Spinta-Trazione 4 day multi

[Kashim]

ciao ragazzi avevo iniziato una push pull leg con 6 sedute,ma il mio capo ha pensato bene di cambiarmi i turni e sballarmi tutto...quindi ora mi ritrovo con 4 giorni liberi da dedicare al workout,mi sono trovato bene con i piramidali inversi e voglio utilizzarli di nuovo,pensavo a una cosa del genere

A : spinta focus petto tricipiti
Panca Piana 8-8-10-10 6-8-8-10 4-6-8-10
Spinte Alta manubri 3x10 3x11 3x12
Squat avanti 10-10-12-12 8-10-10-12 6-8-10-12
Affondi 2x12
Arnold Press 10-10-12 8-10-12 6-8-10
Alzate laterali 2x12
Dips 8-8-10 6-8-10 4-6-8
Flessioni mani unite 2xmax


B : trazione focus femorali Addominali
Stacco 8-8-10-10 6-8-8-10 4-6-8-10
Stacco rumeno 3x10 3x11 3x12
Trazioni Larghe 8-8-10-10 6-8-8-10 4-6-8-10
Rematore Bilanciere 3x10 3x11 3x12
Alzate 90° 2x12
Abs


A2 : spinta focus Gambe Spalle
Squat 8-8-10-10 6-8-8-10 4-6-8-10
Affondi 3x10 3x11 3x12
Panca Alta 10-10-12-12 8-10-10-12 6-8-10-12
Croci 2x12
Military 8-8-10 6-8-10 4-6-8
Alzate frontali 2x10
French Press 10-12-12 10-10-12 8-10-12
Dips corpo libero 2xmax


B : trazione focus Schiena Bicipiti
Trazioni zavorrate 8-8-10-10 2a 6-8-8-10 4-6-8-10
Rematore Manubrio 3x10 3x11 3x12
Stacco Rumeno 10-10-12-12 8-10-10-12 6-8-10-12
Alzate 90° 2x12
Curl Bilanciere 8-8-10 6-8-10 4-6-8
Curl Martello 2x12
abs

i tempi di recupero sono i seguenti :
multiarticolari muscoli grandi tra 4-6 rep 150sec tra 8-12 120sec
multiarticolari muscoli piccoli tra 6-8 rep 120sec tra 10 -12 rep 90sec
monoarticolari grandi 90 sec
monoarticolari piccoli 60sec
Premetto che mi alleno a casa e quindi ho accesso solo a una nicchia ristretta di esercizi
attrezzatura in mio possesso
Rack per squat
barra trazioni
bilancieri + manubri vari
panca regolabile
140kg di dischi

Scheda improntata su multi a buffer con 2 sedute di spinta e due di trazione,ho suddiviso così le sedute
Spinta : Petto - Deltoidi ant e lat - Quad - Tric
Trazione : Schiena - Deltoidi Post - Femorali - Bic - Abs
Multiarticolari : Piramidali inverso con buffer
Monoarticolari : Serie fisse con cedimento sull ultima
volevo chiedere aiuto e consigli su diversi puntiù
1)tempi di recupero sono giusti?
2)progressioni vanno bene?
3)come impostare uno scarico efficente?
4)meglio togliere i secondi esercizi mono su spalle bici e tric e andare di una serie in più di multi?

spero di aver detto tutto grazie!

[Kashim]

ragazzi opinioni?

[Kashim]

up

[Alexjei]

Scusa, ma non ho capito.
Come va letta, ad es., la panca piana (8-8-10-10 6-8-8-10 4-6-8-10)? Le fai tutte in una sola sessione di allenamento o sono 3 sessioni diverse?

[Venkman85]

Credo ogni settimana passi da una sequenza di rep all'altra.

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[Mutha 1]

Troppe reps sullo stacco

[KrissMiami]

Proposta interessante. Mi piace !

[KrissMiami]

Ooopla....mi sono accorto ora che e'un thread di oltre 6 mesi fa.Chiedo scusa ai mod x non essermene accorto !