Zercher squat vs hack squat

[gendarius]

Perche' mai? Focalizzi su due cose diverse. Se non vuoi farlo classico in un ottica di allenamento per i dorsali, fai un rack pull pesante.

Però bisogna saperli fare. La fase più "ipertrofica" è la negativa, e spesso si vede non farla affatto.

Molto interessante anche lo stacco stile Dorian, la negativa si ferma al ginocchio e il peso viene "spostato" leggermente in avanti, facendo contrarre in modo più marcatl tutto il dorso per mantenerlo (l'ho visto spiegato da Eugene Teo, e ne sa).

Puo anche fare un polpaccio alla volta dollevando il tuo peso corporeo e aggiungendo un disco che reggi con il braccio dallo stesso lato della gamba allenata.

Inoltre, adoro la Quadrabar e la uso anche per le farmerwalk avendo tanto spazio

Io non mi trovo bene, troppo instabile ed è un attimo usare trapezi o altro per andare su.

[fra55]

Perche' mai? Focalizzi su due cose diverse. Se non vuoi farlo classico in un ottica di allenamento per i dorsali, fai un rack pull pesante.

L'avevo letto qua sopra, consente una tensione continua o con miglior valorizzazione del TUT

[Il Sindaco]

La quadra bar è praticamente inutile, per la maggior parte degli utenti stacchi tradizionali e stacchi sumo sono il top.

[Lukinosnake]

La quadra bar è praticamente inutile, per la maggior parte degli utenti stacchi tradizionali e stacchi sumo sono il top.

Sono tre cose diverse, specialmente se cambi grip e usi uno piu' vicino al suolo. E' molto buono come attrezzo. Cio' che e' difficile e' il saperlo usare nel contesto giusto.

[Mutha 1]

La quadra bar è praticamente inutile, per la maggior parte degli utenti stacchi tradizionali e stacchi sumo sono il top.

Mai sentito fesseria più grande..riguardo la quadrabar

[Il Sindaco]

La quadra bar andava in voga una trentina di anni fa, ora in pochi si ci sono mai allenati. Onestamente reputo lo stacco tradizionale il modo migliore per allenare l'intera catena cinetica posteriore e focalizzarsi tanto su ischiocrurali, glutei e lombari; è il movimento anca dominante per eccellenza. Lo stacco sumo è un movimento principalmente anca dominante ma capace di creare forti sollecitazioni anche sulle ginocchia; recluta meglio i quadricipiti.
Se immaginiamo di disporre in ordine gli esercizi anca dominanti in base alle sollecitazioni che creano sull'anca abbiamo:
1 stacco rumeno
2 stacco tradizionale
3 stacco trap bar
4 stacco sumo
Lo stacco con trap bar è una via di mezzo... se si fanno stacchi tradizionali e sumo e si fa una corretta programmazione è per la maggior parte dell'utenza superfluo.
Per completezza vediamo, sempre in ordine da quello che crea maggiore sollecitazione, i movimenti ginocchia dominanti:
1 squat sopra la testa
2 front squat
3 squat high bar
4 squat low bar

[Zanzebar]

Non l'ho mai fatto al multipower, ma tra i due preferisco lo Zercher Squat. Anche se respirare è molto difficile durante l'esercizio.

[fra55]

Ragazzi grazie a tutti per i consigli.

Ho pensato di strutturare così l'allenamento per le gambe (sono in multi):

A1:
Affondi manubri 4x8
Hack squat machine 3x10
Calf su pressa 4x15

B1:
Stacco rumeno 4x5
Good morning 3x8/10 (peso basso)


A2
Hack squat machine 4x6
Leg extension 3x12
Calf al MP 3x12

B2
Leg press gambe alte 3x8
Leg curl 2x12

Ha senso?

[Lukinosnake]

La quadra bar andava in voga una trentina di anni fa, ora in pochi si ci sono mai allenati. Onestamente reputo lo stacco tradizionale il modo migliore per allenare l'intera catena cinetica posteriore e focalizzarsi tanto su ischiocrurali, glutei e lombari; è il movimento anca dominante per eccellenza. Lo stacco sumo è un movimento principalmente anca dominante ma capace di creare forti sollecitazioni anche sulle ginocchia; recluta meglio i quadricipiti.
Se immaginiamo di disporre in ordine gli esercizi anca dominanti in base alle sollecitazioni che creano sull'anca abbiamo:
1 stacco rumeno
2 stacco tradizionale
3 stacco trap bar
4 stacco sumo
Lo stacco con trap bar è una via di mezzo... se si fanno stacchi tradizionali e sumo e si fa una corretta programmazione è per la maggior parte dell'utenza superfluo.
Per completezza vediamo, sempre in ordine da quello che crea maggiore sollecitazione, i movimenti ginocchia dominanti:
1 squat sopra la testa
2 front squat
3 squat high bar
4 squat low bar

Come detto, il tutto dipende dal contesto totale dell'allenamento. Ad esempio, per citare uno dei tanti modi un cui ha una versatilita' che altri stacchi non hanno, uno dei miei clienti lo alleno proprio con la quadrabar in un circuito ad alta intensita' stile militare. Inoltre, per citare altri due punti rilevanti, lavora sui trapezi e gambe diversamente rispetto ad uno stacco normale.

[Lukinosnake]

Ragazzi grazie a tutti per i consigli.

Ho pensato di strutturare così l'allenamento per le gambe (sono in multi):

A1:
Affondi manubri 4x8
Hack squat machine 3x10
Calf su pressa 4x15

B1:
Stacco rumeno 4x5
Good morning 3x8/10 (peso basso)


A2
Hack squat machine 4x6
Leg extension 3x12
Calf al MP 3x12

B2
Leg press gambe alte 3x8
Leg curl 2x12

Ha senso?

Per me e' un NI, ma e' anche una questione stilistica. Vedrei la scheda completa per dire qualcosa in piu'.

Detto questo, sostituirei i goodmornigs con hip-thrust e introdurrei lo squat vero e proprio.

[fra55]

Per me e' un NI, ma e' anche una questione stilistica. Vedrei la scheda completa per dire qualcosa in piu'.

Detto questo, sostituirei i goodmornigs con hip-thrust e introdurrei lo squat vero e proprio.

Eccola:

A1
Affondi manubri 4x8
Hack squat machine 3x10
Lento avanti bil. 4x8
Alzate laterali 3x12
Panca incl. bil. 4x8
Croci manubri/cavi 3x12
French press bil. 4x8

B1
Stacchi rumeni 4x5
Good morning 3x10
Trazioni 4xmax
Rematore bil./manubri 4x8
Polpacci al MP 3x10
Curl bilanciere EZ 4x8

B2
Trazioni con sovraccarico 5x6
Rematore bil./manubri 4x6
Leg press gambe alte 3x8
Leg curl 3x12
Polpacci alla pressa 3x15
Hammer curl 3x10

A2
Panca piana bil. 4x6
Dip 3x10
Croci 3x12
Hack squat machine 4x6
Leg extension 3x12
Lento avanti bil. 3x10
Deltoide posteriore ai cavi/manubri 2x12
Kickback 4x8

[Il Sindaco]

Come detto, il tutto dipende dal contesto totale dell'allenamento. Ad esempio, per citare uno dei tanti modi un cui ha una versatilita' che altri stacchi non hanno, uno dei miei clienti lo alleno proprio con la quadrabar in un circuito ad alta intensita' stile militare. Inoltre, per citare altri due punti rilevanti, lavora sui trapezi e gambe diversamente rispetto ad uno stacco normale.

Per quanto riguarda le sollecitazioni sulla coscia secondo me programmando bene stacco tradizionale e sumo la coscia viene già sollecitata in modo ottimale. La quadra bar appare superflua se l'intento è quello di lavorare sulla coscia.
Sul trapezio ti do ragione, ma a questo punto secondo me meglio puntare su altro, tipo il farmer's walk.
Secondo me appunto trovare l'utente che necessita di fare/per cui è molto meglio fare stacco alla quadra bar è difficile, perché già tradizionale e sumo coprono il 99.99% dell'utenza.

[Mutha 1]

Quadra bar molto meglio degli stacchi sumo. Senza ombra di dubbio. Molto più sicura e con risultati migliori.

[fedelamb]

Oh ragazzi, non volevo cominciare tutto sta roba con quell' "inutile"

Non inutile in senso assoluto, capiamoci. Di inutile non c'è niente.
"Inutile" nel senso che. in una ipotetica classifica degli esercizi, al nostro Fra55 lo stacco con la quadrabar risultasse inutile in quanto con altri esercizi raggiunge già il risultato che vuole. Poi, siccome si parlava di fare una spesa, l'ho definito "inutile" per quello (non perchè sia un esercizio inutile in senso assoluto).


Anzi, con la lettura dei vostri post mi sta venendo un po di curiostà nel provarla sta quadrabar (l'ho sempre snobbata un po')

[Mutha 1]

Oh ragazzi, non volevo cominciare tutto sta roba con quell' "inutile"

Non inutile in senso assoluto, capiamoci. Di inutile non c'è niente.
"Inutile" nel senso che. in una ipotetica classifica degli esercizi, al nostro Fra55 lo stacco con la quadrabar risultasse inutile in quanto con altri esercizi raggiunge già il risultato che vuole. Poi, siccome si parlava di fare una spesa, l'ho definito "inutile" per quello (non perchè sia un esercizio inutile in senso assoluto).


Anzi, con la lettura dei vostri post mi sta venendo un po di curiostà nel provarla sta quadrabar (l'ho sempre snobbata un po')

Non hai iniziato nulla
Sono solo idee diverse. Io sono un fortissimo sostenitore della quadrabar...soprattutto in ambito bbing/powerbuilding. Mi ha sempre dato ottimi risultati ed esposto a pochissimi rischi. Poi c'è a chi non piace. Sta di fatto che gli stacchi e gli stacchi sumo molto presto andranno abbamdonati nella carriera da bbing mentre la quadrabar potrà benissimo accompagnarci per più tempo.

Liberi di snobbarla e non usarla. Ci mancherebbe.