-8-8
Lat machine avanti: 5 x 5 (rec. 3min)
Lat machine presa supina: 3 x 10-8-8
Bicipiti ai cavi: 3 x 10-8-8
Tricipiti poliercolina presa supina: 3 x 10-8-8

Venerdi:
Squat: 5 x 5 (rec. 3 min)
Stacchi: 5 x 5 (rec. 3 min)
Leg curl: 3 x 10-8-8
Military press: 5 x 5 (rec. 3 min)
tirate al mento: 3 x 10-8-8

[Atletico]

Ciao, mi sembra equilibrata ma bisogna vedere a quale grado di allenamento sei arrivato.
Se sei un intermedio può andare bene, ma per un avanzato aggiungerei qualcosa

[Ospite]

La divisione che hai impostato (upper e gambe/spalle) e in generale le divisioni spinta/trazione, per piani, etc, sono più adatte al lavoro ipertrofico (e in specie, con focus sul volume) che non alla forza.

Questa trae i maggiori benefici dal lavoro quotidiano con ondulazione dei carichi (es. un fondamentale oggetto di progressione con complementari sugli altri giorni in ottica pesante-medio-leggero).

Il 5x5 (quindi un lavoro con focus sulla forza generale) è molto proficuo in ottica BB, ma deve appunto osservare certi crismi.

Se si vuole andare "sul sicuro", ci sono ad es. certi programmi adatti a principianti o intermedi ben collaudati nei decenni, quali il bill starr, lo starting strenght o lo stronglift 5x5.

[danyel802]

si diciamo che vorrei fare una scheda di forza che sia anche ipertrofica. ecco io questo tipo progressioni ad es. non ho mai pensato di farle perchè voglio sempre dare il massimo. se scarico il peso non mi sento piu soddisfatto. perchè un avanzato deve fare piu esercizi? io ho sempre pensato che fosse una cosa soggettiva.

[munky]

Non è una scheda di forza.

[danyel802]

e perchè no?

[Alexjei]

Perché una scheda di forza si concentra su 2-3 reps e con carichi intorno ai massimali. Ma, come hai detto, a te non interessa la forza pura ma un ibrido.
Personalmente rivedrei alcune cose, soprattutto lo stacco in 5x5 dopo uno squat in 5x5, peraltro ripetuto 2 volte! Dopo uno squat pesante, sei cotto e lo stacco ti verrà una schifezza, a meno che tu non abbia fatto lo squat con carichi ridicoli. Se vuoi progredire, non puoi pensare di dare il massimo in un esercizio con carichi pesanti (perché un 5x5 ha comunque carichi impegnativi soprattutto se hai 3 minuti di rec) per due volte a settimana. Stallerai presto. Puoi,al massimo,fare una volta un 5x5 e l'altra volta un 3/4x10 (o un 12-10-10-8), ma non due volte ravvicinate 5x5. Puoi dare il massimo anche con 20 reps, ma stai dando al tuo corpo uno stimolo diverso da 5 reps. Fai lavorare i tuoi muscoli in altro modo, dai al tuo corpo uno stress diverso, recuperi attivamente allenandoti in un'altra modalità. Questo, del resto, è il senso di alternare allenamenti pesanti-leggeri-intermedi. Anche nei leggeri si fa fatica,anche perché i recuperi sono brevi, ma è una fatica che non coincide con quella di un allenamento pesante.

[danyel802]

E se faccio una settimana 5x5 e la successiva 5x4 aumentando il peso? Gli stacchi magari aumento le Rip e diminuisco le serie

[danyel802]

O magari come dici tu il martedì faccio 5x5 e il venerdì piramidale con Rip più alte. Ma dici x tutti gli esercizi o solo squat?

[Alexjei]

O magari come dici tu il martedì faccio 5x5 e il venerdì piramidale con Rip più alte. Ma dici x tutti gli esercizi o solo squat?

Ci sono alcuni esercizi che sono considerati, a ragione, dei fondamentali perché coinvolgono un numero notevole di distretti muscolari e perché stressano notevolmente il SNC, anche in virtù degli alti carichi: fondamentalmente si tratta di squat, panca piana e stacco. Bisogna lavorare molto su questi e magari lasciar perdere dettagli perché le gambe crescono con lo squat (che ha, comunque, diverse varianti), non con la leg extension (che, per carità, serve ma fin là).
E' chiaro che dopo uno squat pesante, hai le gambe cotte (e non solo quelle!): sei proprio stanco perché il numero di muscoli coinvolti e i carichi notevoli ti hanno davvero stressato. Non puoi pensare di fare uno stacco pesante: non ce la farai! E se lo farai, ti verrà da cani, sarai costretto a caricare poco. Praticamente tempo sprecato, con anche qualche rischio maggiore di infortunio su un esercizio già di per sé molto complesso. Stessa cosa si può dire per la panca piana e per lo stacco (che, secondo me, è più che sufficiente una sola volta a settimana). Ergo, puoi tranquillamente fare squat due volte a settimana (anzi, meglio, così curi l'esecuzione), ma non due volte pesante perché all'inizio migliorerari ma in breve tempo stallerai. Stessa cosa per lo stacco (ma qui io sarei per una solta volta) e la panca. Il resto ci ruota attorno (anche se un occhio di riguardo per la military va dato).
Inserisci alcuni esercizi importanti come trazioni e affondi, ma soprattutto prova a dare un occhio alle tante schede postate nel forum così ti farai un'idea.

[fedelamb]

O magari come dici tu il martedì faccio 5x5 e il venerdì piramidale con Rip più alte. Ma dici x tutti gli esercizi o solo squat?

E' un discorso generale. Se vai ad utilizzare carichi "importanti" (massimali, submassimali) non ti "cuoci" a livello di muscolatura, quanto più di SNC. Quindi, nel caso dello squat-stacco andresti incontro a:
1) Stacco lo fai male/carico basso/stanco, senza quindi rendere opportunamente
2) Usi in entrambi carichi inferiori.

Inoltre, forza e cedimento non vanno molto d'accordo.

Oltre le già citate stronglift, billstarr etc.. schede "miste" abbastanza comuni possono essere:
1) Squat
Panca
Ipertrofia gambe

Stacco
Military/incline press
Ipertrofia dorso

Panca
Squat
Ipertrofia petto (dove con "ipertrofia xyz" intendo esercizi svolti nei modi tali da stimolare il muscolo verso quel tipo di crescita)

[danyel802]

una cosa del genere?


Lunedi:
panca orizzontale: 5 x 5 (rec. 3 min)
panca inclinata: 3 x 10-8-8
lat machine: 5 x 5 (rec. 3 min)
pulley basso: 10-8-8
tricipiti poliercolina: 3 x 10-8-8

Marterdi:
Squat: 5 x 5 (rec. 3min)
Leg curl: 3 x 10-8-8
Military press: 5 x 5 (rec. 3min)
Alzate laterali seduto: 3 x 10-8-8
Curl manubri panca inclinata 60°: 3 x 10-8-8

Giovedi:
Stacchi: 3 x 10-8-8
chest press: 3 x 10-8-8
croci su panca inclinata 45°: 3 x 10
rematore: 3 x 8
Lat machine presa supina: 3 x 10-8-8
Tricipiti poliercolina presa supina: 3 x 10-8-8

Venerdi:
Squat: 3 x 8 (rec. 3 min)
Leg extension: 3 x 10-8-8
Calf in piedi: 3 x 12
Bicipiti ai cavi: 3 x 10-8-8
tirate al mento: 3 x 10-8-8

[Ospite]

E' un discorso generale. Se vai ad utilizzare carichi "importanti" (massimali, submassimali) non ti "cuoci" a livello di muscolatura, quanto più di SNC. Quindi, nel caso dello squat-stacco andresti incontro a:
1) Stacco lo fai male/carico basso/stanco, senza quindi rendere opportunamente
2) Usi in entrambi carichi inferiori.

Inoltre, forza e cedimento non vanno molto d'accordo.

Oltre le già citate stronglift, billstarr etc.. schede "miste" abbastanza comuni possono essere:
1) Squat
Panca
Ipertrofia gambe

Stacco
Military/incline press
Ipertrofia dorso

Panca
Squat
Ipertrofia petto (dove con "ipertrofia xyz" intendo esercizi svolti nei modi tali da stimolare il muscolo verso quel tipo di crescita)

Concordo. Ho citato BS, SL, SS et similia in quanto insegnano in modo sistematico l'approccio alla forza. Una partizione come quella da te segnalata è tipica ad es. del metodo russo, che ho spesso utilizzato. Chiaramente va impostata con complementari che permettano un'ondulazione giornaliera.

Quello che va compreso, della forza - sia essa massimale, sub massimale o generale - è che si basa su allenamenti da "sollevatore paziente" (mutuo questa definizione che qualcuno avrà già sentito).

Se mi è concesso un parallelo con certe concezioni orientali, vedo l'allenamento per la forza come più dominato dal vuoto che dal pieno.

Certamente, se il proprio approccio è poco "paziente" e dominato dal pieno, non è un allenamento che può dare soddisfazioni.

Se intendiamo l'allenamento con la forza solo un allenamento sotto le 6 ripetizioni, siamo lontani dal carpirne l'essenza.

[danyel802]

vabè per me l'allenamento della forza sarebbe anche semplicemente aumentare il carico di mese in mese a prescindere dal tipo di scheda che si fa. poi ovviamente ci sono varie tecniche per aumentarla piu velocemente. piu che altro sto cercando di alternare metodi di allenamento per riuscire ad uscire dalla situazione di stallo in cui mi trovo da diverso tempo..

[Alexjei]

Ti dico come io, 6 mesi fa, sono uscito da uno stallo e ho fatto enormi progressi che non pensavo possibili in così poco tempo. La premessa è che mi alleno da 2 anni e mezzo molto seriamente, ma a giugno - vedendo l'allenamento di un ragazzo in palestra e stufo dello stallo - ho pensato bene di aumentare il volume sui fondamentali. Quindi: 12x5 di panca piana, stacco, squat e military! Ebbene, al primo 12x5 di squat mi sono accorto, circa a metà, che avevo margine. Ricordo che arrivai al 7x5 con un carico col quale, di solito, facevo la terza serie del classico 5x5, ma ne avevo ancora! Anzi, aumento. Arrivo alla decima serie e la chiudo. Insomma, la faccio breve: chiudo il 12x5 quasi col massimale col quale chiudevo, prima, il 5x5. In pratica prima credevo di fare fatica, quando invece non riuscivo a produrre un allenamento intenso. E' normale, del resto: man mano che ti alleni, riuscirai sempre più ad avvicinarti al tuo limite. Stessa cosa nella panca piana, nello stacco e sulla military. Avevo fatto un volume pazzesco rispetto a prima con carichi coi quali prima facevo un 5x5: insomma, mi ero sottoallenato fino a quel momento. E per forza che stallavo!
Ho fatto 4-5 settimane in questo modo. A quel punto riprendo la mia progressione: 5x5-6x5-7x5-8x5-4x6-5x6-6x6. Riesco a migliorare su tutti gli esercizi per due volte consecutive, ossia ben 16 settimane. Alla diciassettesima non chiudo la military (il resto lo chiudo). Allora mi invento un'altra progressione e vedo che torno a migliorare anche sulla military. Dopo 26 settimane così, con grandi progressi, finalmente cambio scheda, certo che tornerò, tra qualche mese, alla mia progressione che tanta soddisfazione mi ha dato ultimamente.
Diciamo che è stato un caso fortuito, ma ho capito che se vuoi migliorare, o aumenti il volume di lavoro o l'intensità. Se con l'intensità arrivi allo stallo, aumenta il volume. Sperimenta, prova (anche facendo errori, ovviamente) e vedrai che migliorerai.