Scheda allenamento

**Fabio__** · 09-10-2018, 12:05:48

se ho capito bene questa è la vecchia tabella , riposta quella nuova con le modifiche che pensavi di fare . Non è che se applichi un piramidale inverso come quello descritto da te sopra non lavori l'ipertrofia, anche le basse reps generano ipertrofia , se vuoi aumentare la forza potresti mettere delle progressioni sui fondamentali .

**furgone97** · 09-10-2018, 13:29:27

Panca piana 4x4-6-8-10 ( ho pensato di mantenere un piramidale .. mi sto trovando molto bene)
panca inclinata bilanciere 4x8
croci su panca manubri 3x8+8
lento avanti seduto non so con che rip lavorare
alzate laterali 4x10
curl bilanciere IN PIEDI 5x5
curl su panca inclinata manubri 4x10

femorali dorso e tricipiti
Stacchi rumeni 4x8
leg curl 3x10
Trazioni presa prona 4x4-6-8-10
REMATORE BILANCIERE 4X8
PULLEY ALTA 3x10
french press manubrio 5x10
spinte in basso corda 4x8

squat 4x 4x 4-6-8-10
AFFONDI 4X8
leg extension 3X12
TAPPETO
addominali vari

Per le spalle non so che mettere dopo l'allenamento del petto non ho molta forza.
i miei punti deboli sono femorali , spessore dorso e tricipiti
Magari qualche correzione , sinceramente volevo inserire qualche drop set (per aumentare l'intensita) e dare stimolo diverso ma non so come fare ..

**Fabio__** · 09-10-2018, 13:48:00

Come mai hai staccato i femorali dalla routine gambe ? gusti personali o per qualche altro motivo ? ( non che sia sbagliato , è una mia curiosità )
Dopo 3 anni di allenamento la.vedo un po scarna come volume e molto "semplice"
Eviterei il tappeto dopo aver fatto gambe .
Hai elencato i tuoi punti carenti ma non li vedo trattati come tali. Non avresti un quarto giorno da dedicare all'allenamento ?

**Mutha 1** · 09-10-2018, 15:28:17

Panca piana 4x6 2min rest buffer -1 tranne sull'ultima
Spinte manubri panca inclinata 30°4x8*
croci su panca inclinata 30° cavi 2x8+6+6
Lento avanti 4x8
Dips 3x8
french cavi 3×8+6+6
Abs isometria

Trazioni 4x6
REMATORE BILANCIERE 4X8
Lat inversa 3x10
pulley 3x6+6+6
Curl bilancere 3x8
Curl hammer cavi 3x8+6+
abs sovraccarico

Iperestensioni 3x10
squat 4x6
Affondi 3x10
Stacco gt 3x8
Leg curl 3x8
Leg press 3x8+6+6
Calf
Alzate laterali ss frontali 3x10
Scrollate ss alzate 90 3x8

Può essere un inizio?

**Fabio__** · 09-10-2018, 15:47:58

Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio

Panca piana 4x6 2min rest buffer -1 tranne sull'ultima
Spinte manubri panca inclinata 30°4x8*
croci su panca inclinata 30° cavi 2x8+6+6
Lento avanti 4x8
Dips 3x8
french cavi 3×8+6+6
Abs isometria

Trazioni 4x6
REMATORE BILANCIERE 4X8
Lat inversa 3x10
pulley 3x6+6+6
Curl bilancere 3x8
Curl hammer cavi 3x8+6+
abs sovraccarico

Iperestensioni 3x10
squat 4x6
Affondi 3x10
Stacco gt 3x8
Leg curl 3x8
Leg press 3x8+6+6
Calf
Alzate laterali ss frontali 3x10
Scrollate ss alzate 90 3x8

Può essere un inizio?

Si può essere un inizio anche se io rivedrei ancora qualcosa , però se a furgone97 piace così ok.

**Alessandro33** · 09-10-2018, 15:53:00

anch'io rivedrei qualcosa, del tipo i delt anteriori dopo il lento e quelli posteriori dopo il pulley

**furgone971** · 09-10-2018, 21:40:42

Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio

Panca piana 4x4-6-8-8
Spinte manubri panca inclinata 30°4x8* (sono 4 settimane che le faccio in 4x8 vorrei cambiare) ..
croci su panca manubri 2x8+6+6
Lento avanti 4x8
Alzate laterali ss frontali 3x10
Dips 3x8
french press manubri 5x10
Abs isometria

Trazioni 4x4-6-8-8
REMATORE BILANCIERE 4X8
Lat inversa 3x10
pulley 3x6+6+6
Scrollate ss alzate 90 3x8
Curl bilancere 4x6
Curl hammer cavi 3x8+6+6

Iperestensioni 3x10
squat 4x6
Affondi 3x10
Stacco gt 3x8
Leg curl 3x8
Leg press 3x8+6+6
Calf

che modifiche faresti a questa scheda ?? mi alleno da 3 anni se ti sembra scarna puoi fare qualche modifica ? ora ti allego foto fisico

**Fabio__** · 09-10-2018, 23:22:08

Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio

Panca piana 5x5 2min rest buffer -1
Spinte manubri panca inclinata 30°4x10 8 8 6
croci su panca inclinata 30° cavi 3x8+8
chest press 3x6 ( super slow sia eccentrica che concentrica ) + max
Lento avanti 4x8 8 10 10
alzate laterali 5x12
french 4x 8 8 6 6
push down corda 4x8+8

Abs isometria

Trazioni 5x6
REMATORE BILANCIERE 4X 8 8 6 6
rowing 3x 5+5+5 ( 5 concentriche + 5 eccentriche + 5 normali)
Pulley 3x10/12
pull down bt 3x15
alzate a 90 ss scrollate 3x10+12
Curl bilancere 4x8
Curl hammer cavi 3x10+10
abs sovraccarico

Iperestensioni 3x10
squat 5x6
leg press 4x 10 10 8 8
Leg curl 4x8 8 10 10
leg ext. 3 x 10+10
staccho gt 4x12/15
Calf

Può essere un inizio?

IMHO , cosi è come farei io

**furgone97** · 10-10-2018, 10:50:58

Originariamente Scritto da Fabio__ Visualizza Messaggio

IMHO , cosi è come farei io

Nei fondamentali es panca 5x5 o squat 5x6
come impostare le serie ? a carico fisso o in un altrro modo?
Percio preferisco il piramidale 4-6-6-8 cerco di esprimere piu forza nelle prime serie

**zorz1991** · 10-10-2018, 11:00:36

questa scheda piace un sacco anche a me, il rowing con cosa può essere sostituito?

**Fabio__** · 10-10-2018, 11:01:20

I fondamentali allenali in buffer e a carico fisso , cerca di padroneggiare bene la tecnica.

**Fabio__** · 10-10-2018, 11:03:51

Originariamente Scritto da zorz1991 Visualizza Messaggio

questa scheda piace un sacco anche a me, il rowing con cosa può essere sostituito?

Se non disponi di una rowing puoi optare per un rematore con manubrio o al cavo basso

**Mutha 1** · 10-10-2018, 11:29:55

Fondamentali a buffer -1 tranne ultima a cedimento tecnico. Progressione carico fisso. Squat stacco (che mi auguro aggiungerai almeno alla quadrabar) 2min30sec rest. Panca 2minuti rest.

Pompa bene sul volume.

Buon allenamemto!