Multifrequenza da 3 a 4 allenamenti

[Fede-89]

Buongiorno a tutti,
nelle prossime settimane ho l'obiettivo di cambiare scheda per due motivi:
- sono arrivato allo stallo in alcuni esercizi, panca piana e bicipiti...
- ho la possibilità di allenarmi 4 giorni a settimana (lun-mar-gio-ven) e voglio vedere come mi trovo. sono sempre rimasto sui 3 giorni.

La multi con cui sto lavorando è una classica con allenamento petto e gambe 2 volte in A e C, stacco in B e i complementari spalmati su A-B-C.

Il mio obiettivo è l'ipertrofia.

io puntavo ad una multi SPINTA-TIRATA su 4 giorni.


Spinta

Squat 4x6 rec 2’
Affondi 3x10 rec 1.30”
Panca piana 4x6 rec 2’
Croci su panca piana 3x10 rec 1.30”
Lento avanti bilanciere (seduto) 4x6 rec 2’
Alzate laterali 2x10 rec 1.30
French press EZ 3x10 rec 1.30

Tirata

Stacco 4x6 rec 2’
Trazioni presa prona 4x6 rec 1.30”
Rematore bilanciere 3x8 rec 2’
Tirate al mento 2x10 rec 1.30”
Curl bilancier EZ 3x10 1.30”
Curl manubri 2x10 rec 1.30”
Polpacci 3x15 rec 1.30”


Questi i primi due giorni. con i fondamentali improntati sula forza e gli altri esercizi su un range più ipertrofico.

il mio dubbio è: gli altri due allenamenti??? come li imposto?
direi sempre divisi in spinta-tirata.. ma faccio copia incolla per far diventre ABAB la settimana?
oppure avrebbe senso fare ABab dove i due allenamenti a e b sono leggermente diversi e più direzionati a range alti per l'ipertrofia? e se si come?


grazie a tutti

edit: aggiungo dei dati nel caso servissero
82kg. 184cm. Mi alleno in home gym con manubri, bilancieri, leg ex e half rack.

[Alexjei]

In 4 giorni, se posso permettermi, ti consiglio uno schema diverso:

a) Squat (progressione) + volume su dorso + bicipiti
b) Military (progressione) + volume su petto + tricipiti + addome
c) Stacco (progressione) + volume su gambe + polpacci + bicipiti
d) Panca (progressione) + volume su spalle + tricipti + addome

Per quanto riguarda lo stallo su un muscolo piccolo come il bicipite, sarei cauto, nel senso che IMHO il bicipite va allenato con un esercizio lento e controllato, mirando al time under tension, altrimenti c'è inevitabilmente troppo cheating: si lavora di spalle e le braccia non crescono più.
Diverso il caso dello stacco su uno dei 3/4 big (per me anche la military lo è!): qui sì che bisogna cambiare qualcosa. Del resto non si può squattare con 120 kg ed avere le braccia piccole, come non si può staccare con 160 kg ed avere un braccino! Punta sui big, il resto viene da sé...

[Fede-89]

a) Squat (progressione) + volume su dorso + bicipiti
b) Military (progressione) + volume su petto + tricipiti + addome
c) Stacco (progressione) + volume su gambe + polpacci + bicipiti
d) Panca (progressione) + volume su spalle + tricipti + addome

devo dire che non è male come impostazione..
ma dici di tenere il volume alto come reps per i complementari?

esempio primo giorno:
2 esercizi per il dorso in 3x10/12 e 3 esercizi per i bicipiti 3x10/12??

[Bob Terwilliger]

Se riesci a recuperare e a seguire la progressione, va bene.

[Alexjei]

devo dire che non è male come impostazione..
ma dici di tenere il volume alto come reps per i complementari?

esempio primo giorno:
2 esercizi per il dorso in 3x10/12 e 3 esercizi per i bicipiti 3x10/12??

Dorso 18 serie totali, gambe 20, petto 14, spalle 12. Se ti senti in forma, anche qualcosa in più. Bicipiti e tricipiti come vuoi, ma secondo me basta poco perché li abbiamo già sollecitati con i distretti muscolari precedenti. Ovviamente se la progressione prevede 8 serie per il petto quella settimana, puoi fare meno volume quando torni ad allenare il petto. Io mi trovo benissimo. Oserei dire che è la scheda che più sento mia.
Volume sempre abbastanza controllato. Nella progressione posso un po' sporcare l'esecuzione, non però quando faccio volume. In palestra alleniamo sempre un po' il nostro ego (nelle progressioni), un po' i nostri muscoli (col volume controllato).

[Fede-89]

consigli 8 serie per la progressione?

io non ci sono mai arrivato in progressione. o meglio: partivo con 4 serie e ogni settimana puntavo ad aggiungere una serie fino ad arrivare a 7/8. poi tornavo a 4 con peso aumentato. è questo che intendi?


gli esercizi non in progressione pensavo a 2 esercizi per ogni gruppo muscolare. 3x8 e 2x10 avevo in mente come serie e reps..

[Alexjei]

Io faccio 5x5,6x5, 7x5, 8x5, 4x6, 5x6, 6x6

[Fede-89]

Io faccio 5x5,6x5, 7x5, 8x5, 4x6, 5x6, 6x6

questa progressione è a peso costante con aumento delle serie e reps.

quella che ho in mente è reps fisse con aumento serie e peso. (4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, aumento peso e ricomincio 4x5.....)

mi son sempre chiesto in soldoni le differenze a fini ipertrofici... la seconda è più un'ibrido forza-ipertrofia?? sono ancora poco esperto...

[Alexjei]

Secondo me non cambia assolutamente nulla tra le due tipologie. O lavori sulla forza, ma seriamente, quindi con 2-3-4 colpi e sfiori i massimali, oppure tutto il resto è comunque un ibrido forza-massa. Io mi trovo bene col peso costante, anche semplicemente per non star lì ogni due secondi a caricare bilancieri e dover sempre calcolare a casa e portarmi un taccuino dove annotarmi tutto.
Ad ogni modo qualunque miglioramento può avvenire lavorando su volume o intensità. Che tu riesca a fare più volume (a parità di peso) o che tu riesca, a parità di volume, ad alzare più peso (sempre comunque con almeno 5-6 colpi), poco cambia. Se prima, per fare un es., riuscivo a fare un 3x8 su panca con 80 kg ed oggi faccio quel 3x8 con 90 kg, la mia forza sarà migliorata, la mia resistenza a maggior ragione e, non da ultimo, il mio fisico (fermo restando una dieta adeguata) risponderà a dovere.
Per quanto concerne la pura forza, vedo alcuni ragazzi come si allenano in palestra. Allenamenti molto brevi ma molto intensi, quasi al limite, oserei dire. Non sono per me.

[Fede-89]

ieri ho iniziato con la nuova scheda
ho fatto la prima parte A.
stasera farò B.
La progressione la sviluppo con aumento settimanale di serie (o reps) con peso costante. fino ad arrivare a 7-8 serie. poi aumento peso e riprendo da 4 serie.

per gli altri esercizi, cose molto standard. serie e reps ripetute

ma mi sono accorto di una cosa.. i giorni sono molti "scarni". ieri ho finito in 1 ora gli esercizi prima di passare agli addominali.
vorrei aggiungere qualcos'altro. come lo includo in questa scheda?
(ipotizzerei di aumentare il gruppo muscolare principale di ogni seduta)

1. Panca (progressione) + volume su spalle + tricipti

Panca piana 4x5
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento EZ 3x10
Bilanciere EZ 3x8
Manubrio 3x10

1. Squat (progressione) + volume su dorso + bicipiti

Squat
Rematore manubrio
Pullover manubrio
Bilanciere EZ
Manubri martello

1. Military (progressione) + volume su petto + tricipiti

Military press seduto
Panca 30°
Aperture petto
Panca piana presa stretta
Dip su panca

1. Stacco (progressione) + volume su gambe + polpacci + bicipiti

Stacco
Affondi
Lex ext
Polpacci
Manubri alternati

[Alexjei]

Io farei così:

Panca piana (progressione)
Lento avanti 3x8
Alzate 90° 3x10
Alzate lat 3x10 SS Tirate al mento EZ 3x10
French press 3x8
Push down corda 3x10
Addome


Squat (progressione)
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Lat machine SS Pulley 3x8+10
Bilanciere EZ
Manubri martello



Military press in piedi
Panca piana 3x8 (l'idea di un richiamo con un peso ridotto rispetto alla progressione e un volume maggiore)
Croci Panca 30° 3x8
Chest press o Pectoral 3x12
Panca piana presa stretta o altro es. tricipiti
Dip su panca
Addome


Stacco
Squat in 4x8 (con carico ridotto, esecuzione lenta e controllata; altrimenti Affondi in 3/4x10)
Pressa 3x10/12
Lex ext SS Leg curl 3x10+10
Stacco GT 3x8/10
Polpacci
Manubri alternati

[Fede-89]

innanzitutto non mi sono ancora accorto di averti ringraziato Alexjei per i consigli che mi hai dato. Grazie!

la tua ultima bozza non è male. l'ho provata ieri sera nella giornata B. la terrò come base con aggiunta di alcune modifiche.
le SS non le potrò fare allenandomi nella home gym. o per meglio dire, sono fattibili ma dovrei correre a togliere e mettere pesi sui bilancieri/manubri e non rientrerei nei tempi.
ma il resto l'ho tenuto così.

la seguo per tutta la settimana e posterò la mia versione definitiva nel week end per poterne parlare un'ultima volta qua sopra.