Scheda macrociclo per ipertrofia, focus dorso.

**Fabio__** · 14-10-2018, 01:54:43

non male come impostazione , rivedrei però un po il volume è tutte quelle serie in 3x8 -3x10-3x12 , troppo monotone , l'allenamento delle spalle non mi piace anche per una scheda non troppo corposa come l'hai definita .
Definirlo punto carente dopo 4 mesi non mi sembra il caso , semmai un punto che ti interessa rafforzare ..
Il dorsale nonostante tu l'abbia diviso lavorerà sempre nel complesso , alcuni esercizi martellano più su romboidi, trapezio ecc.. ( quindi spessore ) e altri martellano più sul grande dorsale , ma ogni qual volta tu vada ad eseguire uno di questi il dorsale di attiverà in toto.
Non dico che è sbagliato dividerlo , anche io ho provato ed è una split interessante , dico solo che non bisogna pensare di poterlo isolare

**fedelamb** · 14-10-2018, 11:51:47

I giorni in cui ti alleneresti immagino siano i classici lun-mer-ven..? O comunque, lasciando un giorno tra un allenamento e l'altro..?
Perchè, in quel caso, forse andrei ad invertire "B" con "C" lasciando quindi un tempo maggiore di recupero (magari è una accortezza superflua eh, ma se hai la possibilità potrebbe essere utile sfruttarla).

Il resto mi piace, giusto per il deltoide posteriore reputerei migliore il facepull piuttosto che le alzate a 90 (non so, con il facepull ho sempre sentito lavorare il muscolo)

**Calcifer** · 14-10-2018, 17:01:39

Cerco di rispondere ad entrambi in modo più ordinato possibile: il volume andrà sicuramente rivisto e lo farò nel tempo sentendo come risponde il mio corpo, le 3x8/10/12 sono banali sì, però sto cercando di trovare il carico ottimale basandomi su quei tipi di set ,mi piacerebbe poi cambiare. L'allenamento spalle è praticamente inesistente, in particolare quello dei delt anteriori (in qualche post del Leviatano,spero di non nominarlo invano, ricordo di aver letto che correggere le scapole significava una non discreta riduzione dei volumi per petto e deltoidi anteriori, favorire lo stretch dei pettorali con croci, ho messo alzate 90° per far lavorare in sinergia dorso e deltoidi posteriori). Le sedute si svolgono: martedì, venerdì,sabato. In base alla divisione settimanale, alcuni utenti,nei post, suggerivano di dividere il dorso in due sedute di cui una comprendesse il petto, Penso perché allenare dorso e petto tende a raddrizzare le spalle che dovrebbero portarsi leggermente in avanti dopo l'allenamento del petto per non tenerlo in tensione. Ad ogni modo tutto è finalizzato per risolvere, in questo macrociclo, il problema od almeno attenuarlo per poi passare a qualcosa di più divertente come macrocicli di forza dove metterei anche dips, military Press e qualunque altro esercizio che adesso è sconsigliato fare.
Qualunque altra considerazione è assolutamente accetta, e se globalmente va bene come scheda già da martedì prossimo la utilizzo.

**Fabio__** · 14-10-2018, 21:57:42

Se proprio si vuole essere pignoli nella ricerca del carico si dovrebbe testare il massimale ed usare le tabelle . Ad ogni modo non ti basterà un macrociclo per risolvere il problema se esso rilevante . Il lavoro sui deltoidi non è riferito alla parte frontale ma soprattutto al capo laterale , sotto allenare i deltoidi porterebbe ad altri scompensi . Mi concentrerei all'esecuzione degli esercizi di spinta più che altro ..

**Calcifer** · 16-10-2018, 14:54:44

Non pensavo di risolverlo subito, anzi sono convinto che il problema non si risolverà entro un anno. Non ci avevo pensato al lavoro sui delt laterali, per evitare scompensi e sottoallenamento cosa suggeriresti? Aggiungere alzate laterali potrebbe essere una soluzione?

**Fabio__** · 16-10-2018, 16:28:33

Io le aggiungerei , cosi come aumenterei un po il volume sui delt posteriori e inserirei un po di lavoro per il trapezio.

**Calcifer** · 16-10-2018, 17:30:18

Che ne dici se aggiungessi: alzate laterali 3x10, alzate 90° le porto a 4x10 nella seduta B, mentre nella A inserisco shrugs 3x12?

**Fabio__** · 16-10-2018, 18:08:43

nella A in super serie agli shrugs potresti inserire un face pull in modo da andare a porre ancora focus su trapezio , deltoidi posteriori e romboidi , quindi face pull ss shrug 3x8+10 provando a tenere qualche secondo di picco isometrico nel face pull . Nella seconda seduta le alzate a 90 potresti portarle in 4x 12 10 10 8 e portare le alzate laterali in 4x10/12
Per quanto riguarda la panca per il petto mi focalizzerei piu su esercizi di apertura con molta enfasi sulla fase di allungamento , effettuando qualche esercizio di stretching per il pettorale , almeno fin quando la situazione non inizia a migliorare .

**Calcifer** · 16-10-2018, 20:06:29

Oggi ho fatto la seduta B, con aggiunte le alzate laterali 3x10, il feedback immediato è che forse dovrei aumentare il volume per il dorso (aspetto venerdì per fare la seduta A, meschino io che ho scritto le sedute invertite, per feedback completo), per le spalle il volume mi soddisfa così com'è, già da un po' ho la sensazione che le spalle siano un punto forte visto che mi sembrano abbastanza sviluppate, magari sbaglio. La settimana prossima vedrò di provare la tua impostazione, l'unica cosa che non mi convince è il facepull nella seduta A: questa settimana vorrei provare ad aggiungere solo gli shurgs. Magari aggiungerò il facepull non appena la scheda inizia ad essere più semplice. Per aggiornamenti posso continuare a scrivere su questo post piuttosto che aprirne uno nuovo?

**Fabio__** · 16-10-2018, 22:06:54

si continua pure qui

**Calcifer** · 09-12-2018, 03:32:17

Sono passate 8 settimane, o quasi, mi sono reso conto di essere in stallo sia con il peso (da ottobre sono arrivato anche a 70 kg ma complice lavoro e viaggi, sono ritornato a 68kg oscillando durante questi due mesi) sia con i carichi: questi ultimi, li ho aumentati basandomi sulle sensazioni e, ignorando qualunque schema razionale li ho aumentati su tutti gli esercizi non progressivamente. Non mi pare di vedere grossi miglioramenti, non che me ne aspettassi dopo soli due mesi, il dorso sembra avere più forma e le scapole sono leggermente meno evidenti,complice anche la postura che cerco di mantenere tutta la giornata. In più dovrò sicuramente aumentare l'introito calorico, ma questo discorso è secondario adesso. Il punto è: considerato sempre il problema scapole, sarebbe opportuno smuovere questo stallo con un microciclo di forza? Altrimenti come potrei muovermi?

**MarcoCM** · 09-12-2018, 11:36:45

Originariamente Scritto da Calcifer Visualizza Messaggio

Sono passate 8 settimane, o quasi, mi sono reso conto di essere in stallo sia con il peso (da ottobre sono arrivato anche a 70 kg ma complice lavoro e viaggi, sono ritornato a 68kg oscillando durante questi due mesi) sia con i carichi: questi ultimi, li ho aumentati basandomi sulle sensazioni e, ignorando qualunque schema razionale li ho aumentati su tutti gli esercizi non progressivamente. Non mi pare di vedere grossi miglioramenti, non che me ne aspettassi dopo soli due mesi, il dorso sembra avere più forma e le scapole sono leggermente meno evidenti,complice anche la postura che cerco di mantenere tutta la giornata. In più dovrò sicuramente aumentare l'introito calorico, ma questo discorso è secondario adesso. Il punto è: considerato sempre il problema scapole, sarebbe opportuno smuovere questo stallo con un microciclo di forza? Altrimenti come potrei muovermi?

Guarda molto francamente sei 68 kg per 180 cm, sei HP-12 e secondo me l'unica cosa che puoi fare (così come sto facendo io) sarebbe fare non un microciclo di forza, ma un BEL periodo lungo per lavorare sui fondamentali (+trazioni, rematore, dip) per aumentare i carichi nei multiarticolari. Immagino sarai ectomorfo, ossa lunghe e sottili. Non puoi fare ipertrofia se non hai una buona fase di forza (1) e sopratutto senza una adeguata ipercalorica (è normale che non vedi risultati, sei rimasto a 68 kg per tutto questo tempo)

**Calcifer** · 09-12-2018, 16:43:12

Lo stallo nel peso è dovuto soprattutto alla mia incostanza nella dieta, il microciclo di forza sarebbe in effetti incentrato sui fondamentali ad in alcune discussioni ho trovato interessante il programma Bill Starr 5x5. Il mio errore è stato cominciare ipertrofia da settembre. Magari più punti di vista mi sarebbero d'aiuto

**Calcifer** · 12-12-2018, 12:05:42

Up
Pongo meglio la domanda: magari se dovessi seguire un ciclo ,lungo, per lavorare sui fondamentali la scelta migliore sarebbe il programma Bill Starr o magari una multifrequenza con basse reps sui fondamentali?