Scheda ....

[smith35]

Ciao ,
rieccomi, spero di non scocciare, ...180cm 74/75kg 45anni...sto aumentando pia piano le kcal, fino ad arrivare alla quoto di mantenimento/leggera iper...
Comunque questa e' la scheda che avevo pensato x questo mese...

giornata a


panca piana 4x6 120''
panca 30° manubri 6 6 8 10 90''
dip sovraccarico JS 20'' croci panca piana 3x6+8 90''
cavi 15+15+15 60''


panca stretta 4x6 60''
french press 4x8 90''
push down 3x12 60''


curl bilanciere ez 4x6
curl manubre 3x 8
curl manubri a martello 4x 10


giornata b



squat 10 8 6 4 120''
pressa 3x6 90''
leg ext.4x12
leg curl 4x6 90''
stacco gt 4x6
calf multipower ss calf seduto calf 3x20+10 45''




giornata c
stacchi 5 4 3 150''
trazioni + sovraccarico 4x6 120''
t-bar 4x6 90''
hig row 3x10 60''
pulley triangolo 10 8 6 4 60''




lento avanti seduto 10 8 6 4 120''
alzate laterali manubri 10 8 6 60''
tirate al mento 3x10
alzate 90° 10 8 6 60''

Grazie come sempre per suggerimenti e modifiche...

[Alessandro33]

Ciao ,
rieccomi, spero di non scocciare, ...180cm 74/75kg 45anni...sto aumentando pia piano le kcal, fino ad arrivare alla quoto di mantenimento/leggera iper...
Comunque questa e' la scheda che avevo pensato x questo mese...

giornata a


panca piana 4x6 120''
panca 30° manubri 6 6 8 10 90''
dip sovraccarico JS 20'' croci panca piana 3x6+8 90''
cavi 15+15+15 60'' la vedo dura fare uno stripping a 45 rip a meno che il carico è notevolmente ridotto, per cui farei 3x6+6+max


panca stretta 4x6 60''
french press 4x8 90'' 3x8
push down 3x12 60'' togli


curl bilanciere ez 4x6
curl manubre 3x 8
curl manubri a martello ss pushdown 3x10+12


giornata b



squat 10 8 6 4 120''
pressa 3x6 90'' 3x8
leg ext.4x12
leg curl 4x6 90''
stacco gt 4x6 3x8
calf multipower ss calf seduto calf 3x20+10 45''

addome??


giornata c
stacchi 5 4 3 150''
trazioni + sovraccarico 4x6 120''
t-bar 4x6 90''
hig row 3x10 60'' togli
pulley triangolo 10 8 6 4 60'' 3x10/8/6




lento avanti seduto 10 8 6 4 120''
alzate laterali manubri 10 8 6 60''
tirate al mento 3x10
alzate 90° 10 8 6 60''

Grazie come sempre per suggerimenti e modifiche...

Ok, giusto un ritocco ma stai migliorando

[smith35]

Grazie Alessandro, sempre gentilissimo...pian piano sto imparando..

[Manx]

ma i 60" nello stripping ai cavi...sono un errore? se è uno stripping non c'è recupero. Se vuoi fare l'hig row, semmai intervallalo con il pulley o il t-bar ecc...

[smith35]

Ciao Manx, volevo farne un paio di serie e ho lasciato il recupero, ok per eventuale hig row...grazie

[Manx]

ah ok, allora fai pure 2 serie