Divisione da 3 a 4 split massa

[jackm82]

Mi aiutate a dividere la scheda in 4 split
Quella che seguo ora è questa :
Giorno a
ABS
Squat vedi progressioni
Affondi 4*8
Stacchi con manubri 4*8
Leg ext 3*12
Leg curl 3*12
Standing calf 3*30
Calf mono gamba 2*20
Giorno b
ABS
Stacchi 5*4
Trazioni 4*6
Rematore mono braccio 4*6
Pulley 3*10
Pull down Braccia tese 2*15
Alzate laterali 90° 4*10
Scrollate 3*12
Curl in piedi bil k 4*6
Curl panca 60° 4*10
Giorno c
Abs
Panca piana vedi progressioni
Distensioni Panca 45 4*8
Panca declinata 3*6
Croci Panca 30 3*12
Pectoral 2*15
Military 4*8
Alzate laterali 3*10
French Press 30 4*8
Pullo down 2*15
PROGRESSIONI
Riscaldamsento 6-5-4-3-2
1 SETTIMANA 5*5 70% massimale
2 SETTIMANA***6*6* 67%
3 SETTIMANA 3*6 + 3*5 72%+67%
4 SETTIMANA 6*6 70%
5 SETTIMANA si rinizia aumentando del 3%
Le progressioni non aumentano ogni 5 settimane ma ripeto le 4 settimane di progressioni finché non ho dimestichezza con il peso



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[Ardeus]

potresti ad esempio fare spalle a parte e spostare nella seduta spalle anche l'allenamento delle braccia, ad esempio
Lun: spalle-braccia
Mar: gambe
Gio: petto
Ven: schiena

io così mi trovo molto bene

[Alessandro33]

Vedi il mio link in firma, può esserti d'aiuto

[jackm82]

ABS 3 volte alla settimana direi che bastano...
Modifichereste qualche esercizio?o lascereste tutto cosi.?


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[salvo 72]

ABS 3 volte alla settimana direi che bastano...
Modifichereste qualche esercizio?o lascereste tutto cosi.?


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Metterei le dips alle parallele e qualche ex specifico per il delts posteriore che non vedo.

Su 4 workout puoi sbizzarrirti , Potresti richiamare un muscolo diverso a sett , oppure dedicarti a qualcosa di specifico , anche uno squat / panca di assistenza non sarebbe male visto che nei workout originali lavori su progressioni

[jackm82]

Diciamo che la splitto in 4 perché devo svegliarmi presto e farla prima di andare a lavorare...dips alle parallele...non le ho e non posso farli...
Quello che hai scritto sulla panca/squat...non l'ho capito

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