Parere scheda multifrequenza

[aribrando96]

Buonasera, come da titolo vorrei un parere per questa scheda. Avevo pensato ad una multifrequenza allenano ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana: una volta forza e una volta ipertrofia.
A
- arnold press 3x10

- alzate laterali singolo 3x10
tirate al mento SS alzate 90° 3x12/3x15


- pressa 4x12

- affondi 3x10

- leg extension 3x8-8-8




B
- Panca piana 5x5


- trazioni 3x8/10

- pulley 3x10

Low row sing. SS pull down 3x12/3x12


C
- Squat 6x7


- Lento avanti 4x8


- curl bil 3x10

- french press 3x10

Curl alter. SS push down 3x16/20 - 3x12/16




D
-Rematore 5x7


-panca inclinata 3x10
-distensioni inc 3x10
Chest press SS croci cavi 3x12/3x15

[Alexjei]

Assenza dell'addome a parte, non mi piace affatto. Troppo poco volume in certi casi, un 5x7 col rematore (come lo squat in 6x7) che non si capisce se sia (nelle tue intenzioni) per la forza o per ipertrofia; arnold press in 3x10 e poi richiamo lento avanti in 4x8.... non capisco la logica.

[aribrando96]

Assenza dell'addome a parte, non mi piace affatto. Troppo poco volume in certi casi, un 5x7 col rematore (come lo squat in 6x7) che non si capisce se sia (nelle tue intenzioni) per la forza o per ipertrofia; arnold press in 3x10 e poi richiamo lento avanti in 4x8.... non capisco la logica.

L'addome lo alleno quasi sempre a fine allenamento. La mia intenzione era :

A

Spalle
Gambe

B

Petto (forza)
Dorso

C

Gambe (forza)
Spalle (forza)
Braccia

D

Dorso (forza)
Petto

Sto leggenedo ache l'altro post "Multifrequenza da 3 a 4 allenamenti"come forza potrei anche fare una progressine nelle settimane. Andrebbe bene?

[Alexjei]

Allora fai così (le braccia le sistemi tu):

A)
Spalle (forza)
petto

B)
Gambe (forza)
dorso

C)
Petto (forza)
spalle

D)
Dorso (forza)
gambe

Se vuoi fare forza, vai con delle progressioni. Lo squat in 6x7 non è, in questo senso, utile perché devi avere un carico serio, magari partendo da un 4x4 o 5x5 e arrivare gradualmente a un 6x6 o altro...

[Alexjei]

Potresti provare una progressione del genere a carico costante, che ti porta via 3 mesi di allenamento: 4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 8x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6

Oppure ce ne sono di tanti altri tipi...

[aribrando96]

Potresti provare una progressione del genere a carico costante, che ti porta via 3 mesi di allenamento: 4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 8x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6

Oppure ce ne sono di tanti altri tipi...

Come split mi piace molto. Come progressione in passato ho provato 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, 4x5 ecc e mi sono trovato bene. Come ipertrofia lo sche ma che ho scritto nel primo post va bene?

[aribrando96]

Come split mi piace molto. Come progressione in passato ho provato 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, 4x5 ecc e mi sono trovato bene. Come ipertrofia lo sche ma che ho scritto nel primo post va bene?

Dovrebbe venir fuori qualcosa del genere:
A
-Lento avanti (progressione)

-panca inclinata 3x10

-distensioni inc 3x10

Chest press SS croci cavi 3x12/3x15


B
-Squat (progressione)

- trazioni 3x8/10

- pulley 3x10

Low row sing. SS pull down 3x12/3x12

C
-Panca piana (Progressione)

- arnold press 3x10

- alzate laterali singolo 3x10

tirate al mento SS alzate 90° 3x12/3x15

D
-Rematore (progressione)

- pressa 4x12

- affondi 3x10

- leg extension 3x8-8-8

A fine allenamento ci aggiungo o i bicipiti o i tricipiti, addome almeno 2 volte e i polpacci dopo il giorno D proprio come consigliato da te nell'altro post citato prima
Per quanto riguarda i bicipiti e tricipiti 2 es. (3x10 3x12)eventualmente anche in super serie. Vanno bene?

[KrissMiami]

Potresti provare una progressione del genere a carico costante, che ti porta via 3 mesi di allenamento: 4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 8x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6

Oppure ce ne sono di tanti altri tipi...

Scusatemi se intervengo ma da che percentuale del massimale si dovrebbe partire x questa progressione ?E poi, 3 mesi senza mai aumentare il carico ? Dico bene ?(scusatemi per l"intervento in un post non mio...)

[Mutha 1]

Allora fai così (le braccia le sistemi tu):

A)
Spalle (forza)
petto

B)
Gambe (forza)
dorso

C)
Petto (forza)
spalle

D)
Dorso (forza)
gambe

Se vuoi fare forza, vai con delle progressioni. Lo squat in 6x7 non è, in questo senso, utile perché devi avere un carico serio, magari partendo da un 4x4 o 5x5 e arrivare gradualmente a un 6x6 o altro...

Esercizi di forza metti il multiarticolare su cui praticho progressione ed un complementare in 4x6. Sull'altro fai volume. Questo è il mio consiglio.

Io però accosterei petto dorso e gambe spalle

[Alexjei]

Come split mi piace molto. Come progressione in passato ho provato 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, 4x5 ecc e mi sono trovato bene. Come ipertrofia lo sche ma che ho scritto nel primo post va bene?

Però fai una scheda più ordinata e distribuisci bene il volume tra i vari distretti muscolari.

[Alexjei]

Scusatemi se intervengo ma da che percentuale del massimale si dovrebbe partire x questa progressione ?E poi, 3 mesi senza mai aumentare il carico ? Dico bene ?(scusatemi per l"intervento in un post non mio...)

Dovresti partire da un peso che ti permetta di eseguire un 5x5 (o quello che è) senza morire, con un leggero buffer. Devi chiuderlo, magari potendo già fare un 6x5.
Io seguo la progressione 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 , ma eventualmente anche quella di cui sopra (4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 8x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6) non è da considerarsi errata: vero, un po' pallosa perché per 3 mesi mantieni lo stesso peso ma il volume aumenta notevolmente. Poi puoi variare tutti i complementari che vuoi, per cui la scheda cambia sempre un po'. Se, poi, la consideri troppo lunga (in effetti 3 mesi sono tanti), prendine un'altra.

[aribrando96]

Cosa ne pensate se impostata cosi?

A
- Squat 6x7


- Lento avanti 4x8


- curl bil 3x10

- french press 3x10

Curl alter. SS push down 3x16/20 - 3x12/15


B
Rematore bilanciere 5x8

Trazioni 3x10


Dist. man. P. inclinata 4X8

Croci ai cavi 3x15

Chest press 3x8-8-8

Cavi bassi 3x10


C
Distensioni sul capo manu. 3x10

Alzate laterali 3X15
Shoulder press 3x10


Affondi 3x15

Leg exsten. 3x12
Leg pres 3x10

Summo SS leg curl 3x10/3x10


D
Panca piana 5x5

Rematore man sing. 3x10

Lat machine SS pull down 3x10/3x10

Pulley 3x8

Low row singolo 2x15


I fondamentali di forza si potrebbero fare anche con una delle progressioni dette fin ora

[Mutha 1]

Cosa ne pensate se impostata cosi?

A
- Squat 6x7


- Lento avanti 4x8


- curl bil 3x10

- french press 3x10

Curl alter. SS push down 3x16/20 - 3x12/15


B
Rematore bilanciere 5x8

Trazioni 3x10


Dist. man. P. inclinata 4X8

Croci ai cavi 3x15

Chest press 3x8-8-8

Cavi bassi 3x10


C
Distensioni sul capo manu. 3x10

Alzate laterali 3X15
Shoulder press 3x10


Affondi 3x15

Leg exsten. 3x12
Leg pres 3x10

Summo SS leg curl 3x10/3x10


D
Panca piana 5x5

Rematore man sing. 3x10

Lat machine SS pull down 3x10/3x10

Pulley 3x8

Low row singolo 2x15


I fondamentali di forza si potrebbero fare anche con una delle progressioni dette fin ora

Io farei
Squat progressione
Pressa
Panca
Manubri inclinata
Tricipiti

Stacco progressione
Leg curl
Trazioni
Rematore
Bicipiti

Panca progressione
Dips
Squat
Affondi
Military
Complementari spalle

[aribrando96]

Io farei
Squat progressione
Pressa
Panca
Manubri inclinata
Tricipiti

Stacco progressione
Leg curl
Trazioni
Rematore
Bicipiti

Panca progressione
Dips
Squat
Affondi
Military
Complementari spalle

Così è su 3 giorni però