Multifrequenza Multiarticolare FullBody mesociclo di forza e ipertrofia. Fattibile?

[BodyFit73]

Ho iniziato ad allenarmi con una scheda FullBody (allenamento tre volte a settimana), basata sui fondamentali più un solo complementare per due gruppi muscolari ad allenamento, avendo come obiettivo lo sviluppo della massa (serie 4x8 e 3x10) con lieve incremento sulla forza (serie 4x6), abbinata ad una alimentazione ipercalorica (probabilmente associata al digiuno intermittente).

Secondo voi una scheda del genere potrebbe portare risultati o è un minestrone che non serve a concludere nulla e conviene puntare su un mesociclo 4x6, uno 4x8 e uno 3x10?

Lunedì:
Panca Piana 4x6 + Croci 3x10
Trazioni alla sbarra presa larga 4x6 + Rematore con manubri 3x10
Military press in piedi con bilanciere 4x8
Squat con bilanciere 4x10
Stacco da terra 4x8
Crunch Machine 4x10

Mercoledì:
Military press in piedi con bilanciere 4x6 + Alzate laterali 3x10
Stacco da terra 4x6
Leg press 4x8 + Estensione Gamba 3x10
Polpacci alla macchina 4x8
Trazioni alla sbarra presa larga 4x8
Panca piana 4x8
Crunch Machine 4x10

Venerdì:
Squat con bilanciere 3x10
Stacco da terra 3x10
Panca piana 3x10
Trazioni alla sbarra presa larga 3x10
Military press in piedi con bilanciere 3x10


Grazie a tutti per le eventuali risposte

[Mutha 1]

Ho iniziato ad allenarmi con una scheda FullBody (allenamento tre volte a settimana), basata sui fondamentali più un solo complementare per due gruppi muscolari ad allenamento, avendo come obiettivo lo sviluppo della massa (serie 4x8 e 3x10) con lieve incremento sulla forza (serie 4x6), abbinata ad una alimentazione ipercalorica (probabilmente associata al digiuno intermittente).

Secondo voi una scheda del genere potrebbe portare risultati o è un minestrone che non serve a concludere nulla e conviene puntare su un mesociclo 4x6, uno 4x8 e uno 3x10?

Lunedì:
Panca Piana 4x6 + Croci 3x10
Trazioni alla sbarra presa larga 4x6 + Rematore con manubri 3x10
Military press in piedi con bilanciere 4x8
Squat con bilanciere 4x10
Stacco da terra 4x8
Crunch Machine 4x10

Mercoledì:
Military press in piedi con bilanciere 4x6 + Alzate laterali 3x10
Stacco da terra 4x6
Leg press 4x8 + Estensione Gamba 3x10
Polpacci alla macchina 4x8
Trazioni alla sbarra presa larga 4x8
Panca piana 4x8
Crunch Machine 4x10

Venerdì:
Squat con bilanciere 3x10
Stacco da terra 3x10
Panca piana 3x10
Trazioni alla sbarra presa larga 3x10
Military press in piedi con bilanciere 3x10


Grazie a tutti per le eventuali risposte

Io la boccerei. Stacco 3 volte a settimana non mi piace. Non trovo una logica.

[fedelamb]

Lunedì:
Panca Piana 4x6 + Croci 3x10
Trazioni alla sbarra presa larga 4x6 + Rematore con manubri 3x10
Military press in piedi con bilanciere 4x8
Squat con bilanciere 4x10
Stacco da terra 4x8
Crunch Machine 4x10

Mercoledì:
Military press in piedi con bilanciere 4x6 + Alzate laterali 3x10
Stacco da terra 4x6
Leg press 4x8 + Estensione Gamba 3x10
Polpacci alla macchina 4x8
Trazioni alla sbarra presa larga 4x8
Panca piana 4x8
Crunch Machine 4x10

Venerdì:
Squat con bilanciere 3x10
Stacco da terra 3x10
Panca piana 3x10
Trazioni alla sbarra presa larga 3x10
Military press in piedi con bilanciere 3x10

Grazie a tutti per le eventuali risposte

Più che altro, avresti il venerdì un allenamento che in mezz'ora è finito mentre negli altri due ci stai ore.. ma ok, potrebbe essere una cosa voluta. Non riesco a capire quale sia lo "schema" generale con cui hai costruito la scheda.. se non il fatto che "inverti" la posizione di alcuni esercizi cambiando da "4x6" a "4x8". Venerdì tutti i fondamentali in 3x10

Se invece provassi a fare qualcosa del tipo..:

Lun.
Squat "pesante" (basse reps, alti recuperi, imposti una progressione)
Panca piana "media" (4x6/5x5)
Trazioni (verticali od orizzontali)
Military
Variante stacco (Rumeno, gambe tese, snatch-grip)
Tricipiti/compl. petto
Abs/Core

Mer.
Stacco "pesante"
Panca "pesante" (o variante.. inclinata, presa stretta)
Variante Squat "leggero" (front squat, con fermo)
Trazione "inversa" alla seduta di lunedì (se lunedì fai un rematore, qua dovrai andare di chinup/pullups/presachetepare)
Dips o compl. petto.
Bicipiti
Abs/core

Mer.
Squat "medio" (ad es. con fermo di x secondi)
Panca (qui, a seconda di cosa decidi per il mercoledì potrai fare o una panca pesante con progressioni etc..etc.. oppure fare una seduta "leggera" - ripetizioni più alte, carico e riposo più basso)
Trazione (stessa tipologia del lunedì - verticale od orizzontale)
Military "pesante" (o leggera, a seconda di cosa farai nella panca..)
Variante stacco "leggero"
Compl. petto/Tricipiti
Abs/core

Pecche: l'allenamento può diventare bello lungo..
Ho dato volontariamente un "focus" maggiore alla muscolatura di spinta della parte alta (volendo, potresti dare uno stimolo al petto, alle spalle ed ai tricipiti ad ogni seduta "scegliendo" le giuste varianti/esercizi) ma niente di vieta di modificare lo schema (posto ti possa piacere) ed inserire esercizi dove sei carente..
Altro schema possibile è..:

1) Squat
Panca
Stacco
Compl. dorso (trazioni, pulley, face-pull, iperestensioni etc..etc.. insomma la muscolatura della schiena ed eventualmente bicipiti)
Abs/core

2) Squat
Panca
Stacco
Compl. petto (croci, spinte etc..etc.. + eventuali tricipiti)
Abs/core

3) Squat
Panca
Stacco
Compl. gambe (affondi, presse etc..)
Abs/core

[Stefano62]

Ho iniziato ad allenarmi con una scheda FullBody (allenamento tre volte a settimana), basata sui fondamentali più un solo complementare per due gruppi muscolari ad allenamento, avendo come obiettivo lo sviluppo della massa (serie 4x8 e 3x10) con lieve incremento sulla forza (serie 4x6), abbinata ad una alimentazione ipercalorica (probabilmente associata al digiuno intermittente).

Visto le premesse proprio non ci siamo:
Se ti puoi allenare più di 3gg per settimana scaricati una scheda in multifrequenza e seguila per un anno
Se invece puoi solo 3-4gg allora cerca ua scheda in monofrequenza per neofiti
Anche per l'alimentazione puoi trovare, qui nel sito, una miniera di suggerimenti/consigli, lascia perdere digiuno intermittente...

[BodyFit73]

Buongiorno e grazie per le risposte.
Rispondendo, cerco di fare chiarezza riguardo alla mia scheda di allenamento

@Mutha: come mai non ti piace lo stacco tre volte a settimana? Come logica ho seguito la stessa che ho utilizzato per gli altri esercizi fondamentali. Ripeterli in una scheda fullbody, senza arrivare al cedimento muscolare.

@fedelamb: hai visualizzato correttamente il tipo di allenamento che posso fare settimanalmente, ovvero, il lunedì e mercoledì ho più tempo e posso stare in palestra circa un'ora e trenta mentre il venerdì ho solamente un'ora stretta per allenarmi. Lo schema che ho seguito (basandomi sugli studi eeffettuati), è stato quello di cercare di stimolare la forza (parametro indicativo da 1 a 6 ripetizioni) e la massa (parametro indicativo da 6 a 10 ripetizioni), lasciando tutti i fondamentali per ogni allenamento, restando nel range di base per la forza una volta a settimana e altre due volte per la massa.
Confrontando la tua prima variante di scheda ho notato che è molto simile alla mia, ovvero tutti gli allenamenti si basano sugli esercizi fondamentali (pesanti, medi e leggeri - sarebbe fare le serie da 6 - 8 - 10 rip come già faccio? Anche se ho visto che per allenamneto medio hai specificato un 5x5 o un 4x6). Ho visto che hai incluso anche i bicipiti e tricipiti togliendo invece il military il mercoledì. Io avevo levato, anche per questioni di tempo, i biciti e tricipiti dall'allenamento (tanto vengono sollecitati dagli altri esercizi fondamentali), mentre avevo incluso i polpacci perchè sono meno sviluppati delle mie braccia. Confronterò meglio il tuo schema con il mio.
Quando parli di progressione, cosa intendi? Io cerco di aumentare il carico una volta a settimana, fino a che ci riuscirò (anche solo di 2kg) e poi, quando stallerò, proverò a incrementare le ripetizioni (le 6 diventeranno 7, le 8 diventeranno 9 e le 10 diventeranno 11) per poi ritornare alle ripetizioni prefissate aumentando il peso.
Il secondo schema è "identico" al mio, ovvero tutti gli allenamento con i fondamentali, ma hai tolto il military e le trazioni. Se riesco a farle, non conviene eseguire sempre questi altri esercizi considerati fondamentali? Perchè hai tolto quei due esercizi?

@stefano62 potresti spiegarmi perchè la consideri completamente sbagliata? Come già detto, posso allenarmi solo 3 giorni a settimana e volevo provare un allenamento in "vero" stile multifrequenza. L'anno scorso mi sono allenato sempre in monofrequenza, a mesocicli, allenando un gruppo muscolare a settimana, prevedendo 3-4 esercizi per gruppo. Quest'anno, almeno nei primi mesi dalla ripresa post estate, volevo concentrarmi sui fondamentali.
Potresti anche dirmi perchè sconsigli il digiuno intermittente? Nel corso dell'anno passato ho già sperimentato varie diete alimentari, a secondo della fase di allenamento. Il miglior risultato, sul mio corpo, l'ho trovato con la low carb high fat, ma non è una dieta sostenibile nel tempo. Un digiuno intermittente, se dovesse effettivamente regolarizzare la massa magra a discapito di quella grassa, potrebbe essere una soluzione fattibile.

Grazie ancora a tutti per le risposte, sperando di continuare un discorso costruttivo

[Mutha 1]

Stacco serve per aumentare la forza. Può avere un buon trasfert ipertrofico ma per sua natura richiede pesi ingenti per dare beneficio. Io lo fare massimo 2 volte a settimana. Uma.volta in 5x5 e una in 3x8.

[BodyFit73]

Stacco serve per aumentare la forza. Può avere un buon trasfert ipertrofico ma per sua natura richiede pesi ingenti per dare beneficio. Io lo fare massimo 2 volte a settimana. Uma.volta in 5x5 e una in 3x8.

OK, quindi al contrario degli altri fondamentali, dovrei prevedere lo stacco due volte a settimana eliminando la versione 3x10. Quando parli di pesi ingenti, sono ovviamente sempre rapportati a quello che una persona riesce ad alzare, giusto. Se ad esempio riesco a sollevare max 80 kg per 8 ripetizioni, per il mio fisico, questi miseri 80 kg sarebbero visti come peso ingente?

Visto che ci sono (questo è il primo anno che faccio gli stacchi, avevo paura per la schiena), ti chiederei un consiglio sull'esecuzione dello stacco da terra. Ogni volta che finisco una ripetizione, devo appoggiare il bilanciere completamente per terra e mollare la tensione per poi ripartire oppure devo arrivare fino a terra, senza appoggiare il bilanciere e poi ripartire con altra ripetizione lasciando sempre in tensione tutti i muscoli?

[Mutha 1]

OK, quindi al contrario degli altri fondamentali, dovrei prevedere lo stacco due volte a settimana eliminando la versione 3x10. Quando parli di pesi ingenti, sono ovviamente sempre rapportati a quello che una persona riesce ad alzare, giusto. Se ad esempio riesco a sollevare max 80 kg per 8 ripetizioni, per il mio fisico, questi miseri 80 kg sarebbero visti come peso ingente?

Visto che ci sono (questo è il primo anno che faccio gli stacchi, avevo paura per la schiena), ti chiederei un consiglio sull'esecuzione dello stacco da terra. Ogni volta che finisco una ripetizione, devo appoggiare il bilanciere completamente per terra e mollare la tensione per poi ripartire oppure devo arrivare fino a terra, senza appoggiare il bilanciere e poi ripartire con altra ripetizione lasciando sempre in tensione tutti i muscoli?

La fase negativa nello stacco classico non esiste. Fai cadere il bilancere accompagnandone la traiettoria di discesa per controllarla. Al massimo rallentalo un attimo ma non deve essere negativa.

Il peso ingente è tale in proporzione alle capacità dell'atleta ovviamente. Ti immagini se per fare stacco si dovesse cominciare anche solo da 140kg. Quale neofita lo farebbe?

[BodyFit73]

La fase negativa nello stacco classico non esiste. Fai cadere il bilancere accompagnandone la traiettoria di discesa per controllarla. Al massimo rallentalo un attimo ma non deve essere negativa.

Il peso ingente è tale in proporzione alle capacità dell'atleta ovviamente. Ti immagini se per fare stacco si dovesse cominciare anche solo da 140kg. Quale neofita lo farebbe?

Grazie Mutha, ho fatto bene a chiederti consiglio!
In fase negativa, accompagnavo molto lentamente il bilanciere verso il pavimento evitando di farlo sbattere, anzi spesso facevo solo sfiorare il pavimento.
Quindi, dopo l'alzata, posso far "cadere" il bilanciere senza preocuparmi troppo di rallentare la caduta, non servirebbe alla corretta esecuzione completa dell'esercizio.

Se hai tempo e voglia, adesso che sai i miei possibili ritmi di allenamento (tre volte a settimana, lunedì e mercoledì con più tempo disponibile e venerdì un'ora massima disponibile per l'allenamento), cosa cambieresti della mia scheda. Ancora sto pensando alla tua completa bocciatura, ma a parte lo stacco che ho capito essere più per la forza che per la massa, cosa c'è di completamente sbagliato? Nel senso, eseguo un allenamento full body in multifrequenza basandomi sui fondamentali. Il mio dubbio, più che sugli esercizi, era sull'impostazione delle diverse ripetizioni nella stessa settimana, però da quello che ha riportato fedelamb, potrebbe avere un senso quello che sto facendo.

Grazie ancora

[ghignafilippo5]

Grazie Mutha, ho fatto bene a chiederti consiglio!
In fase negativa, accompagnavo molto lentamente il bilanciere verso il pavimento evitando di farlo sbattere, anzi spesso facevo solo sfiorare il pavimento.
Quindi, dopo l'alzata, posso far "cadere" il bilanciere senza preocuparmi troppo di rallentare la caduta, non servirebbe alla corretta esecuzione completa dell'esercizio.

Se hai tempo e voglia, adesso che sai i miei possibili ritmi di allenamento (tre volte a settimana, lunedì e mercoledì con più tempo disponibile e venerdì un'ora massima disponibile per l'allenamento), cosa cambieresti della mia scheda. Ancora sto pensando alla tua completa bocciatura, ma a parte lo stacco che ho capito essere più per la forza che per la massa, cosa c'è di completamente sbagliato? Nel senso, eseguo un allenamento full body in multifrequenza basandomi sui fondamentali. Il mio dubbio, più che sugli esercizi, era sull'impostazione delle diverse ripetizioni nella stessa settimana, però da quello che ha riportato fedelamb, potrebbe avere un senso quello che sto facendo.

Grazie ancora

Secondo mè tralasciando la fase negativa piu lenta o piu veloce dovuta solo al fatto del peso,se il peso è più leggero riuscirai a farla più lentamente se è molto pesante lascerai quasi andare il bilanciere...cmq le schede si fanno in base alle proprie caratteristiche fisiche se hai una carenza alla schiena e gambe puoi farlo benissimo 3 volte alla settimana svilupperai più forza in quella parte è un notevole boost alla crescita stesso per uno che non sviluppa il petto, la panca piana pesante puo aiutarlo...tutto è relativo fai quello che ti fa sentire meglio e ti porta più risultati non c è una ricetta magica devi solo provare e riprovare

Inviato dal mio Mi MIX 2 utilizzando Tapatalk

[Mutha 1]

Puoi darci i tuoi dati prima? Da quanto ti alleni, altezza peso, se la sai BF e condizione fisica generale.

Abbiamo appurato che il tuo obiettivo sia la massa.
Da quello che scrivi pari un neofita ma non alle prime armi, se così non fosse espero tu possa non arrabbiarti. In tal caso, includendo i multiarticolari che tanto ami, ti posso proporre una modifica della tua scheda da fare per iniziare. Se invece non sei un neofitan posso proporti una modifica più corposa.

Se parti da zero invece il discorso cambia.

[Mutha 1]

Secondo mè tralasciando la fase negativa piu lenta o piu veloce dovuta solo al fatto del peso,se il peso è più leggero riuscirai a farla più lentamente se è molto pesante lascerai quasi andare il bilanciere...cmq le schede si fanno in base alle proprie caratteristiche fisiche se hai una carenza alla schiena e gambe puoi farlo benissimo 3 volte alla settimana svilupperai più forza in quella parte è un notevole boost alla crescita stesso per uno che non sviluppa il petto, la panca piana pesante puo aiutarlo...tutto è relativo fai quello che ti fa sentire meglio e ti porta più risultati non c è una ricetta magica devi solo provare e riprovare

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Uno stacco in 3x10 con peso leggero non ha senso. Il peso deve essere importante per usufruire dei benefici dello stacco classico. Ergo non esiste la fase negativa in quell'esercizio. Son contento di essere contraddetto da uno più esperto di me nel settore (conprovatamente più esperto). Fino a quel momento non vedo altra interpretazione di quel gesto tecnico.

[Bob Terwilliger]

Nello stacco la fase negativa non va fatta, bisogna usare bumper plates e lasciar cadere il bilanciere a terra.
Nulla di male in sé a usare pesi leggeri se si opta per un'esecuzione veloce ed esplosiva, che anzi dovrebbe essere la maggior parte del lavoro di stacco per non esaurire il SNC. Però anche in quel caso si tratta di fare poche ripetizioni al massimo della concentrazione, facendo molte serie se si vuole più volume.
Comunque ci sono sulla board ottimi atleti come Manx che hanno sempre fatto gli stacchi ad alte ripetizioni, quindi immagino che per alcune persone possa funzionare. Non credo però sia la regole bensì l'eccezione.

[BodyFit73]

Puoi darci i tuoi dati prima? Da quanto ti alleni, altezza peso, se la sai BF e condizione fisica generale.

Abbiamo appurato che il tuo obiettivo sia la massa.
Da quello che scrivi pari un neofita ma non alle prime armi, se così non fosse espero tu possa non arrabbiarti. In tal caso, includendo i multiarticolari che tanto ami, ti posso proporre una modifica della tua scheda da fare per iniziare. Se invece non sei un neofitan posso proporti una modifica più corposa.

Se parti da zero invece il discorso cambia.

Ho ripreso ad allenarmi da un anno esatto, dopo circa 15 anni di fermo (prima mi allenavo seriamente).
La sedentarietà mi ha fatto passare da circa 78Kg di muscoli (però non sono mai stato definito con gli addominali in vista in quanto, essendo magro, volevo sembrare grosso e non mi interessava l'addome scolpito) a 78 Kg di pancia!

Due anni fa ho iniziato con la dieta e con la corsa per ritornare in forma, arrivando a pesare circa 65Kg.

Dall'anno scorso ho ripreso ad allenarmi in palestra. Adesso peso 63 Kg, alto 173, condizione fisica generale buona e la BF dovrebbe essere intorno al 12%. Quest'estate ero al 9/10% circa di BF pesando sotto i 59Kg. Ad oggi si vedono ancora gli addominali alti. Non riesco a capire se sono sottopeso o devo perseverare sul dimagrimento per avere quell'aspetto della pelle tirata. So solo che se scendo sotto i 60Kg di peso, vedo la pelle adagiarsi da sembrare svuotato. Se resto sui 63 sembro più pieno ma si vede quel po' di ciccia sui fianchi (subito sopra gli slip). Insomma, vorrei prendere massa perdendo grasso.

Cosa dire ancora? Ho le ossa molto piccole (se non sbaglio il polso misura 16 cm). Il bicipite misura 38cm, il quadricipite 56cm (sono mooolto carente sulle gambe, seppur allenandole), vita 78cm (quando pesavo meno di 60Kg ero arrivato a 75cm di girovita). Ah, l'età... ho 45 anni

Riguardo agli stacchi, sono un neofita, non ho mai fatto questo esercizio neanche quando avevo 20 anni.
L'anno scorso mi sono allenato in monofrequenza seguendo questo schema:
Lun: petto e dorso; Mer: Gambe e lombari; Ven: Spalle e braccia - tutti gli allenamenti includevo addominali
Per ogni gruppo muscolare 4 esercizi

Quest'anno, almeno per i primi mesi, volevo provare un programma in multifrequenza basato sui fondamentali per cercare di spingere sulla massa. La mia bilancia impedenziometrica che per 63Kg segna il 12% di BF, riporta solo un 43,8% di massa muscolare. Secondo la bilancia, per la mia età, sarei sul normale (dal 40 al 50%). La bilancia sembra implementare 1% di BF per ogni Kg di aumento peso, indifferentemente se muscolo o grasso (forse)

Questa sono io...

ps, i consigli sono sempre ben accetti, sia se uno è neofita sia se esperto. Non si finisce mai di imparare

[Ardeus]

Diciamo che per me per un bodybuilder in effetti non ha molto senso distinguere tra forza e ipertrofia, nel senso che la forza (quella che serve, cioè quella nel range di ripetizioni usato) dovrebbe aumentare pian pianino in fase di massa, se si lavora bene.
Se poi uno vuole aumentare i massimali è un altro discorso.

Però fare questi mischioni di 4x6, 4x8, 3x10 alla fine credo porti solo a molta confusione.

Vuoi aumentare forza e massa? Un banalissimo 3x8 per tutti (o quasi) gli esercizi potrebbe funzionare molto di più... la semplicità spesso paga, non bisogna aver paura a fare cose semplici.