Vorrei un consiglio su scheda 3 split

[Dan96]

Sono nuovo vorrei un consiglio su una scheda di 3 sedute settimanali per mettere massa al momento sto seguendo questa mi alleno da circa 2anni

Lunedi petto/spalle/tricipiti
panca piana 4x4-6-8-10
spinte inclinata manubri 3x8
croci cavi panca piana 3x10
croci cavi panca inclinata 3x10
alzate laterali 5x15
lento con manubri 3x10
panca presa stretta 3x10
push down con corda 3x10
push down presa inversa 3x10

Mercoledi dorso/trapezi/delt post/bicipiti
lat machine avanti 4x8
rematore con bilanciere 4x6
rematore con manubrio 4x8
scrollate con bilanciere 4x6/8
face pull+alzate a 90 3x10
curl concentrato manubrio 3x10
hammer curl 3x10

venerdi Gambe
squat 5x5
pressa 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
Calf Raises 3x15

[Alexjei]

1) Metti le gambe in B, così fai riposare meglio le spalle;
2) insufficiente il volume sulle gambe: la pressa la farei in 3x8 e inserirei uno tra affondi e stacco gambe tese;
3) sul dorso non ripetere due volte il rematore; inserisci le trazioni, piuttosto

[Alessandro33]

Oltre al consiglio di Alexjei dicci da quanto segui questa tabella

[Dan96]

grazie dei consigli Alexjei

[Dan96]

questa tabella la seguo da 5 mesi anche con buoni risultati però cercavo consigli se c'era qualcosa da modificare grazie ancora per il supporto

[Alexjei]

Dopo 5 mesi, però, io cambierei qualcosa, accorgimenti e miglioramenti a parte

[Dan96]

del tipo?

[Alessandro33]

5 mesi? e non ti sei scocciato? Scherzi a parte, 5 mesi è tanto per tenere una tabella, c'è chi la cambia ogni settimana ma mediamente 4/6 settimane è il tempo giusto per seguire una scheda, guarda il mio link in firma, troverai vari approcci allenanti, magari scegline uno e puoi seguirlo così com'è o modificarlo, se vuoi posta la nuova scheda così verrà valutata

[Dan96]

a dire il vero un po si però alla fine gli esercizi quelli sono chiedevo consigli proprio per cambiare stimoli grazie per gli esempi in monofrequenza

[Alessandro33]

a dire il vero un po si però alla fine gli esercizi quelli sono chiedevo consigli proprio per cambiare stimoli grazie per gli esempi in monofrequenza

beh non proprio, le varianti sono tante....

[Dan96]

si le varianti sono molte sono d'accordo ma gli esercizi sono pio meno sempre gli stessi mi sono espresso male io

[Dan96]

Posto la nuova scheda
Lunedì Petto/Spalle/Tricipiti
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata Manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall’alto 2x12
Lento avanti Bilanciere 4x6
Alzate Laterali 3x10
French press 4x8
Push down 3x10

Mercoledì Gambe
Squat 4x6
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x10
Leg Curl 4x8
Polpacci 4x15
Addome

Venerdì Dorsali/Trapezio/Delt Post/Bicipiti
Lat Machine Avanti 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl Bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Alexjei]

Lunedì mi piace.
Per il resto, farei:


Mercoledì Gambe

Calf standing 4x12 con eccentrica di 3 sec
Squat 4x6
Leg Press 4x6/8
Leg Extension 3x7 con contrazione di picco in 2 sec ed eccentrica in 3 sec
Leg Curl 4x8 + drop finale
Stacco GT 4x8 o Affondi in camminata 8-8-6-6
Addome


Venerdì Dorsali/Trapezio/Delt Post/Bicipiti

Trazioni 4x6 con zavorra
Rematore bilanciere 8-8-6-6
Lat machine SS Pulley 15-12-10-8
Iperestensioni con sovraccarico 4x12
Alzate 90 4x10
Scrollate manubri 3x10
Curl Bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Dan96]

Mi Piace quindi i polpacci prima di fare squat?

[Alexjei]

Mi Piace quindi i polpacci prima di fare squat?

Io mi trovo meglio perché sono il mio punto carente e perché mi dà la sensazione di prepararmi meglio allo squat