Come fare quel salto di qualità in più - ipertrofia

**Mutha 1** · 27-09-2018, 20:37:38

Ciao.

Purtroppo la transizione fra forza e ipertrofia è delicato. Non sai quanti hanno buttato nel wc molti miglioramenti. Visto i carichi che hai raggiunto io manterrei un "mantenimento" per quel che concerne i big ( che terrei 1 volta a settimana includendo anche la military oltre a stacco squat e panca). Sollevare di più da bber non ti serve.

Io abbandonerei la muti abab. Farei una mono e terrei un 4x6 sui big e comincerei a fare un lavoro di massa/pompaggio. Aumenterei di un 15% le calorie...e starei a vedere cosa succede.

Ciao

**ergmt** · 27-09-2018, 21:32:04

Innanzitutto grazie per la risposta. Sul carico dei fondamentali come mi regolo? Resto sul carico fisso come ho fatto fino ad ora O parto esempio da 95 e vado a scalare? Per lavoro di massa pompaggio cosa intendi, alzo le ripetizioni di ogni esercizio con meno carico? Quante serie allenanti circa per ogni distretto? Come detto prima la monofrequenza mi spaventa, perché mi ricorda un anno intero di allenamenti senza risultati.
La condizione attuale è questa, le foto non sono delle migliori ma mi fotografo poco, le gambe non le ho mai fotografate ma sono più avanti del petto, (però non sono definite), e non so come posare

**ergmt** · 27-09-2018, 21:35:21

La military non la consideravo un fondamentale, infatti ho sempre fstto 3/4 serie da 12/8 ripetizioni, con carico ridicolo

**Mutha 1** · 27-09-2018, 21:39:11

Originariamente Scritto da ergmt Visualizza Messaggio

La military non la consideravo un fondamentale, infatti ho sempre fstto 3/4 serie da 12/8 ripetizioni, con carico ridicolo

Molti non la reputano un fondamentale. Io si. Ma io non sono nessuno. Molti anni fa la domanda per vedere quanto fossi forte e possente non era "quanto fai di panca?" ma "quanto sollevi?" Io la inserisco nell'olimpo dei fondamentali imprescindibili. Ma è una mia idea.

**Mutha 1** · 27-09-2018, 21:45:00

Originariamente Scritto da ergmt Visualizza Messaggio

Innanzitutto grazie per la risposta. Sul carico dei fondamentali come mi regolo? Resto sul carico fisso come ho fatto fino ad ora O parto esempio da 95 e vado a scalare? Per lavoro di massa pompaggio cosa intendi, alzo le ripetizioni di ogni esercizio con meno carico? Quante serie allenanti circa per ogni distretto? Come detto prima la monofrequenza mi spaventa, perché mi ricorda un anno intero di allenamenti senza risultati.
La condizione attuale è questa, le foto non sono delle migliori ma mi fotografo poco, le gambe non le ho mai fotografate ma sono più avanti del petto, (però non sono definite), e non so come posare

Non hai un brutto fisico...anzi! senza offesa però c'è chi solleva molto meno di te ed è più grosso. Probabilmente la dieta non è stata sufficientemente ipercalorica.

Puoi postare il lavoro che hai fatto da marzo ad agosto con relative kcal per ciclo? Puoi dirci la tua anzianità di allenamento? Fai solo palestra?

Con quei dati ti potrò/potremo dare dei consigli più indicati.

**Mutha 1** · 27-09-2018, 22:01:42

Magari posta anche la dieta nella sezione giusta così capiamo di più

**ergmt** · 27-09-2018, 22:46:49

La tratterò come un fondamentale allora, magari arrivo ad alzare un peso decente, ora riesco ad alzare solo il bilanciere da 20kg scarico perché ho imparato l esecuzione da poco. Mi alleno da fine marzo 2017, ho sempre mangiato pochissimo e di tutto, infatti mi trovo male a mangiare così tanto. Come data di allenamento serio considero febbraio 2018,da febbraio ho iniziato a contare i macros e le kcal, prima mi allenavo con le schede fatte dagli istruttori senza alcun senso logico e senza fondamentali (es Squat guidato, pectoral ecc.). Da fine gennaio a marzo ho seguito la phat, poi da marzo a fine agosto la scheda di leviatano89 con carico fisso, a cui ho aggiunto stacchi da terra e completamentari per bicipiti e tricipiti. mesociclo di 4 settimane con aumento di 10kg ogni inizio. Come dieta sono stato per due/tre mesi intorno alle 3000kcal e da quando ha iniziato a fare più caldo sono sceso a 2700,oltre non sono mai salito per paura di sporcarmi

***gendarius*** · 27-09-2018, 22:47:12

Volendo puoi tenere ancora uno split upper/lower in cui in due giorni lavori di "forza" mentre negli altri più ipertrofia (quindi recuperi più bassi, serie più "lunghe"). Poi eventualmente passare ad una mono, ma in genere a me non piacciono.

**ergmt** · 27-09-2018, 22:52:32

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Volendo puoi tenere ancora uno split upper/lower in cui in due giorni lavori di "forza" mentre negli altri più ipertrofia (quindi recuperi più bassi, serie più "lunghe"). Poi eventualmente passare ad una mono, ma in genere a me non piacciono.

La phat era impostata su 2 giorni di forza e due ipertrofia, ma non mi è piaciuta molto a livello di risultati. La svolta è stata la multifrequenza fullbody con i fondamentali in progressione, prima ero molto più secco di ora, ad esempio questo era il back

**Mutha 1** · 27-09-2018, 22:54:38

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Volendo puoi tenere ancora uno split upper/lower in cui in due giorni lavori di "forza" mentre negli altri più ipertrofia (quindi recuperi più bassi, serie più "lunghe"). Poi eventualmente passare ad una mono, ma in genere a me non piacciono.

È un ottimo consiglio anche questo. Io tuttavia son fan anche degli shock....ogni tanto cambiare rotta completamente fa bene.

Segui quello che preferisci. I tuoi muscoli paiono un po vuoti...scarichi...ii alzerei le kcal un po. Sicuro di aver calcolato giusto il tuo fabbisogno?

In ogni caso...prova a buttare giù una routine di 6/8 settimane. Che sia mono o upper lower o tirata spinta. La guardiamo tutti insieme

***gendarius*** · 27-09-2018, 22:55:47

Originariamente Scritto da ergmt Visualizza Messaggio

La phat era impostata su 2 giorni di forza e due ipertrofia, ma non mi è piaciuta molto a livello di risultati. La svolta è stata la multifrequenza fullbody con i fondamentali in progressione, prima ero molto più secco di ora

Penso dipenda da come era impostata.

Cioè, avevi anche lì una progressione sui fondamentali?

Io ritengo la progressione di carico uno strumento molto utile per un natural per crescere. Non parlo però di 3-4rm, ma di 8-10. Se fai 10 rm con 100 kg ora, difficilmente non avrai messo massa se me lo fai in futuro con 130 o 140 kg.

**ergmt** · 27-09-2018, 22:58:02

Quella che provai io era full body e senza alcuna progressione, già con le progressioni e upper lower puo iniziami a piacere di più. 10 RM credo che il mio limite Massimo per farle è 80kg fisso o meno, non di più

**ergmt** · 27-09-2018, 23:00:08

Ora posto un idea che avevo in mente di multifrequenza, l unico problema è che preferivo la full body perché fisicamente non reggo proprio stacchi e Squat, soprattutto con carico fisso. La monofrequenza invece non ho idea, per cambiare un po potrei provare

***gendarius*** · 27-09-2018, 23:03:57

Ecco, per me il fatto è quello, non tanto mono o multi.

Essere forti sulle basse rip (fino a 4-5) è quasi solo capacità neurale, mentre se sali è più "muscolare" dico. Per dirti io ho 130 kg di massimale, ma 10 rm faccio 100 kg.

Le progressioni in ottica BB per me dovrebbero essere spostare su range più alti. Ovviamente saranno molto più lente in termini di carico.

Un esempio semplice potrebbe essere così: ti imposti un volume max ad esempio 4 x 10. Fai così:
3 x 8 con un peso che ti lasci del margine
Poi arrivi al 3 x 10
Aggiungi set, cioè diventa 10 10 10 8
Chiudi il 4 x 10
Scarico attivo e poi riparti con qualche kg in più sul bilanciere.