Zercher squat vs hack squat

[fra55]

Ciao a tutti,

Mi serve un consiglio per quanto riguarda gli esercizi di squat.

Nella palestra in cui vado non esiste la gabbia col bilanciere. Per un paio d'anni ho lavorato solo con la macchina per l'hack squat (l'istruttore la metteva obbligatoria per tutti), poi ho deciso di provare lo squat al MP e lo squat libero col bilanciere.
Eseguire lo squat libero col bilanciere purtroppo è impossibile senza avere due aiutanti che caricano/caricano il bilanciere sulle spalle, mentre lo squat al MP non mi piace, il movimento è troppo "fisso".

So che mi direte "Cambia palestra", e infatti ne ho provate alcune in questi mesi ma non è che siano tanto meglio di quella in cui vado...se è presente il rack mancano gli istruttori in sala, oppure hanno un solo bilanciere per panca, panca inclinata, squat (triste ma vero) o ancora sono così affollate che servono almeno 2h per completare il work out.

Stavo valutando alcune varianti di squat che possano essere eseguite in autonomia e avevo individuato l'hack squat col bilanciere e lo zercher squat.
Possono essere delle varianti valide in ottica bbing?
Sono troppo pericolosi/pesanti per le ginocchia (ho letto un pò di tutto sul web)?

[gendarius]

Nello zercher più che delle ginocchia mi preoccuperei dei gomiti

Comunque all'hack squat, se è a caricamento a dischi, ci puoi fare un sacco di roba, sia progressione di carico sulle 6-8 ripetizioni che lavori più metabolici/densi/intensi. Oltre a quello puoi fare affondi.

Al MP un altro buon esercizio è il front squat.

edit: riguardo le ginocchia se sono in salute non mi pare ci siano controindicazioni. Se lavori la gamba nel suo complesso (quindi anche glutei e femorali) la stabilità c'è.

[fra55]

Nello zercher più che delle ginocchia mi preoccuperei dei gomiti

Comunque all'hack squat, se è a caricamento a dischi, ci puoi fare un sacco di roba, sia progressione di carico sulle 6-8 ripetizioni che lavori più metabolici/densi/intensi. Oltre a quello puoi fare affondi.

Al MP un altro buon esercizio è il front squat.

edit: riguardo le ginocchia se sono in salute non mi pare ci siano controindicazioni. Se lavori la gamba nel suo complesso (quindi anche glutei e femorali) la stabilità c'è.

Ciao Gendarius,

Non ho particolari problemi alle ginocchia, solo leggevo sul web che l'hack squat con bilanciere era un esercizio massacrante per le stesse, così ho preferito chiedere.
Ho provato anche il front squat ma non mi trovavo, mai riuscito a posizionare correttamente il bilanciere sulla curva dei deltoidi.

Le gambe le alleno con affondi e stacchi (da poco ), l'hack squat machine che abbiamo in palestra ha in effetti i dischi e la sto usando da un paio d'anni...in realtà non penso abbia l'inclinazione corretta, ne ho viste altre nelle palestre che ho visitato che erano molto più inclinate all'indietro e in effetti il movimento era più fluido.

Volevo quindi provare uno squat con bilanciere, almeno per capire se riesco a far crescere un po' di più queste gambette...

[gendarius]

Hack squat con bilanciere l'ho provato e penso sia l'esercizio più strano del mondo, mai lo rifarei in vita

L'hack squat machine ti toglie la schiena dall'equazione, che è un vantaggio tremendo per le gambe.

Il front valuta di impararlo, magari con la presa incrociata piuttosto che quella olimpica. Dagli il suo tempo, ci vuole un po' prima di ingranare bene.

Stacco per le gambe valuta il sumo, la posizione più verticale del busto ti forza a spingere parecchio di gambe.

[DR. CACARELLA]

Ma perché vuoi abbandonare la macchina? Usala ed aumenta i kg

[fra55]

Hack squat con bilanciere l'ho provato e penso sia l'esercizio più strano del mondo, mai lo rifarei in vita

L'hack squat machine ti toglie la schiena dall'equazione, che è un vantaggio tremendo per le gambe.

Il front valuta di impararlo, magari con la presa incrociata piuttosto che quella olimpica. Dagli il suo tempo, ci vuole un po' prima di ingranare bene.

Stacco per le gambe valuta il sumo, la posizione più verticale del busto ti forza a spingere parecchio di gambe.

Per lo stacco da terra utilizzo quello rumeno, non quello "regular", in ottica bbing ho letto che è più indicato.
Presa "incrociata" intendi incrociare le braccia per impugnare il bilanciere?

[fra55]

Ma perché vuoi abbandonare la macchina? Usala ed aumenta i kg

Perchè non ho mai, o quasi, provato uno squat col bilanciere.
In pratica la routine per le gambe di questi anni era:

-) Hack squat machine
-) Affondi manubri o bil.
-) Leg ext/leg curl

Recentemente ho introdotto lo stacco rumeno.
In pratica non c'è mai stato un esercizio con squat bil., se mi dite che utilizzando già la macchina non serve introdurlo mi fido

[Il Sindaco]

Quello che farei è:
1) imparare lo stacco sumo per inserirlo in programmazione senza abbandonare il tradizionale: il sumo recluta meglio la coscia e il quadricipite (è più ginocchio dominante);
2) eseguire affondi in camminata; la progressione è: affondi all'indietro, in avanti e poi in camminata; se non li fai in camminata, impara;
3) usare l'hack squat come complementare allo stacco sumo o agli affondi;
4) imparare il front squat con presa incrociata al MP e farlo come complementare;
5) eseguire esercizi come hip thrust e iperestensioni pesanti; il top sarebbe il goodmorning ma meglio iniziare con la panca romana e nel frattempo fare esercizi di allungamento per gli ischiocrurali.

[fra55]

Quello che farei è:
1) imparare lo stacco sumo per inserirlo in programmazione senza abbandonare il tradizionale: il sumo recluta meglio la coscia e il quadricipite (è più ginocchio dominante);
2) eseguire affondi in camminata; la progressione è: affondi all'indietro, in avanti e poi in camminata; se non li fai in camminata, impara;
3) usare l'hack squat come complementare allo stacco sumo o agli affondi;
4) imparare il front squat con presa incrociata al MP e farlo come complementare;
5) eseguire esercizi come hip thrust e iperestensioni pesanti; il top sarebbe il goodmorning ma meglio iniziare con la panca romana e nel frattempo fare esercizi di allungamento per gli ischiocrurali.

Ciao Sindaco,

1) Ok mi ci metto, ho appena iniziato con gli stacchi. Lo stacco sumo prevede l'alzata del bilanciere fino al mento o ci si può fermare sopra le ginocchia?
2) Sì li eseguo già in camminata, al limite in avanti se quella sera non c'è spazio per muoversi
3) Quindi non andrebbe messo come primo esercizio?
4) Ok anche qui ci proverò
5) Non li conosco, chiederò all'istruttore di mostrarmeli. Il goodmorning e/o gli altri esercizi vanno in aggiunta alla routine normale nella sessione di gambe?

[Il Sindaco]

Ciao Sindaco,

1) Ok mi ci metto, ho appena iniziato con gli stacchi. Lo stacco sumo prevede l'alzata del bilanciere fino al mento o ci si può fermare sopra le ginocchia?
2) Sì li eseguo già in camminata, al limite in avanti se quella sera non c'è spazio per muoversi
3) Quindi non andrebbe messo come primo esercizio?
4) Ok anche qui ci proverò
5) Non li conosco, chiederò all'istruttore di mostrarmeli. Il goodmorning e/o gli altri esercizi vanno in aggiunta alla routine normale nella sessione di gambe?

1) Stacco sumo: http://www.muscoli.info/Media/Muscol...bilanciere.jpg
Naturalmente cerca tutorial su Internet e cerca di fartelo spiegare dall'istruttore sperando sia bravo;
3) Darei più spazio agli stacchi sumo, allo stacco da terra e agli affondi come primo esercizio; puoi anche farlo all'inizio comunque perché puoi aggiungere dischi alla macchina quindi si presta bene per fare delle progressioni;
5) Sì. Soprattutto come complementari allo stacco. Presta tanta attenzione al GM che è un esercizio davvero complicato: se hai qualche muscolo accorciato potrebbe crearti problemi. In alternativa iperex. alla panca romana.

[fra55]

1) Stacco sumo: http://www.muscoli.info/Media/Muscol...bilanciere.jpg
Naturalmente cerca tutorial su Internet e cerca di fartelo spiegare dall'istruttore sperando sia bravo;
3) Darei più spazio agli stacchi sumo, allo stacco da terra e agli affondi come primo esercizio; puoi anche farlo all'inizio comunque perché puoi aggiungere dischi alla macchina quindi si presta bene per fare delle progressioni;
5) Sì. Soprattutto come complementari allo stacco. Presta tanta attenzione al GM che è un esercizio davvero complicato: se hai qualche muscolo accorciato potrebbe crearti problemi. In alternativa iperex. alla panca romana.

1) Sì sicuramente mi farò aiutare, da solo combinerei poco
3) Ok, non mi disturba metterla come secondo o terzo esercizio, soprattutto perchè ritengo gli affondi molto pesanti e probabilmente è meglio provarli per primi
5) Non penso ci sia la panca romana (devo chiedere), perciò proverei il good morning

Stacchi e affondi li ho inseriti in giornate diverse, abbinerei però l'hack squat agli affondi nella sessione di spinta.

[Il Sindaco]

Ottimo prendi anche in considerazione la possibilità di imparare il pistol, risolveresti il problema di non avere il rack.

[Ardeus]

Eseguire lo squat libero col bilanciere purtroppo è impossibile senza avere due aiutanti che caricano/caricano il bilanciere sulle spalle

C'è una soluzione per questo e si chiama powerclean.
Una volta che sai fare la girata, ti si apre un mondo intero davanti.

[Barbaresco]

Ma perché vuoi abbandonare la macchina? Usala ed aumenta i kg

Quoto , io ho cambiato Palestra e in questa nuova non c'è la macchina per fa fare l' Hack e la rimpiango.... Io la facevo anche come ultimo esercizio dopo squat affondi e leggi, un po' per darmi il colpo di grazia....��

[fra55]

C'è una soluzione per questo e si chiama powerclean.
Una volta che sai fare la girata, ti si apre un mondo intero davanti.

Ci ho provato, quando magari c'era solo una persona ad aiutarmi.
Ogni volta cristoni d'Avena che volavano, perchè gli appoggi dei bilancieri sono alti meno di un metro da terra..quindi per appoggiarlo (quando ero da solo) non ti dico.