Credo si possa pacificamente concordare sul fatto che, tra gli avventori delle palestre, i deltoidi siano tra i gruppi muscolari più ostici da migliorare globalmente.
Dico "globalmente" perché il problema principale riguarda spesso il loro armonico e corretto sviluppo a 360 gradi, più che una loro - totale o quasi - carenza, come nel caso dei polpacci, i trapezi, gli avambracci. La maggior parte di quelli che presentano spalle impressive, infatti, lo deve soprattutto ad una predisposizione per i movimenti di spinta, e quindi presentano ottime porzioni anteriori del deltoide ma carenza negli altri settori del muscolo, con tutto ciò che ne deriva non solo sul piano estetico, ma soprattutto per quanto riguarda scompensi e squilibri, che tendono spiacevolmente a tradursi in infortuni.
Troppo spesso poi si da priorità assoluta ai gruppi grandi, che ovviamente sono la base del nostro fisico, ed ai muscoli delle braccia, che riempiono le maniche delle magliette, e le spalle le lasciamo in fondo alla lista. In termini estetici però credo che pochi muscoli diano una svolta alla corporatura come i deltoidi, la percezione di uno "che fa palestra".
L'errore, a mio parere, riguarda tanto le difficoltà esecutive quanto l'approccio : critico in particolare il modo "classico" di splittarle, mettendo i delts anteriori e laterali assieme ai muscoli di spinta e quelli posteriori abbinati alla tirata (lo scrivo in questo modo per ricomprendere anche gli approcci in "multifrequenza").
Una scelta non sbagliata ma imho nemmeno ottimale, specie se protratta sine die.
Ora, premetto che non vi tedierò con lunghissime digressioni sull'anatomia della spalla; innanzitutto perché non ne ho le competenze, ed il tutto si esaurirebbe in un mero copincolla o comunque nell'addentrarmi in tecnicismi su cui non ho completa padronanza. In secondo luogo, preferisco improntare la discussione in maniera più pragmatica che teorica.
Qualche piccolo accenno però è necessario farlo per esporre il punto : diciamo quindi, brevemente e senza fronzoli, che il muscolo deltoide è sostanzialmente diviso in tre capi, come sappiamo:
.Anteriore
.Laterale
.Posteriore
Quel che mi domando è : perché non allenarli tutti e tre nella stessa seduta?
Se dunque il muscolo è unico, pur con tre diversi capi, che senso hanno le split che tanto sono diffuse?
Per caso, nell'allenare i quads splittiamo il vasto mediale il martedì ed il sabato quello laterale? Pompiamo il capo lungo del tricipite e gli altri due separatamente? Forse per colmare una lacuna, ma si tratterà di un richiamo che non esaurirà il lavoro del mesociclo.
La questione - e qui mi rendo conto di fare l'avvocato del diavolo - non è però così semplice, ed in particolare c'è un dato anatomico essenziale che abbiamo omesso, e che rappresenta uno dei principali ostacoli allo sviluppo armonico dei delts : la spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano. Ci consente movimenti quanto mai ampi e variegati, ed è per questo che è così dannatamente difficile "congestionarle" per bene, spremerle quanto necessario; tra parentesi parliamo di un muscolo che, vista la prevalenza generale di fibre rosse, l'ampissimo utilizzo nella vita quotidiana e la sinergia con praticamente tutto l'upper, va assolutamente isolato, stremato e fatto lavorare al massimo della propriocezione, prima di pensare di ottenere risultati coi soli pesoni - altro errore tipico.
Ulteriore corollario sta, poi, nel rapporto tra il capo anteriore e quello posteriore : flessore il primo, estensore il secondo (semplifico al massimo). Parliamo quindi di muscoli antagonisti, a cui si aggiunge un capo laterale che poco sposta in termini estetici, visto che "accoglie meno carne" rispetto agli altri due e che al massimo rende nel marcare il blocco spalla-braccio in pose laterali. Troppo, imho, ci si focalizza su questo capo più che sul posteriore, come vedremo.
Mi si dirà, quindi, che la split differenziata dei tre capi è assolutamente corretta, così come non è sbagliato allenare i quads in una seduta ed i femorali in un'altra; il petto il lunedì, il dorso venerdì.
Questi discorsi non li ritengo errati,anzi, ma semplicistici se elevati a dogma, perché non colgono appieno il concetto di antagonista, che riguarda spesso i movimenti più che i muscoli in sé (dorso e petto sono sinergici nell'addurre e intraruotare l'omero, i muscoli della coscia sono fortemente sinergici in ogni esercizio che non sia di mero isolamento) e che soprattutto non è un ostacolo allo sviluppo di un deltoide che, ribadiamolo, è un unico muscolo!
Dunque, invece di concentrarci su un capo per volta (magari dopo esserci già sfiancati coi big per la spinta/trazione) dedichiamo, anche solo per determinati periodi, alle spalle un allenamento ad hoc.
In particolar modo, data l'importanza di congestionare per bene il muscolo e data l'assenza di un unico esercizio che possa colpire efficacemente tutti e tre i capi contemporaneamente, emerge qui il fondamentale ruolo delle serie giganti, soprattutto come finisher.
Al termine della vostra sessione di spalle (ed a maggior ragione se preferite utilizzare le split classiche e quindi separare il lavoro dei vari capi) vi consiglio 3 sets ben fatti - mi raccomando l'esecuzione ma soprattutto la densità - composti da un esercizio per ogni capo, dunque un triset, portati tutti preferibilmente al cedimento "un po' più che tecnico e un po' meno che concentrico". Esempi:
alzate a 90
alzate laterali (magari con extrarotazione finale per colpire ancora i posteriori)
alzate frontali
tirate a 90
alzate laterali supine
arnold press (richiamo sui laterali)
Esiste poi un esercizietto molto carino, il 6 ways, che può decisamente dire la sua...
Insomma, ci si può sbizzarrire, focalizzandosi sulla contrazione ed il pump. Alla fine, sentirete le spalle lavorare globalmente e per intero : credo faccia la differenza ai fini dei risultati, senza naturalmente scartare del tutto approcci diversi, visto che nel bb se ci si fa il mazzo funziona tutto ed il contrario di tutto. Consideratelo come un consiglio.
Mi rendo conto di aver già scritto tantissimo ma concedetemi ancora un paio di parole sul deltoide posteriore in particolare.
Le maggiori carenze si riscontrano proprio qui, ed è un peccato enorme visto lo straordinario effetto estetico che questo capo restituisce alla spalla.
Oltre ad essere fortissimamente sottovalutato e dunque sottoallenato ("chi se ne frega, tanto sta dietro e non si vede allo specchio") il deltoide posteriore è anche spessissimo allenato male, sia sul piano strettamente esecutivo che per l'approccio generale. Si da infatti troppo peso ai pulley, rematori ecc. : milioni di volte ho letto di persone (soprattutto fanatici dell multifrequenza e del pl) che avevano tale approccio, ritenendolo sufficiente...del resto, per far crescere i bicipiti è sufficiente fare panca piana e trazioni no?
Un punto di vista già di per sé sbagliato, ed a maggior ragione per i posteriori, i quali a differenza del capo anteriore traggono moltissimi meno benefici dai multiarticolari; questo perché i muscoli flessori del braccio " quelli so' "
appunto delt ant in primis, pettorale, coracobrachiale in secondo piano. Spingere abbestia in panche, dips e lenti sarà spesso sufficiente.
Gli estensori invece...be' qui intervengono prepotentemente i muscoli della schiena, specie il fascio medio dei trapezi. Come isolare i posteriori?
Ne parlavo giorni fa in un altro thread, e lo ribadisco : spalle abdotte, omero tendente al parallelo con la clavicola, extrarotazione. Tre concetti chiave, tre ruoli chiave; solo così potete esser certi di colpire il muscolo target ed avere risultati degni. Interessanti anche i movimenti parziali, come ad esempio le alzate a 90 in cui si esegue solo la "metà concentrica" del rom, magari con qualche secondo di contrazione di picco.
Cosa ne pensate? Dove ritenete abbia scritto qualche idiozia? Cosa ritenete proficuo per distruggere le vostre spalle?
Dico "globalmente" perché il problema principale riguarda spesso il loro armonico e corretto sviluppo a 360 gradi, più che una loro - totale o quasi - carenza, come nel caso dei polpacci, i trapezi, gli avambracci. La maggior parte di quelli che presentano spalle impressive, infatti, lo deve soprattutto ad una predisposizione per i movimenti di spinta, e quindi presentano ottime porzioni anteriori del deltoide ma carenza negli altri settori del muscolo, con tutto ciò che ne deriva non solo sul piano estetico, ma soprattutto per quanto riguarda scompensi e squilibri, che tendono spiacevolmente a tradursi in infortuni.
Troppo spesso poi si da priorità assoluta ai gruppi grandi, che ovviamente sono la base del nostro fisico, ed ai muscoli delle braccia, che riempiono le maniche delle magliette, e le spalle le lasciamo in fondo alla lista. In termini estetici però credo che pochi muscoli diano una svolta alla corporatura come i deltoidi, la percezione di uno "che fa palestra".
L'errore, a mio parere, riguarda tanto le difficoltà esecutive quanto l'approccio : critico in particolare il modo "classico" di splittarle, mettendo i delts anteriori e laterali assieme ai muscoli di spinta e quelli posteriori abbinati alla tirata (lo scrivo in questo modo per ricomprendere anche gli approcci in "multifrequenza").
Una scelta non sbagliata ma imho nemmeno ottimale, specie se protratta sine die.
Ora, premetto che non vi tedierò con lunghissime digressioni sull'anatomia della spalla; innanzitutto perché non ne ho le competenze, ed il tutto si esaurirebbe in un mero copincolla o comunque nell'addentrarmi in tecnicismi su cui non ho completa padronanza. In secondo luogo, preferisco improntare la discussione in maniera più pragmatica che teorica.
Qualche piccolo accenno però è necessario farlo per esporre il punto : diciamo quindi, brevemente e senza fronzoli, che il muscolo deltoide è sostanzialmente diviso in tre capi, come sappiamo:
.Anteriore
.Laterale
.Posteriore
Quel che mi domando è : perché non allenarli tutti e tre nella stessa seduta?
Se dunque il muscolo è unico, pur con tre diversi capi, che senso hanno le split che tanto sono diffuse?
Per caso, nell'allenare i quads splittiamo il vasto mediale il martedì ed il sabato quello laterale? Pompiamo il capo lungo del tricipite e gli altri due separatamente? Forse per colmare una lacuna, ma si tratterà di un richiamo che non esaurirà il lavoro del mesociclo.
La questione - e qui mi rendo conto di fare l'avvocato del diavolo - non è però così semplice, ed in particolare c'è un dato anatomico essenziale che abbiamo omesso, e che rappresenta uno dei principali ostacoli allo sviluppo armonico dei delts : la spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano. Ci consente movimenti quanto mai ampi e variegati, ed è per questo che è così dannatamente difficile "congestionarle" per bene, spremerle quanto necessario; tra parentesi parliamo di un muscolo che, vista la prevalenza generale di fibre rosse, l'ampissimo utilizzo nella vita quotidiana e la sinergia con praticamente tutto l'upper, va assolutamente isolato, stremato e fatto lavorare al massimo della propriocezione, prima di pensare di ottenere risultati coi soli pesoni - altro errore tipico.
Ulteriore corollario sta, poi, nel rapporto tra il capo anteriore e quello posteriore : flessore il primo, estensore il secondo (semplifico al massimo). Parliamo quindi di muscoli antagonisti, a cui si aggiunge un capo laterale che poco sposta in termini estetici, visto che "accoglie meno carne" rispetto agli altri due e che al massimo rende nel marcare il blocco spalla-braccio in pose laterali. Troppo, imho, ci si focalizza su questo capo più che sul posteriore, come vedremo.
Mi si dirà, quindi, che la split differenziata dei tre capi è assolutamente corretta, così come non è sbagliato allenare i quads in una seduta ed i femorali in un'altra; il petto il lunedì, il dorso venerdì.
Questi discorsi non li ritengo errati,anzi, ma semplicistici se elevati a dogma, perché non colgono appieno il concetto di antagonista, che riguarda spesso i movimenti più che i muscoli in sé (dorso e petto sono sinergici nell'addurre e intraruotare l'omero, i muscoli della coscia sono fortemente sinergici in ogni esercizio che non sia di mero isolamento) e che soprattutto non è un ostacolo allo sviluppo di un deltoide che, ribadiamolo, è un unico muscolo!
Dunque, invece di concentrarci su un capo per volta (magari dopo esserci già sfiancati coi big per la spinta/trazione) dedichiamo, anche solo per determinati periodi, alle spalle un allenamento ad hoc.
In particolar modo, data l'importanza di congestionare per bene il muscolo e data l'assenza di un unico esercizio che possa colpire efficacemente tutti e tre i capi contemporaneamente, emerge qui il fondamentale ruolo delle serie giganti, soprattutto come finisher.
Al termine della vostra sessione di spalle (ed a maggior ragione se preferite utilizzare le split classiche e quindi separare il lavoro dei vari capi) vi consiglio 3 sets ben fatti - mi raccomando l'esecuzione ma soprattutto la densità - composti da un esercizio per ogni capo, dunque un triset, portati tutti preferibilmente al cedimento "un po' più che tecnico e un po' meno che concentrico". Esempi:
alzate a 90
alzate laterali (magari con extrarotazione finale per colpire ancora i posteriori)
alzate frontali
tirate a 90
alzate laterali supine
arnold press (richiamo sui laterali)
Esiste poi un esercizietto molto carino, il 6 ways, che può decisamente dire la sua...
Insomma, ci si può sbizzarrire, focalizzandosi sulla contrazione ed il pump. Alla fine, sentirete le spalle lavorare globalmente e per intero : credo faccia la differenza ai fini dei risultati, senza naturalmente scartare del tutto approcci diversi, visto che nel bb se ci si fa il mazzo funziona tutto ed il contrario di tutto. Consideratelo come un consiglio.
Mi rendo conto di aver già scritto tantissimo ma concedetemi ancora un paio di parole sul deltoide posteriore in particolare.
Le maggiori carenze si riscontrano proprio qui, ed è un peccato enorme visto lo straordinario effetto estetico che questo capo restituisce alla spalla.
Oltre ad essere fortissimamente sottovalutato e dunque sottoallenato ("chi se ne frega, tanto sta dietro e non si vede allo specchio") il deltoide posteriore è anche spessissimo allenato male, sia sul piano strettamente esecutivo che per l'approccio generale. Si da infatti troppo peso ai pulley, rematori ecc. : milioni di volte ho letto di persone (soprattutto fanatici dell multifrequenza e del pl) che avevano tale approccio, ritenendolo sufficiente...del resto, per far crescere i bicipiti è sufficiente fare panca piana e trazioni no?
Un punto di vista già di per sé sbagliato, ed a maggior ragione per i posteriori, i quali a differenza del capo anteriore traggono moltissimi meno benefici dai multiarticolari; questo perché i muscoli flessori del braccio " quelli so' "
appunto delt ant in primis, pettorale, coracobrachiale in secondo piano. Spingere abbestia in panche, dips e lenti sarà spesso sufficiente.Gli estensori invece...be' qui intervengono prepotentemente i muscoli della schiena, specie il fascio medio dei trapezi. Come isolare i posteriori?
Ne parlavo giorni fa in un altro thread, e lo ribadisco : spalle abdotte, omero tendente al parallelo con la clavicola, extrarotazione. Tre concetti chiave, tre ruoli chiave; solo così potete esser certi di colpire il muscolo target ed avere risultati degni. Interessanti anche i movimenti parziali, come ad esempio le alzate a 90 in cui si esegue solo la "metà concentrica" del rom, magari con qualche secondo di contrazione di picco.
Cosa ne pensate? Dove ritenete abbia scritto qualche idiozia? Cosa ritenete proficuo per distruggere le vostre spalle?
Commenta